Някои хора смятат, че човек трябва да спортува повече в младостта си, тъй като започването на по-късна възраст може да се окаже безсмислено. Въпреки това, най-новите британски проучвания показват, че дори тези, които започват физическа активност на 50-годишна възраст, могат да имат по-добри показатели за здравето в сравнение с по-малко активните хора, при условие че поддържат постоянна физическа активност.
Изследователи от Университетския колеж в Лондон и други институции наскоро съобщиха в академичното списание Circulation, че са провели десетгодишно проучване на над 4000 възрастни хора на средна възраст и по-възрастни, като участниците са били на средна възраст около 49 години в началото на проучването. Резултатите показаха, че приблизително половината от тях са спазвали препоръчителните стандарти за упражнения – поне 2,5 часа умерена до интензивна физическа активност седмично.Това ниво на интензивност се характеризира интуитивно с ускорен сърдечен ритъм и възможно изпотяване по време на упражненията; дейности като бягане или игра на топкови спортове могат лесно да достигнат това ниво.
Анализът на здравните показатели на участниците разкри, че тези, които отговарят на целите за упражнения, показват по-ниски нива на възпалителни маркери, като C-реактивен протеин, в сравнение с по-малко активните лица.Възпалението обикновено се свързва с риск от сърдечно-съдови заболявания, често срещано състояние сред възрастните хора. Тези резултати показват, че хората, които редовно се занимават с физически упражнения, като цяло се радват на по-добро физическо здраве. Физическите упражнения за възрастните хора трябва да бъдат съобразени с тяхното специфично физическо състояние. Съдържанието, физиологичното натоварване и методите на дейност трябва да съответстват на индивидуалните физиологични възможности. Възрастните хора трябва да спазват четири забрани и четири основни правила при упражненията.
Четири основни правила за упражнения за хора на средна възраст и възрастни хора
1. Адаптирайте се към индивидуалните възможности и действайте в рамките на ограниченията. Изберете подходящо съдържание и методи въз основа на личните обстоятелства и нивото на физическа подготовка. Като цяло са подходящи дейности с равномерен темп, бавни движения, умерена интензивност и прости протоколи за безопасност, като например: упражнения за здраве, чигун, тай чи, джогинг, бързо ходене или интервали от ходене и тичане.
Второ, напредвайте постепенно. Уверете се, че интензивността на всяка сесия е умерена. Започнете с по-леки нива на активност и спрете, когато почувствате лека умора. Увеличавайте натоварването постепенно, само когато усилието ви се превърне в нещо лесно. Подобряването на адаптивността е показател за по-добра физическа форма.
Трето, бъдете последователни.
Физическите упражнения дават резултати само чрез непоколебима ангажираност. Прекъсващото участие – като спорадични усилия – не осигурява постоянна стимулация на телесните системи, което води до изчезване на ползите. Постоянството започва с ангажираност: развиването на навик за практикуване чрез участие подхранва интереса, който от своя страна култивира истинско удоволствие.
Четвърто, дайте приоритет на безопасността и хигиената.Физическите упражнения са научна физическа дейност. Ритъмът, прилагането на сила, продължителността и вътрешният фокус на всяко движение следват специфични принципи и характеристики. Безразсъдството или пренебрегването на науката ще се окажат контрапродуктивни. Упражненията за загряване трябва да предшестват тренировката; осигурете безопасността на тренировъчната среда; разберете реакциите на тялото си по време на упражненията; и овладейте основните познания за спортната хигиена по отношение на изпотяването, хидратацията, облеклото, самоконтрола и надзора.
Четири забрани за упражненията при хора на средна възраст и възрастни хора
Първо, избягвайте упражнения с тежести.
Силата на дихателните мускули намалява при възрастните хора, докато фиброзната съединителна тъкан в белите дробове се увеличава и еластичността на алвеолите намалява. Задържането на дъха по време на физическа активност може да увреди дихателните мускули и да причини разкъсване на алвеолите, което да доведе до бронхопулмонално кървене.
Трето, избягвайте упражнения с висока интензивност.
При възрастните хора се наблюдава намалена сърдечна контрактилност, намалена еластичност на съдовете, стеснен лумен на артериите и повишено съпротивление на кръвта, което неизбежно води до по-голямо натоварване на сърцето.Освен това, намалената дихателна функция намалява жизнената капацитет и вентилацията, което води до недостатъчно снабдяване с кислород. Повишеното потребление на кислород по време на интензивни упражнения може лесно да доведе до кислородна недостатъчност и припадък. Това е особено опасно за хора със сърдечни заболявания или хипертония, тъй като такива дейности могат да предизвикат внезапно повишаване на пулса и кръвното налягане, което може да доведе до спешни медицински състояния.
Четвърто, избягвайте състезателни или конфликтни дейности.
Състезанията и конфликтите неизбежно предизвикват силно нервно възбуждане. Освен това конфликтните дейности подхранват желанието да се положат максимални лични усилия, за да се спечели. Това създава конфликт между физиологичните възможности и психологическия импулс, което може да доведе до тежки последствия за хората със сърдечно-съдови заболявания.