Algunas personas creen que se debe hacer más ejercicio en la juventud, ya que empezar más tarde en la vida puede resultar inútil. Sin embargo, las últimas investigaciones británicas indican que incluso quienes comienzan a realizar actividad física a los 50 años pueden presentar indicadores de salud superiores en comparación con las personas menos activas, siempre que mantengan un ejercicio constante.
Investigadores del University College London y otras instituciones informaron recientemente en la revista académica Circulation que llevaron a cabo un estudio de seguimiento de una década de duración con más de 4000 adultos de mediana edad y mayores, con una edad media de 49 años al inicio del estudio. Los resultados revelaron que aproximadamente la mitad cumplía con la norma de ejercicio recomendada de más de 2,5 horas semanales de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.Este nivel de intensidad se caracteriza intuitivamente por una aceleración del ritmo cardíaco y una posible sudoración durante el ejercicio; actividades como correr o practicar deportes de pelota pueden alcanzar fácilmente este nivel.
El análisis de los indicadores de salud de los participantes reveló que aquellos que cumplían los objetivos de ejercicio presentaban niveles más bajos de marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva, en comparación con las personas menos activas.La inflamación se asocia comúnmente con el riesgo de enfermedades cardiovasculares, una afección frecuente entre las personas mayores. Por lo tanto, estos hallazgos indican que las personas que hacen ejercicio de forma regular suelen gozar de mejor salud física. El ejercicio para las personas mayores debe realizarse en condiciones físicas específicas. El contenido, la carga fisiológica y los métodos de la actividad deben ajustarse a las capacidades fisiológicas individuales. Las personas mayores deben cumplir cuatro prohibiciones y cuatro requisitos esenciales durante el ejercicio físico.
Cuatro elementos esenciales para el ejercicio en personas de mediana edad y mayores
1. Adaptarse a la capacidad individual y proceder dentro de los límites.
Seleccionar el contenido y los métodos adecuados en función de las circunstancias personales y el nivel de forma física. En general, son adecuadas las actividades de ritmo uniforme, movimientos lentos, intensidad moderada y protocolos de seguridad sencillos, como: ejercicios de salud, qigong, tai chi, footing, marcha rápida o intervalos de marcha y carrera.
En segundo lugar, progresa gradualmente. Asegúrate de que la intensidad de cada sesión sea moderada. Empieza con niveles de actividad más ligeros y detente cuando sientas una fatiga leve. Solo aumenta la carga de trabajo gradualmente una vez que el esfuerzo sostenido se vuelva fácil. Mejorar la adaptabilidad indica una mejor condición física.
En tercer lugar, mantén la constancia.
El ejercicio físico solo da resultados si se practica con constancia. La participación intermitente, como los esfuerzos esporádicos, no proporciona una estimulación constante a los sistemas corporales, lo que hace que los beneficios se disipen. La perseverancia comienza con el compromiso: desarrollar la práctica habitual a través de la participación fomenta el interés, lo que a su vez cultiva el disfrute genuino.
En cuarto lugar, priorice la seguridad y la higiene.El ejercicio físico es una actividad física científica. El ritmo, la aplicación de la fuerza, la duración y la concentración interna de cada movimiento siguen principios y características específicos. La imprudencia o el desprecio por la ciencia resultarán contraproducentes. Los ejercicios de calentamiento deben preceder al entrenamiento; hay que garantizar la seguridad del entorno de entrenamiento; comprender las respuestas del cuerpo durante el ejercicio; y dominar los conocimientos esenciales de higiene deportiva en relación con la transpiración, la hidratación, la ropa, la autocontrol y la supervisión.
Cuatro prohibiciones para el ejercicio en personas de mediana edad y mayores
En primer lugar, evite los ejercicios con peso.
La fuerza de los músculos respiratorios disminuye en las personas mayores, mientras que el tejido conectivo fibroso pulmonar aumenta y la elasticidad alveolar disminuye. Aguantar la respiración durante la actividad física puede dañar los músculos respiratorios y provocar la rotura de los alvéolos, lo que conduce a una hemorragia broncopulmonar.
En tercer lugar, evite el ejercicio de alta intensidad.
Las personas mayores experimentan una disminución de la contractilidad cardíaca, una reducción de la elasticidad vascular, un estrechamiento de la luz de los vasos sanguíneos y un aumento de la resistencia al flujo sanguíneo, lo que supone una mayor carga para el corazón.Además, la disminución de la función respiratoria reduce la capacidad vital y la ventilación, lo que conduce a un suministro inadecuado de oxígeno. El aumento de la demanda de oxígeno durante el ejercicio rápido puede provocar fácilmente privación de oxígeno y desmayos. Esto es especialmente peligroso para las personas con enfermedades cardíacas o hipertensión, ya que dicho esfuerzo puede provocar aumentos repentinos de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que puede dar lugar a emergencias médicas.
En cuarto lugar, evite las actividades competitivas o conflictivas.
La competición y la confrontación provocan inevitablemente una intensa excitación nerviosa. Además, las actividades conflictivas fomentan el deseo de esforzarse al máximo para prevalecer. Esto crea un conflicto entre la capacidad fisiológica y el impulso psicológico, lo que tiene graves consecuencias para las personas con enfermedades cardiovasculares.