Alcuni ritengono che si dovrebbe fare più esercizio fisico in gioventù, poiché iniziare più tardi nella vita potrebbe rivelarsi inutile. Tuttavia, le ultime ricerche britanniche indicano che anche chi inizia un'attività fisica all'età di 50 anni può mostrare parametri di salute superiori rispetto alle persone meno attive, a condizione che mantenga un esercizio fisico costante.
I ricercatori dell'University College London e di altre istituzioni hanno recentemente riportato sulla rivista accademica Circulation di aver condotto uno studio di follow-up decennale su oltre 4.000 adulti di mezza età e anziani, con partecipanti di età media di circa 49 anni all'inizio dello studio. I risultati hanno rivelato che circa la metà soddisfaceva gli standard di esercizio raccomandati, praticando almeno 2,5 ore di attività fisica da moderata a vigorosa alla settimana.Questo livello di intensità è intuitivamente caratterizzato da un aumento della frequenza cardiaca e da una possibile sudorazione durante l'esercizio; attività come la corsa o gli sport con la palla consentono di raggiungere facilmente questo livello.
L'analisi degli indicatori di salute dei partecipanti ha rivelato che coloro che raggiungevano gli obiettivi di esercizio fisico presentavano livelli più bassi di marcatori infiammatori, come la proteina C-reattiva, rispetto agli individui meno attivi.L'infiammazione è comunemente associata al rischio di malattie cardiovascolari, una condizione prevalente tra gli anziani. Questi risultati indicano quindi che chi pratica esercizio fisico in modo costante gode generalmente di una salute fisica migliore. L'esercizio fisico per gli anziani deve essere condotto in condizioni fisiologiche specifiche. Il contenuto, l'intensità e i metodi dell'attività devono essere in linea con le capacità fisiche individuali. Gli anziani dovrebbero attenersi a quattro divieti e quattro elementi essenziali durante l'allenamento fisico.
Quattro regole fondamentali per l'esercizio fisico nella mezza età e nella terza età
1. Adattare alle capacità individuali e procedere entro i limiti. Selezionare contenuti e metodi appropriati in base alle circostanze personali e al livello di forma fisica. In generale, sono adatte attività a ritmo uniforme, movimenti lenti, intensità moderata e protocolli di sicurezza semplici, come: esercizi di salute, qigong, tai chi, jogging, camminata veloce o intervalli di camminata-corsa.
In secondo luogo, progredire gradualmente. Assicurarsi che l'intensità di ogni sessione sia moderata. Iniziare con livelli di attività più leggeri, fermandosi quando si avverte una lieve fatica. Aumentare il carico di lavoro solo gradualmente, una volta che lo sforzo prolungato diventa facile. Il miglioramento dell'adattabilità indica un miglioramento della forma fisica.
In terzo luogo, mantenere la costanza.
L'esercizio fisico produce risultati solo attraverso un impegno costante. Una partecipazione intermittente, simile a pescare per tre giorni e asciugare le reti per due, priva i sistemi corporei di una stimolazione costante, causando la dissipazione dei benefici. La perseveranza inizia con l'impegno: coltivare la pratica abituale attraverso la partecipazione favorisce l'interesse, che a sua volta genera un piacere intrinseco.
In quarto luogo, dare priorità alla sicurezza e all'igiene.L'esercizio fisico è un'attività fisica scientifica. Il ritmo, l'applicazione della forza, la durata e la concentrazione interna di ogni movimento seguono principi e caratteristiche specifici. L'incoscienza o il disprezzo della scienza si riveleranno controproducenti. Gli esercizi di riscaldamento devono precedere l'allenamento; garantire la sicurezza dell'ambiente di allenamento; comprendere le risposte del proprio corpo durante l'esercizio; e padroneggiare le conoscenze essenziali di igiene sportiva relative alla sudorazione, all'idratazione, all'abbigliamento, all'automonitoraggio e alla supervisione.
Quattro divieti per l'esercizio fisico nella mezza età e nella terza età
In primo luogo, evitare gli esercizi con carico di peso.
Con l'inizio dell'atrofia dei muscoli dell'apparato locomotore degli anziani, l'elasticità dei legamenti diminuisce, la densità minerale ossea aumenta e la mobilità articolare diventa limitata. Gli esercizi con carico di peso aumentano il rischio di fratture, crepe ossee e danni alle articolazioni, ai muscoli e ai legamenti.
In secondo luogo, evitare gli esercizi di apnea.
La forza dei muscoli respiratori diminuisce negli anziani, mentre il tessuto connettivo fibroso polmonare aumenta e l'elasticità alveolare diminuisce. Trattenere il respiro durante l'attività fisica può danneggiare i muscoli respiratori e causare la rottura degli alveoli, portando a emorragie broncopolmonari.
In terzo luogo, evitare esercizi ad alta intensità.
Gli anziani soffrono di una diminuzione della contrattilità cardiaca, una riduzione dell'elasticità vascolare, un restringimento del lume dei vasi sanguigni e un aumento della resistenza al flusso sanguigno, tutti fattori che sottopongono il cuore a uno sforzo maggiore.Inoltre, la diminuzione della funzione respiratoria riduce la capacità vitale e la ventilazione, portando a un insufficiente apporto di ossigeno. L'aumento della richiesta di ossigeno durante un esercizio fisico intenso può facilmente causare privazione di ossigeno e svenimenti. Ciò è particolarmente pericoloso per chi soffre di malattie cardiache o ipertensione, poiché tali attività possono provocare un improvviso aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, con il rischio di emergenze mediche.
In quarto luogo, evitare attività competitive o conflittuali.
La competizione e il confronto provocano inevitabilmente un'intensa eccitazione nervosa. Inoltre, le attività conflittuali alimentano il desiderio di esercitare il massimo sforzo personale per prevalere. Ciò crea un conflitto tra capacità fisiologica e spinta psicologica, con potenziali conseguenze gravi per chi soffre di patologie cardiovascolari.