Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να ασκούμαστε περισσότερο όταν είμαστε νέοι, καθώς αν ξεκινήσουμε αργότερα στη ζωή μας, μπορεί να αποδειχθεί μάταιο. Ωστόσο, η τελευταία βρετανική έρευνα δείχνει ότι ακόμη και όσοι αρχίζουν να ασκούνται στα 50 τους μπορούν να επιτύχουν καλύτερους δείκτες υγείας από τους λιγότερο δραστήριους συνομήλικούς τους, υπό την προϋπόθεση ότι διατηρούν σταθερή σωματική δραστηριότητα.
Ερευνητές από το University College London και άλλα ιδρύματα ανέφεραν πρόσφατα στο ακαδημαϊκό περιοδικό Circulation ότι διεξήγαγαν μια δεκαετή μελέτη παρακολούθησης σε πάνω από 4.000 ενήλικες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας, με τους συμμετέχοντες να έχουν μέσο όρο ηλικίας περίπου 49 ετών κατά την έναρξη της μελέτης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι περίπου οι μισοί πληρούσαν το συνιστώμενο πρότυπο άσκησης άνω των 2,5 ωρών την εβδομάδα μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας.Αυτό το επίπεδο έντασης χαρακτηρίζεται διαισθητικά από επιταχυνόμενο καρδιακό ρυθμό και πιθανή εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή τα αθλήματα με μπάλα μπορούν εύκολα να επιτύχουν αυτό το επίπεδο.
Η ανάλυση των δεικτών υγείας των συμμετεχόντων αποκάλυψε ότι όσοι πληρούσαν τους στόχους άσκησης παρουσίαζαν χαμηλότερα επίπεδα δεικτών φλεγμονής, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, σε σύγκριση με τα λιγότερο δραστήρια άτομα.Η φλεγμονή συνδέεται συνήθως με τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, μια συχνή πάθηση μεταξύ των ηλικιωμένων. Αυτά τα ευρήματα δείχνουν λοιπόν ότι τα άτομα που ασκούνται συστηματικά απολαμβάνουν γενικά καλύτερη σωματική υγεία. Η άσκηση για τους ηλικιωμένους πρέπει να πραγματοποιείται υπό συγκεκριμένες σωματικές συνθήκες. Το περιεχόμενο, το φυσιολογικό φορτίο και οι μέθοδοι της δραστηριότητας πρέπει να είναι σύμφωνες με τις ατομικές φυσιολογικές ικανότητες. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να τηρούν τέσσερις απαγορεύσεις και τέσσερις βασικές αρχές κατά τη σωματική άσκηση.
Τέσσερα βασικά στοιχεία για την άσκηση των μεσήλικων και των ηλικιωμένων
1. Προσαρμογή στις ατομικές ικανότητες και προώθηση εντός ορίων.
Επιλέξτε το κατάλληλο περιεχόμενο και τις κατάλληλες μεθόδους με βάση τις προσωπικές σας συνθήκες και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Γενικά, είναι κατάλληλες δραστηριότητες με ομοιόμορφο ρυθμό, αργές κινήσεις, μέτρια ένταση και απλά πρωτόκολλα ασφαλείας, όπως: ασκήσεις υγείας, τσιγκόνγκ, τάι τσι, τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα ή διαλείμματα περπατήματος-τρεξίματος.
Δεύτερον, προχωρήστε σταδιακά. Βεβαιωθείτε ότι η ένταση κάθε συνεδρίας είναι μέτρια. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα επίπεδα δραστηριότητας και σταματήστε όταν αισθανθείτε ήπια κόπωση. Αυξήστε το φόρτο εργασίας σταδιακά μόνο όταν η συνεχής προσπάθεια γίνεται αβίαστη. Η βελτίωση της προσαρμοστικότητας υποδηλώνει βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Τρίτον, διατηρήστε τη συνέπεια.
Η σωματική άσκηση αποφέρει αποτελέσματα μόνο μέσω της αδιάκοπης δέσμευσης. Η διαλείπουσα συμμετοχή — όπως οι σποραδικές προσπάθειες — δεν παρέχει συνεχή διέγερση στα συστήματα του σώματος, με αποτέλεσμα τα οφέλη να εξαφανίζονται. Η επιμονή ξεκινά με την εμπλοκή: η ανάπτυξη της συνήθους πρακτικής μέσω της συμμετοχής καλλιεργεί το ενδιαφέρον, το οποίο με τη σειρά του καλλιεργεί την πραγματική απόλαυση.
