Sokan úgy vélik, hogy az embernek fiatalon kell többet edzenie, mert ha később kezd el, az már hiábavaló lehet. A legújabb brit kutatások azonban azt mutatják, hogy még azok is, akik 50 éves korukban kezdenek el fizikai aktivitást, jobb egészségügyi mutatókat mutathatnak, mint a kevésbé aktív emberek, feltéve, hogy következetesen edzenek.
A University College London és más intézmények kutatói nemrégiben a Circulation tudományos folyóiratban számoltak be arról, hogy tíz éven át tartó követéses vizsgálatot végeztek több mint 4000 középkorú és idősebb felnőttnél, akik a vizsgálat kezdetén átlagosan 49 évesek voltak. Az eredmények szerint körülbelül a fele teljesítette a heti 2,5 óra mérsékelt vagy intenzív fizikai aktivitás ajánlott normáját.Ez az intenzitási szint intuitív módon a pulzus gyorsulásával és a testmozgás közbeni izzadással jellemezhető; olyan tevékenységek, mint a futás vagy a labdajátékok könnyen elérhetik ezt a szintet.
A résztvevők egészségügyi mutatóinak elemzése kimutatta, hogy azok, akik teljesítették a testmozgási célokat, alacsonyabb szintű gyulladásos markerekkel rendelkeztek, mint például a C-reaktív protein, összehasonlítva a kevésbé aktív egyénekkel.A gyulladás gyakran társul a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával, amely az idősek körében gyakori állapot. Ezek az eredmények tehát arra utalnak, hogy a rendszeresen sportolók általában jobb fizikai egészségnek örvendenek. Az idősek számára a testmozgást az egyéni fizikai állapotukhoz kell igazítani. A tevékenység tartalma, fiziológiai terhelése és módszerei összhangban kell álljanak az egyéni fiziológiai képességekkel. Az időseknek négy tilalmat és négy alapelvet kell betartaniuk a testmozgás során.
Négy alapvető szabály a középkorúak és idősek testmozgásához
1. Az egyéni képességekhez igazodjon, és a határain belül maradjon. Válasszon a személyes körülmények és a fizikai állapot alapján megfelelő tartalmat és módszereket. Általában az egyenletes tempójú, lassú mozgások, mérsékelt intenzitású és egyszerű biztonsági protokollokkal rendelkező tevékenységek alkalmasak, például: egészségügyi gyakorlatok, qigong, tai chi, kocogás, gyors séta vagy séta-futás intervallumok.
Másodszor, fokozatosan haladjon előre. Gondoskodjon arról, hogy minden edzés intenzitása mérsékelt legyen. Kezdje könnyebb tevékenységekkel, és álljon le, amikor enyhe fáradtság jelentkezik. Csak akkor növelje fokozatosan a terhelést, ha a tartós erőfeszítés már nem jelent nehézséget. Az alkalmazkodóképesség javulása a fizikai erőnlét javulását jelzi.
Harmadszor, legyen következetes.
A fizikai edzés csak kitartó elkötelezettséggel hoz eredményt. Az időszakos részvétel – például a szórványos erőfeszítések – nem biztosít állandó stimulációt a testrendszereknek, ami a jótékony hatások elhalványulását okozza. A kitartás a részvétellel kezdődik: a részvétel révén kialakult szokásos gyakorlat elősegíti az érdeklődést, ami viszont valódi élvezetet eredményez.
Negyedszer, helyezze előtérbe a biztonságot és a higiéniát.A testmozgás tudományos fizikai tevékenység. Minden mozdulat ritmusa, az erő alkalmazása, időtartama és belső fókusza meghatározott elveket és jellemzőket követ. A meggondolatlanság vagy a tudomány figyelmen kívül hagyása kontraproduktívnak bizonyul. Az edzést bemelegítő gyakorlatoknak kell megelőznie; gondoskodjon az edzéskörnyezet biztonságáról; ismerje meg testének reakcióit a testmozgás során; és sajátítsa el az izzadás, a hidratálás, a ruházat, az önellenőrzés és a felügyelet tekintetében szükséges alapvető sport-higiéniai ismereteket.
Négy tilos dolog a középkorúak és idősek edzésénél
Először is, kerülje a súlyemelő gyakorlatokat.
Az idősek mozgásszervi rendszerének izmai elkezdenek sorvadni, az ínszalagok rugalmassága csökken, a csontok ásványianyag-sűrűsége nő, és az ízületek mozgékonysága korlátozottá válik. A súlyemelő gyakorlatok növelik a törések, csontrepedések, valamint az ízületek, izmok és ínszalagok károsodásának kockázatát.
Másodszor, kerülje a légzésvisszatartó gyakorlatokat.
Az időseknél a légzőizmok ereje csökken, míg a tüdő rostos kötőszövetének mennyisége nő és az alveolusok rugalmassága csökken. A fizikai aktivitás közbeni légzésvisszatartás károsíthatja a légzőizmokat és alveolusok szakadását okozhatja, ami bronchopulmonalis vérzéshez vezethet.
Harmadszor, kerülje a nagy intenzitású testmozgást.
Az időseknél csökken a szív összehúzódó képessége, csökken az erek rugalmassága, szűkülnek az erek lumenjei és nő a véráramlás ellenállása, ami mind nagyobb terhelést jelent a szívre.Ezenkívül a csökkent légzési funkció csökkenti a vitális kapacitást és a szellőzést, ami oxigénhiányhoz vezet. A gyors testmozgás során megnövekedett oxigénigény könnyen oxigénhiányt és ájulást okozhat. Ez különösen veszélyes a szívbetegségben vagy magas vérnyomásban szenvedők számára, mivel az ilyen tevékenységek hirtelen pulzus- és vérnyomás-emelkedést válthatnak ki, ami orvosi vészhelyzethez vezethet.
Negyedszer, kerülje a versenyszerű vagy konfrontatív tevékenységeket.
A verseny és a konfrontáció elkerülhetetlenül intenzív idegi izgalmat vált ki. A konfrontatív tevékenységek tovább erősítik a maximális erőfeszítésre való törekvést a győzelem érdekében. Ez konfliktust teremt a fiziológiai kapacitás és a pszichológiai ösztönzés között, ami súlyos következményekkel járhat a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára.