Beberapa orang percaya bahwa seseorang sebaiknya lebih aktif berolahraga di usia muda, karena memulai di usia yang lebih tua mungkin tidak efektif. Namun, penelitian terbaru dari Inggris menunjukkan bahwa bahkan mereka yang mulai berolahraga di usia 50 tahun dapat memiliki indikator kesehatan yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang kurang aktif, asalkan mereka tetap konsisten dalam berolahraga.
Peneliti dari University College London dan institusi lain baru-baru ini melaporkan dalam jurnal akademik Circulation bahwa mereka melakukan studi tindak lanjut selama satu dekade terhadap lebih dari 4.000 orang dewasa berusia pertengahan dan lanjut usia, dengan rata-rata usia peserta sekitar 49 tahun pada awal studi. Hasil menunjukkan bahwa sekitar setengah dari peserta memenuhi standar olahraga yang direkomendasikan—melakukan setidaknya 2,5 jam aktivitas fisik sedang hingga berat setiap minggu.Intensitas ini secara intuitif ditandai dengan peningkatan detak jantung dan kemungkinan berkeringat selama berolahraga; aktivitas seperti berlari atau bermain olahraga bola dapat dengan mudah mencapai tingkat ini.
Analisis indikator kesehatan peserta menunjukkan bahwa mereka yang memenuhi target olahraga memiliki tingkat penanda peradangan yang lebih rendah, seperti protein C-reaktif, dibandingkan dengan individu yang kurang aktif.Peradangan sering dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, kondisi yang umum terjadi pada lansia. Temuan ini menunjukkan bahwa individu yang secara konsisten berolahraga umumnya memiliki kesehatan fisik yang lebih baik.
Olahraga untuk lansia harus dilakukan dalam kondisi fisik tertentu. Isi, beban fisiologis, dan metode aktivitas harus sesuai dengan kemampuan fisiologis individu. Lansia harus mematuhi empat larangan dan empat prinsip dasar saat berolahraga.
Empat Prinsip Dasar Olahraga untuk Usia Tengah dan Lanjut Usia
1. Sesuaikan dengan kemampuan individu dan lakukan dalam batas yang wajar.
Pilih konten dan metode yang sesuai berdasarkan kondisi pribadi dan tingkat kebugaran. Secara umum, aktivitas dengan kecepatan seragam, gerakan lambat, intensitas sedang, dan protokol keamanan sederhana cocok, seperti: latihan kesehatan, qigong, tai chi, jogging, berjalan cepat, atau interval berjalan-lari.
Kedua, tingkatkan secara bertahap. Pastikan intensitas setiap sesi moderat. Mulailah dengan tingkat aktivitas yang lebih ringan, berhentilah saat kelelahan ringan mulai terasa. Hanya tingkatkan beban kerja secara bertahap setelah usaha berkelanjutan menjadi mudah. Peningkatan adaptasi menunjukkan peningkatan kebugaran fisik.
Ketiga, jaga konsistensi.
Latihan fisik hanya memberikan hasil melalui komitmen yang teguh. Partisipasi yang tidak teratur—seperti upaya sporadis—gagal memberikan stimulasi konsisten pada sistem tubuh, menyebabkan manfaatnya menghilang. Ketekunan dimulai dengan keterlibatan: mengembangkan kebiasaan melalui partisipasi menumbuhkan minat, yang pada gilirannya menumbuhkan kesenangan yang sejati.
Keempat, prioritaskan keselamatan dan kebersihan.Olahraga fisik adalah aktivitas fisik yang ilmiah. Setiap gerakan, ritme, penerapan kekuatan, durasi, dan fokus internal mengikuti prinsip dan karakteristik tertentu. Kelalaian atau pengabaian terhadap ilmu pengetahuan akan berakibat kontraproduktif. Latihan pemanasan harus dilakukan sebelum latihan; pastikan keamanan lingkungan latihan; pahami respons tubuh selama olahraga; dan kuasai pengetahuan higiene olahraga yang esensial mengenai keringat, hidrasi, pakaian, pemantauan diri, dan pengawasan.
Empat Larangan untuk Latihan Fisik pada Usia Tengah dan Lanjut Usia
Pertama, hindari latihan beban.
Seiring bertambahnya usia, otot sistem lokomotor pada lansia mulai mengalami atrofi, elastisitas ligamen berkurang, densitas mineral tulang meningkat, dan mobilitas sendi menjadi terbatas. Latihan beban meningkatkan risiko patah tulang, retak tulang, dan kerusakan pada sendi, otot, dan ligamen.
Kedua, hindari latihan menahan napas.
Kekuatan otot pernapasan pada lansia berkurang, sementara jaringan ikat fibrosa paru-paru meningkat dan elastisitas alveoli berkurang. Menahan napas selama aktivitas fisik dapat merusak otot pernapasan dan menyebabkan robekan alveoli, yang dapat menyebabkan pendarahan bronkopulmoner.
Ketiga, hindari latihan intensitas tinggi.
Pada lansia, kontraksi jantung berkurang, elastisitas pembuluh darah menurun, lumen pembuluh darah menyempit, dan resistensi aliran darah meningkat, semua hal ini menambah beban pada jantung.Selain itu, penurunan fungsi pernapasan mengurangi kapasitas vital dan ventilasi, menyebabkan pasokan oksigen yang tidak memadai. Kebutuhan oksigen yang meningkat selama olahraga cepat dapat dengan mudah menyebabkan kekurangan oksigen dan pingsan. Hal ini terutama berbahaya bagi mereka yang menderita penyakit jantung atau hipertensi, karena aktivitas tersebut dapat memicu peningkatan mendadak pada denyut jantung dan tekanan darah, berpotensi menyebabkan keadaan darurat medis.
Keempat, hindari aktivitas kompetitif atau konfrontatif.
Kompetisi dan konfrontasi secara tidak terhindarkan memicu kegembiraan saraf yang intens. Selain itu, aktivitas konfrontatif memicu keinginan untuk mengerahkan usaha maksimal untuk menang. Hal ini menciptakan konflik antara kapasitas fisiologis dan dorongan psikologis, berpotensi menyebabkan konsekuensi serius bagi mereka yang memiliki kondisi kardiovaskular.