Τρίτον, δώστε προτεραιότητα στην ασφάλεια και την υγιεινή.Η σωματική άσκηση είναι μια επιστημονική σωματική δραστηριότητα. Ο ρυθμός, η εφαρμογή δύναμης, η διάρκεια και η εσωτερική συγκέντρωση κάθε κίνησης ακολουθούν συγκεκριμένες αρχές και χαρακτηριστικά. Η απερισκεψία ή η αδιαφορία για την επιστήμη θα αποδειχθούν αντιπαραγωγικές. Πρέπει να προηγούνται της προπόνησης ασκήσεις προθέρμανσης, να διασφαλίζεται η ασφάλεια του περιβάλλοντος προπόνησης, να κατανοείτε τις αντιδράσεις του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και να αποκτήσετε βασικές γνώσεις αθλητικής υγιεινής σχετικά με την εφίδρωση, την ενυδάτωση, την ενδυμασία, την αυτοπαρακολούθηση και την επίβλεψη.
Τέσσερις απαγορεύσεις για την άσκηση των μεσήλικων και των ηλικιωμένων
Πρώτον, αποφύγετε τις ασκήσεις με βάρη.
Καθώς οι μύες του κινητικού συστήματος των ηλικιωμένων αρχίζουν να ατροφούν, η ελαστικότητα των συνδέσμων μειώνεται, η οστική πυκνότητα αυξάνεται και η κινητικότητα των αρθρώσεων περιορίζεται. Οι ασκήσεις με βάρη αυξάνουν τον κίνδυνο καταγμάτων, ρωγμών στα οστά και βλαβών στις αρθρώσεις, τους μύες και τους συνδέσμους.
Δεύτερον, αποφύγετε τις ασκήσεις που απαιτούν κράτημα της αναπνοής.
Η δύναμη των αναπνευστικών μυών μειώνεται στους ηλικιωμένους, ενώ ο πνευμονικός ινώδης συνδετικός ιστός αυξάνεται και η ελαστικότητα των κυψελίδων μειώνεται. Η κράτηση της αναπνοής κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους αναπνευστικούς μύες και ρήξη των κυψελίδων, οδηγώντας σε βρογχοπνευμονική αιμορραγία.
Τρίτον, αποφύγετε τις ασκήσεις υψηλής έντασης.
Τα ηλικιωμένα άτομα παρουσιάζουν μειωμένη καρδιακή συσταλτικότητα, μειωμένη ελαστικότητα των αγγείων, στένωση του αυλού των αιμοφόρων αγγείων και αυξημένη αντίσταση στη ροή του αίματος, όλα τα οποία επιβαρύνουν περισσότερο την καρδιά.Επιπλέον, η μειωμένη αναπνευστική λειτουργία μειώνει τη ζωτική χωρητικότητα και τον αερισμό, οδηγώντας σε ανεπαρκή παροχή οξυγόνου. Η αυξημένη ζήτηση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της γρήγορης άσκησης μπορεί εύκολα να προκαλέσει έλλειψη οξυγόνου και λιποθυμία. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για όσους πάσχουν από καρδιακές παθήσεις ή υπέρταση, καθώς μια τέτοια άσκηση μπορεί να προκαλέσει ξαφνική αύξηση του σφυγμού και της αρτηριακής πίεσης, με πιθανό αποτέλεσμα ιατρικές καταστάσεις έκτακτης ανάγκης.
Τέταρτον, αποφύγετε τις ανταγωνιστικές ή συγκρουσιακές δραστηριότητες.
Ο ανταγωνισμός και η σύγκρουση προκαλούν αναπόφευκτα έντονη νευρική διέγερση. Οι συγκρουσιακές δραστηριότητες ενισχύουν περαιτέρω την επιθυμία να καταβληθεί η μέγιστη προσπάθεια για να επικρατήσει κάποιος. Αυτό δημιουργεί μια σύγκρουση μεταξύ της φυσιολογικής ικανότητας και της ψυχολογικής ώθησης, με πιθανές σοβαρές συνέπειες για τα άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις.