يعتقد بعض الناس أنه ينبغي على المرء أن يمارس المزيد من الرياضة في شبابه، لأن البدء في وقت متأخر من الحياة قد يكون عديم الجدوى. ومع ذلك، تشير أحدث الأبحاث البريطانية إلى أن حتى أولئك الذين يبدأون ممارسة النشاط البدني في سن الخمسين قد يظهرون مؤشرات صحية أفضل مقارنة بالأفراد الأقل نشاطًا، شريطة أن يحافظوا على ممارسة الرياضة بانتظام.
أفاد باحثون من كلية لندن الجامعية ومؤسسات أخرى مؤخرًا في المجلة الأكاديمية Circulation أنهم أجروا دراسة متابعة استمرت عشر سنوات على أكثر من 4000 شخص من البالغين في منتصف العمر وكبار السن، وكان متوسط أعمار المشاركين حوالي 49 عامًا في بداية الدراسة. أظهرت النتائج أن ما يقرب من نصفهم استوفوا معايير التمرين الموصى بها، وهي ممارسة ما لا يقل عن 2.5 ساعة من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد أسبوعيًا.يتميز هذا المستوى من الشدة بشكل بديهي بتسارع معدل ضربات القلب واحتمال التعرق أثناء ممارسة الرياضة؛ ويمكن تحقيق هذا المستوى بسهولة من خلال أنشطة مثل الجري أو ممارسة رياضات الكرة.
كشفت تحليلات مؤشرات الصحة للمشاركين أن أولئك الذين حققوا أهداف التمرين أظهروا مستويات أقل من علامات الالتهاب، مثل البروتين المتفاعل C، مقارنة بالأفراد الأقل نشاطًا.يرتبط الالتهاب عادةً بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وهي حالة شائعة بين كبار السن. تشير هذه النتائج إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يتمتعون عمومًا بصحة بدنية أفضل. يجب أن تكون تمارين كبار السن مخصصة لحالتهم البدنية الخاصة. يجب أن يتوافق محتوى النشاط والعبء الفسيولوجي وطرقه مع القدرات الفسيولوجية الفردية. يجب على كبار السن الالتزام بأربعة محظورات وأربعة أساسيات عند ممارسة الرياضة.
الأربعة أساسيات لممارسة الرياضة في منتصف العمر وكبار السن
1. التكيف مع القدرات الفردية والمضي قدمًا في حدودها.
اختر المحتوى والأساليب المناسبة بناءً على الظروف الشخصية ومستوى اللياقة البدنية. بشكل عام، الأنشطة ذات الوتيرة المنتظمة والحركات البطيئة والشدة المعتدلة وبروتوكولات السلامة البسيطة هي الأنشطة المناسبة، مثل: تمارين الصحة، والتشيغونغ، والتاي تشي، والركض، والمشي السريع، أو المشي والركض بالتناوب.
ثانيًا، التقدم التدريجي. تأكد من أن شدة كل جلسة معتدلة. ابدأ بمستويات نشاط أخف، وتوقف عند الشعور بإرهاق خفيف. لا تزيد حجم العمل إلا تدريجيًا عندما يصبح الجهد المستمر سهلاً. تحسن القدرة على التكيف يشير إلى تحسن اللياقة البدنية.
ثالثًا، الحفاظ على الاتساق.
لا تؤتي التمارين البدنية ثمارها إلا من خلال الالتزام الثابت. المشاركة المتقطعة - مثل الجهود المتفرقة - تفشل في توفير تحفيز مستمر لأجهزة الجسم، مما يؤدي إلى تلاشي الفوائد. تبدأ المثابرة بالمشاركة: إن تطوير ممارسة معتادة من خلال المشاركة يعزز الاهتمام، مما يؤدي بدوره إلى تنمية المتعة الحقيقية.
رابعًا، أعط الأولوية للسلامة والنظافة.التمارين البدنية هي نشاط بدني علمي. يتبع إيقاع كل حركة وقوة تطبيقها ومدتها والتركيز الداخلي مبادئ وخصائص محددة. إن التهور أو تجاهل العلم سيؤدي إلى نتائج عكسية. يجب أن تسبق التمارين الإحمائية التدريب؛ وتأكد من سلامة بيئة التدريب؛ وافهم استجابات جسمك أثناء التمرين؛ واتقن المعرفة الأساسية بالصحة الرياضية فيما يتعلق بالتعرق والترطيب والملابس والمراقبة الذاتية والإشراف.
أربعة محظورات لممارسة الرياضة في منتصف العمر والشيخوخة
أولاً، تجنب تمارين حمل الأثقال.
مع بدء ضمور عضلات الأعضاء الحركية لدى كبار السن، تقل مرونة الأربطة، ويزداد محتوى الكربون في العظام، وتصبح حركة المفاصل محدودة. تزيد تمارين حمل الأثقال من خطر الإصابة بالكسور وتشققات العظام وتلف المفاصل والعضلات والأربطة.
ثانيًا، تجنب تمارين حبس النفس.
تقل قوة عضلات الجهاز التنفسي لدى كبار السن، بينما يزداد النسيج الضام الليفي الرئوي وتقل مرونة الحويصلات الهوائية. قد يؤدي حبس النفس أثناء النشاط البدني إلى تلف عضلات الجهاز التنفسي وتسبب تمزق الحويصلات الهوائية، مما يؤدي إلى نزيف قصبي رئوي.
ثالثًا، تجنب التمارين عالية الكثافة.
يعاني كبار السن من ضعف انقباض القلب، وانخفاض مرونة الأوعية الدموية، وتضيق تجويف الأوعية الدموية، وزيادة مقاومة تدفق الدم، وكل ذلك يضع ضغطًا أكبر على القلب.علاوة على ذلك، يؤدي ضعف وظيفة الجهاز التنفسي إلى انخفاض السعة الحيوية والتهوية، مما يؤدي إلى عدم كفاية إمدادات الأكسجين. يمكن أن يؤدي ارتفاع الطلب على الأكسجين أثناء ممارسة التمارين الرياضية السريعة إلى نقص الأكسجين والإغماء. وهذا أمر خطير بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم، حيث أن مثل هذا الجهد البدني قد يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في معدل النبض وضغط الدم، مما قد يؤدي إلى حالات طبية طارئة.
رابعًا، تجنب الأنشطة التنافسية أو التصادمية.
تؤدي المنافسة والتصادم حتمًا إلى إثارة عصبية شديدة. علاوة على ذلك، فإن الأنشطة التصادمية تعزز الرغبة في بذل أقصى جهد شخصي للفوز. وهذا يخلق صراعًا بين القدرة الفسيولوجية والدافع النفسي، مما قد يؤدي إلى عواقب وخيمة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.