Mõned inimesed usuvad, et nooruses tuleks rohkem trenni teha, kuna hiljem alustamine võib osutuda kasutuks. Viimased Briti uuringud näitavad aga, et isegi need, kes alustavad füüsilist aktiivsust 50-aastaselt, võivad näidata paremaid tervisenäitajaid võrreldes vähem aktiivsete inimestega, eeldusel, et nad teevad järjepidevalt trenni.
University College Londoni ja teiste institutsioonide teadlased avaldasid hiljuti akadeemilises ajakirjas Circulation, et nad viisid läbi kümneaastase järeluuringu, milles osales üle 4000 keskealise ja vanema täiskasvanu, kes uuringu alguses olid keskmiselt 49-aastased. Tulemused näitasid, et umbes pooled neist täitsid soovitatud treeningunormid – tegelesid vähemalt 2,5 tundi nädalas mõõduka kuni intensiivse füüsilise tegevusega.Seda intensiivsust iseloomustab intuitiivselt kiirenenud südamerütm ja võimalik higistamine treeningu ajal; sellise intensiivsuse saavutamiseks sobivad hästi sellised tegevused nagu jooksmine või pallimängud.
Osalejate tervise näitajate analüüs näitas, et treeningueesmärgid täitnud isikutel oli vähem aktiivsetega võrreldes madalam põletikumarkerite, näiteks C-reaktiivse valgu tase.Põletik on tavaliselt seotud südame-veresoonkonna haiguste riskiga, mis on eakate seas levinud haigus. Need tulemused näitavad seega, et järjepidevalt treenivad inimesed on üldiselt paremas füüsilises tervises. Eakate treening peab toimuma kindlate füüsiliste tingimuste alusel. Treeningu sisu, füsioloogiline koormus ja meetodid peavad olema kooskõlas igaühe füsioloogiliste võimetega. Eakad inimesed peaksid treeningu ajal järgima nelja keeldu ja nelja põhimõtet.
Nelja põhimõtet keskmise vanusega ja eakate inimeste treeninguks
1. Kohandage individuaalsete võimetega ja tegutsege piirides.
Valige sobiv sisu ja meetodid vastavalt isiklikele asjaoludele ja füüsilisele vormile. Üldiselt sobivad ühtlase tempoga, aeglaste liigutustega, mõõduka intensiivsusega ja lihtsate ohutusnõuetega tegevused, nagu tervisetreening, qigong, tai chi, jogging, kiire kõndimine või vahelduv kõndimine ja jooksmine.
Teiseks, arendage end järk-järgult. Veenduge, et iga treeningu intensiivsus on mõõdukas. Alustage kergemate tegevustega ja lõpetage, kui tunnete kerget väsimust. Suurendage koormust järk-järgult alles siis, kui pidev pingutus muutub pingutuseta. Kohanemisvõime paranemine näitab füüsilise vormi paranemist.
Kolmandaks, olge järjekindel.
Füüsiline treening annab tulemusi ainult järjekindla pühendumuse kaudu. Katkestustega osalemine, näiteks juhuslikud pingutused, ei suuda keha süsteeme järjepidevalt stimuleerida, mistõttu kasu kaob. Püsivus algab osalemisest: harjumusliku praktika arendamine osalemise kaudu soodustab huvi, mis omakorda kasvatab tõelist naudingut.
Neljandaks, seadke esikohale ohutus ja hügieen.Füüsiline treening on teaduslik füüsiline tegevus. Iga liigutuse rütm, jõu rakendamine, kestus ja sisemine keskendumine järgivad kindlaid põhimõtteid ja omadusi. Hoolimatus või teaduse eiraamine osutub kahjulikuks. Enne treeningut tuleb teha soojendusharjutusi; tagada treeningukeskkonna ohutus; mõista oma keha reaktsioone treeningu ajal; omandada olulised spordihügieeni alased teadmised higistamise, vedeliku tarbimise, riietuse, enesekontrolli ja järelevalve kohta.
Neli keeldu keskmise vanusega ja eakate inimeste treeningu puhul
Esiteks, vältige kehakaalu kandvaid harjutusi.
Kuna eakate inimeste liikumisorganite lihased hakkavad atrofeeruma, väheneb sidemete elastsus, suureneb luude süsinikusisaldus ja liigeste liikuvus muutub piiratuks. Kehakaalu kandvad harjutused suurendavad luumurdude, luude pragunemise ning liigeste, lihaste ja sidemete kahjustuste riski.
Teiseks, vältige hinge kinnihoidmist nõudvaid harjutusi.
Eakatel inimestel väheneb hingamislihaste tugevus, samal ajal suureneb kopsude sidekoe kogus ja väheneb alveoolide elastsus. Hingamise pidurdamine füüsilise koormuse ajal võib kahjustada hingamislihaseid ja põhjustada alveoolide rebendit, mis viib bronhopulmonaalse verejooksuni.
Kolmandaks, vältige intensiivseid harjutusi.
Eakatel inimestel väheneb südame kontraktiilsus, veresoonte elastsus, arterite läbimõõt ja suureneb vere vastupanu, mis paratamatult koormab südant rohkem.Lisaks vähendab hingamisfunktsiooni langus elutähtsat mahutavust ja ventilatsiooni, põhjustades ebapiisavat hapnikuvarustust. Kiire treeningu ajal suurenev hapnikuvajadus võib kergesti põhjustada hapnikupuudust ja minestamist. See on eriti ohtlik südamehaiguste või hüpertensiooniga inimestele, kuna selline pingutus võib põhjustada pulsi ja vererõhu järsu tõusu, mis võib viia meditsiinilise hädaolukorrani.
Neljandaks, vältige võistluslikke või konflikti tekitavaid tegevusi.
Võistlus ja konflikt tekitavad paratamatult tugevat närvisüsteemi erutust. Lisaks soodustavad konflikti tekitavad tegevused soovi anda endast maksimum, et võita. See tekitab konflikti füsioloogilise võimekuse ja psühholoogilise ajendi vahel, mis võib südame-veresoonkonna haigustega inimestele kaasa tuua tõsiseid tagajärgi.