Nogle mennesker mener, at man bør motionere mere i sin ungdom, da det kan være nytteløst at begynde senere i livet. Den seneste britiske forskning viser imidlertid, at selv personer, der begynder at dyrke motion i en alder af 50 år, kan have bedre sundhedsmæssige parametre end mindre aktive personer, forudsat at de motionerer regelmæssigt.
Forskere fra University College London og andre institutioner rapporterede for nylig i det akademiske tidsskrift Circulation, at de havde gennemført en ti år lang opfølgningsundersøgelse af over 4.000 midaldrende og ældre voksne, hvor deltagerne i gennemsnit var omkring 49 år gamle ved undersøgelsens start. Resultaterne viste, at cirka halvdelen opfyldte de anbefalede motionsstandarder – mindst 2,5 timers moderat til intens fysisk aktivitet om ugen.Dette intensitetsniveau er intuitivt kendetegnet ved en accelereret hjertefrekvens og mulig svedtendens under træningen; aktiviteter som løb eller boldspil kan let nå dette niveau.
Analysen af deltagernes sundhedsindikatorer viste, at de, der opfyldte træningsmålene, udviste lavere niveauer af inflammatoriske markører, såsom C-reaktivt protein, sammenlignet med mindre aktive personer.Betændelse er ofte forbundet med risiko for hjerte-kar-sygdomme, en udbredt tilstand blandt ældre. Disse resultater indikerer således, at personer, der træner regelmæssigt, generelt har et bedre fysisk helbred. Træning for ældre skal tilpasses deres specifikke fysiske tilstand. Indholdet, den fysiologiske belastning og metoderne for aktiviteten skal være i overensstemmelse med den enkeltes fysiologiske evner. Ældre voksne bør overholde fire forbud og fire grundlæggende principper, når de træner.
Fire grundlæggende principper for motion for midaldrende og ældre
1. Tilpas til den enkeltes formåen og hold dig inden for grænserne.
Vælg passende indhold og metoder baseret på personlige omstændigheder og konditionsniveau. Generelt er aktiviteter med ensartet tempo, langsomme bevægelser, moderat intensitet og enkle sikkerhedsprotokoller velegnede, såsom: sundhedsøvelser, qigong, tai chi, jogging, rask gang eller intervaller med gang og løb.
For det andet skal man gå gradvist frem. Sørg for, at intensiteten af hver session er moderat. Begynd med lettere aktivitetsniveauer, og stop, når du begynder at føle mild træthed. Øg kun belastningen gradvist, når vedvarende anstrengelse bliver ubesværet. Forbedret tilpasningsevne indikerer forbedret fysisk kondition.
For det tredje skal man være konsekvent.
Fysisk træning giver kun resultater gennem urokkelig dedikation. Intermitterende deltagelse – såsom sporadiske anstrengelser – giver ikke en konstant stimulering af kroppens systemer, hvilket får fordelene til at forsvinde. Udholdenhed begynder med engagement: at udvikle en vane gennem deltagelse fremmer interessen, hvilket igen skaber ægte glæde.
For det fjerde skal du prioritere sikkerhed og hygiejne.Fysisk træning er en videnskabelig fysisk aktivitet. Hver bevægelses rytme, kraftanvendelse, varighed og indre fokus følger specifikke principper og karakteristika. Uforsigtighed eller manglende respekt for videnskaben vil vise sig at være kontraproduktivt. Opvarmningsøvelser skal foregå før træningen; sørg for sikkerheden i træningsmiljøet; forstå din krops reaktioner under træningen; og mestrer vigtig viden om sportshygiejne vedrørende sved, hydrering, beklædning, selvovervågning og tilsyn.
Fire forbud for motion for midaldrende og ældre
For det første skal man undgå vægtbærende øvelser.
Når musklerne i ældres motoriske organer begynder at svinde, mindskes ledbåndenes elasticitet, knoglernes kulstofindhold stiger, og leddenes bevægelighed bliver begrænset. Vægtbærende øvelser øger risikoen for brud, knoglebrud og skader på led, muskler og ledbånd.
For det andet skal man undgå øvelser, hvor man holder vejret.
Åndedrætsmuskulaturen svækkes hos ældre, mens det fibrøse bindevæv i lungerne øges og alveolernes elasticitet mindskes. At holde vejret under fysisk aktivitet kan beskadige åndedrætsmuskulaturen og forårsage alveolær ruptur, hvilket kan føre til bronkopulmonal blødning.
For det tredje skal man undgå højintensiv træning.
Ældre mennesker oplever nedsat hjertekontraktilitet, nedsat vaskulær elasticitet, indsnævrede arterielle lumen og øget blodmodstand, hvilket uundgåeligt belaster hjertet mere.Desuden reducerer nedsat åndedrætsfunktion vitalkapacitet og ventilation, hvilket fører til utilstrækkelig iltforsyning. Det øgede iltbehov under hurtig træning kan let forårsage iltmangel og besvimelse. Dette er særligt farligt for personer med hjertesygdomme eller forhøjet blodtryk, da sådan anstrengelse kan udløse pludselige stigninger i puls og blodtryk, hvilket potentielt kan føre til medicinske nødsituationer.
For det fjerde skal man undgå konkurrenceprægede eller konfrontationsprægede aktiviteter.
Konkurrence og konfrontation fremkalder uundgåeligt intens nervøs spænding. Desuden fremmer konfrontationsprægede aktiviteter et ønske om at yde en maksimal personlig indsats for at sejre. Dette skaber en konflikt mellem fysiologisk kapacitet og psykologisk drivkraft, hvilket potentielt kan føre til alvorlige konsekvenser for personer med hjerte-kar-sygdomme.