Někteří lidé se domnívají, že člověk by měl více cvičit v mládí, protože začít později v životě může být zbytečné. Nejnovější britský výzkum však ukazuje, že i ti, kteří s fyzickou aktivitou začínají v 50 letech, mohou vykazovat lepší zdravotní parametry než méně aktivní jedinci, pokud cvičí pravidelně.
Vědci z University College London a dalších institucí nedávno v odborném časopise Circulation zveřejnili výsledky desetileté studie, do které bylo zapojeno více než 4 000 dospělých středního a staršího věku, přičemž průměrný věk účastníků na začátku studie byl 49 let. Výsledky ukázaly, že přibližně polovina z nich splňovala doporučené standardy cvičení, tj. alespoň 2,5 hodiny mírné až intenzivní fyzické aktivity týdně.Tato intenzita se intuitivně vyznačuje zrychleným srdečním tepem a možným pocením během cvičení, čehož lze dosáhnout například běháním nebo míčovými sporty.
Analýza zdravotních ukazatelů účastníků studie odhalila, že ti, kteří splňovali cvičební cíle, vykazovali nižší hladiny zánětlivých markerů, jako je C-reaktivní protein, ve srovnání s méně aktivními jedinci.Zánět je běžně spojován s rizikem kardiovaskulárních onemocnění, které jsou u starších osob častým onemocněním. Tyto výsledky tedy naznačují, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mají obecně lepší fyzické zdraví. Cvičení pro seniory musí být prováděno za specifických fyziologických podmínek. Obsah, intenzita a metody aktivity musí odpovídat individuálním fyzickým schopnostem. Starší dospělí by při cvičení měli dodržovat čtyři zákazy a čtyři základní pravidla.
Čtyři zásady pro cvičení středního a staršího věku
1. Přizpůsobte se individuálním schopnostem a postupujte v rámci svých limitů.
Vyberte si vhodný obsah a metody na základě osobních okolností a úrovně kondice. Obecně jsou vhodné aktivity s rovnoměrným tempem, pomalými pohyby, mírnou intenzitou a jednoduchými bezpečnostními protokoly, jako jsou: zdravotní cvičení, čchi-kung, tai-či, jogging, rychlá chůze nebo intervaly chůze a běhu.
Za druhé, postupujte postupně. Zajistěte, aby intenzita každé lekce byla mírná. Začněte s lehčími aktivitami a přestaňte, když se dostaví mírná únava. Zátěž zvyšujte postupně, až bude trvalé úsilí bez námahy. Zlepšení přizpůsobivosti znamená zlepšení fyzické kondice.
Za třetí, buďte důslední.
Fyzické cvičení přináší výsledky pouze díky neochvějnému odhodlání. Přerušovaná účast – například sporadické úsilí – neposkytuje tělesným systémům konzistentní stimulaci, což vede k rozptýlení přínosů. Vytrvalost začíná zapojením: rozvíjení návykového cvičení prostřednictvím účasti podporuje zájem, který zase pěstuje skutečné potěšení.
Za čtvrté, upřednostňujte bezpečnost a hygienu.Fyzické cvičení je vědecká fyzická aktivita. Rytmus každého pohybu, použití síly, trvání a vnitřní soustředění se řídí specifickými principy a charakteristikami. Bezohlednost nebo ignorování vědeckých poznatků bude mít kontraproduktivní účinek. Před tréninkem je nutné provést rozcvičku; zajistit bezpečnost tréninkového prostředí; porozumět reakcím svého těla během cvičení; a osvojit si základní znalosti o sportovní hygieně týkající se pocení, hydratace, oblečení, sebehodnocení a dohledu.
Čtyři zákazy pro cvičení středního a staršího věku
Za prvé, vyhýbejte se cvičení s váhami.
Jak svaly pohybového aparátu starších lidí začínají atrofovat, elasticita vazů se snižuje, minerální hustota kostí se zvyšuje a pohyblivost kloubů se omezuje. Cvičení s váhami zvyšuje riziko zlomenin, prasklin kostí a poškození kloubů, svalů a vazů.
Za druhé, vyhýbejte se cvičení s zadržováním dechu.
U starších dospělých dochází ke snížení síly dýchacích svalů, zatímco se zvyšuje množství fibrózní pojivové tkáně v plicích a snižuje se elasticita alveol. Zadržování dechu během fyzické aktivity může poškodit dýchací svaly a způsobit rupturu alveol, což vede k bronchopulmonálnímu krvácení.
Za třetí, vyhýbejte se cvičení s vysokou intenzitou.
U starších osob dochází ke snížení srdeční kontraktility, snížení elasticity cév, zúžení lumen cév a zvýšení odporu krevního toku, což vše zvyšuje zátěž na srdce.Kromě toho snížená respirační funkce snižuje vitální kapacitu a ventilaci, což vede k nedostatečnému zásobování kyslíkem. Zvýšená spotřeba kyslíku během rychlé fyzické aktivity může snadno způsobit nedostatek kyslíku a mdloby. To je obzvláště nebezpečné pro osoby se srdečním onemocněním nebo hypertenzí, protože takové aktivity mohou vyvolat náhlé zvýšení tepové frekvence a krevního tlaku, což může vést k lékařským pohotovostem.
Za čtvrté, vyhýbejte se soutěživým nebo konfrontačním aktivitám.
Soutěživost a konfrontace nevyhnutelně vyvolávají intenzivní nervové vzrušení. Konfrontační aktivity dále podporují touhu vynaložit maximální úsilí, aby člověk zvítězil. To vytváří konflikt mezi fyziologickými schopnostmi a psychologickou motivací, což může mít vážné důsledky pro osoby s kardiovaskulárními onemocněními.