Manche Menschen glauben, dass man in jungen Jahren mehr Sport treiben sollte, da es sich später im Leben als sinnlos erweisen könnte. Die neuesten britischen Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass selbst diejenigen, die mit 50 Jahren mit dem Sport beginnen, bessere Gesundheitswerte erzielen können als ihre weniger aktiven Altersgenossen, vorausgesetzt, sie bleiben körperlich aktiv.
Forscher des University College London und anderer Institutionen berichteten kürzlich in der Fachzeitschrift Circulation, dass sie eine zehnjährige Follow-up-Studie mit über 4.000 Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen durchgeführt haben, deren Durchschnittsalter zu Beginn der Studie bei etwa 49 Jahren lag. Die Ergebnisse zeigten, dass etwa die Hälfte der Teilnehmer die empfohlene Trainingsnorm von mehr als 2,5 Stunden moderater bis intensiver körperlicher Aktivität pro Woche erfüllte.Dieses Intensitätsniveau ist intuitiv durch eine beschleunigte Herzfrequenz und mögliches Schwitzen während des Trainings gekennzeichnet; Aktivitäten wie Laufen oder Ballsportarten können dieses Niveau leicht erreichen.
Die Analyse der Gesundheitsindikatoren der Teilnehmer ergab, dass diejenigen, die die Trainingsziele erreichten, im Vergleich zu weniger aktiven Personen niedrigere Werte an Entzündungsmarkern wie C-reaktivem Protein aufwiesen.Entzündungen werden häufig mit dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, einer bei älteren Menschen weit verbreiteten Erkrankung. Diese Ergebnisse deuten somit darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, im Allgemeinen eine bessere körperliche Gesundheit genießen. Sport für ältere Menschen muss auf ihre spezifischen körperlichen Bedingungen zugeschnitten sein. Der Inhalt, die physiologische Belastung und die Methoden der Aktivität müssen auf die individuellen physiologischen Fähigkeiten abgestimmt sein. Ältere Erwachsene sollten sich beim Sport an vier Verbote und vier Grundsätze halten.
Vier Grundsätze für Bewegung im mittleren und höheren Alter
1. An die individuellen Fähigkeiten anpassen und innerhalb der Grenzen bleiben.
Wählen Sie geeignete Inhalte und Methoden entsprechend Ihrer persönlichen Situation und Ihrem Fitnesslevel. Im Allgemeinen eignen sich Aktivitäten mit gleichmäßigem Tempo, langsamen Bewegungen, moderater Intensität und einfachen Sicherheitsvorkehrungen, wie z. B.: Gesundheitsgymnastik, Qigong, Tai Chi, Joggen, zügiges Gehen oder Walk-Run-Intervalle.
Zweitens: Steigern Sie sich langsam. Achten Sie darauf, dass die Intensität jeder Trainingseinheit moderat ist. Beginnen Sie mit leichteren Aktivitäten und hören Sie auf, wenn Sie leichte Ermüdungserscheinungen verspüren. Steigern Sie die Belastung nur langsam, wenn Ihnen die anhaltende Anstrengung leicht fällt. Eine verbesserte Anpassungsfähigkeit ist ein Zeichen für eine verbesserte körperliche Fitness.
Drittens: Bleiben Sie konsequent.
Körperliche Bewegung führt nur durch unerschütterliches Engagement zu Ergebnissen. Eine sporadische Teilnahme – wie z. B. vereinzelte Anstrengungen – versäumt es, die Körpersysteme konsequent zu stimulieren, wodurch die positiven Effekte verloren gehen. Beharrlichkeit beginnt mit Engagement: Die Entwicklung einer Gewohnheit durch Teilnahme fördert das Interesse, was wiederum echte Freude hervorruft.
Viertens: Sicherheit und Hygiene haben Vorrang.Körperliche Bewegung ist eine wissenschaftliche körperliche Aktivität. Der Rhythmus, die Krafteinwirkung, die Dauer und die innere Konzentration jeder Bewegung folgen bestimmten Prinzipien und Merkmalen. Leichtsinn oder Missachtung wissenschaftlicher Erkenntnisse sind kontraproduktiv. Vor dem Training müssen Aufwärmübungen durchgeführt werden; achten Sie auf die Sicherheit der Trainingsumgebung; verstehen Sie die Reaktionen Ihres Körpers während des Trainings; und eignen Sie sich grundlegende Kenntnisse über Sport-Hygiene in Bezug auf Schweiß, Flüssigkeitszufuhr, Kleidung, Selbstkontrolle und Aufsicht an.
Vier Verbote für Sport in mittlerem und hohem Alter
Erstens sollten Sie Übungen mit Gewichtsbelastung vermeiden.
Bei älteren Erwachsenen nimmt die Kraft der Atemmuskulatur ab, während das fibröse Bindegewebe der Lunge zunimmt und die Elastizität der Lungenbläschen abnimmt. Das Anhalten des Atems während körperlicher Aktivität kann die Atemmuskulatur schädigen und zu einem Lungenbläschenbruch führen, was eine bronchopulmonale Blutung zur Folge haben kann.
Drittens sollten Sie hochintensive Übungen vermeiden.
Bei älteren Menschen kommt es zu einer verminderten Herzkontraktilität, einer verringerten Gefäßelastizität, einer Verengung der Blutgefäßlumina und einem erhöhten Blutflusswiderstand, was allesamt das Herz stärker belastet.Darüber hinaus verringert eine verminderte Atemfunktion die Vitalkapazität und Ventilation, was zu einer unzureichenden Sauerstoffversorgung führt. Der erhöhte Sauerstoffbedarf bei schneller körperlicher Betätigung kann leicht zu Sauerstoffmangel und Ohnmacht führen. Dies ist besonders gefährlich für Menschen mit Herzerkrankungen oder Bluthochdruck, da solche Aktivitäten einen plötzlichen Anstieg der Pulsfrequenz und des Blutdrucks auslösen können, was zu medizinischen Notfällen führen kann.
Viertens sollten Sie Wettkämpfe und konfrontative Aktivitäten vermeiden.
Wettkämpfe und Konfrontationen führen unweigerlich zu einer starken nervlichen Erregung. Darüber hinaus fördern konfrontative Aktivitäten den Wunsch, maximale persönliche Anstrengungen zu unternehmen, um sich durchzusetzen. Dies führt zu einem Konflikt zwischen physiologischer Leistungsfähigkeit und psychischem Antrieb, was für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen schwerwiegende Folgen haben kann.