Ходьба є поширеною формою фізичних вправ для літніх людей. Хоча вона здається простою, вона має чимало нюансів. З огляду на різні фізичні можливості, підхід до ходьби повинен бути дещо індивідуальним.Вибір відповідних методів, часу та інтенсивності на основі індивідуальних особливостей організму забезпечує більш цілеспрямовані фізичні вправи. Тож про що слід пам'ятати літнім людям під час ходьби?
1. Ослабленим людям слід користуватися тростиною
Люди зі слабким здоров'ям часто мають поганий баланс і нестабільний центр ваги. Невеликий невірний крок під час ходьби може призвести до падіння, особливо під час вечірніх прогулянок. Для збереження рівноваги рекомендується користуватися опорою, наприклад тростиною.Це дозволяє ширше розмахувати руками і робити довші кроки під час ходьби. Також рекомендується поступово збільшувати швидкість ходьби від повільної до помірної, залучаючи до руху все тіло, щоб стимулювати обмін речовин. Тростина вагою 250–350 грамів,Бажано, щоб вона була виготовлена з нержавіючої сталі, була міцною і стійкою до деформацій, а також не надто важкою. Основа повинна бути покрита гумою для підвищення тертя з поверхнею. Висота тростини повинна бути підібрана індивідуально, в ідеалі верхній край повинен знаходитися на рівні пупка або на два пальці вище. Тривалість щоденної ходьби повинна бути підібрана відповідно до витривалості людини, максимум дві сесії на день, кожна тривалістю 30-45 хвилин.Літні люди, які страждають на остеопороз, більш схильні до падінь і також повинні користуватися палицями. 2. Уникайте ранкових прогулянок, якщо у вас гіпертонія. Літні люди з серцево-судинними проблемами або гіпертонією повинні уникати ходьби з руками за спиною або згорбленими плечима. Натомість ходіть з піднятою грудною кліткою і високо піднятою головою, стежачи, щоб вся підошва стопи торкалася землі. Злегка втягніть живіт і природно розмахуйте руками, щоб уникнути стискання грудної клітки і порушення нормальної роботи серця.Рекомендується ходити в помірному або повільному темпі; уникайте поспіху, щоб запобігти стрибкам артеріального тиску. Крім того, артеріальний тиск зазвичай досягає піку вранці і стабілізується ввечері, тому краще ходити після вечері. 3. Повільніший темп для пацієнтів з ішемічною хворобою серця Літні люди з ішемічною хворобою серця повинні ретельно контролювати частоту серцевих скорочень. Відповідна частота серцевих скорочень під час ходьби не повинна перевищувати 170 мінус вік.Наприклад, 65-річна людина повинна підтримувати частоту серцебиття під час ходьби на рівні близько 105 ударів на хвилину (розраховано як 170 мінус 65), з максимальним порогом 125 ударів на хвилину. Отже, люди з ішемічною хворобою серця повинні ходити навмисно повільним темпом, щоб запобігти аритмії. Досягнення легкого потовиділення і комфортного дихання під час фізичних вправ дає оптимальні результати. Рекомендується ходити з компаньйонами і мати при собі ліки на випадок можливих надзвичайних ситуацій.
4. Більші відстані для літніх людей із надмірною вагою
Літнім людям із надмірною вагою рекомендується ходити на більші відстані, продовжуючи прогулянки приблизно до півтори години. Дві прогулянки на день не тільки допомагають спалити зайві калорії, але й сприяють кровообігу, метаболізму та поліпшенню роботи серця.Темп ходьби не повинен бути занадто швидким; бажано поєднувати різні швидкості. Почніть з ходьби, наступаючи спочатку на п'яту, підтримуючи спокійний темп протягом 4 хвилин, приблизно два кроки на секунду. Потім перейдіть на ходьбу на носочках у дещо швидшому темпі протягом 5 хвилин. Чергуйте ці два методи, а потім перейдіть до спокійної, нормальної ходьби. Крім того, забезпечуючи безпеку, помірно збільшуйте довжину кроку і активніше задіюйте стегна та сідниці, щоб спалити більше калорій.
5. Діабетики не повинні ходити натщесерце
Ходьба на голодний шлунок може спричинити гіпоглікемію. Літні діабетики повинні ходити через 30 хвилин-годину після їжі.Крім того, дотримуйтесь помірного темпу, а не поспішайте. Ходіть зі звичною швидкістю, роблячи один крок на секунду або три кроки кожні дві секунди. Прагніть до легкого розігріву і легкого потовиділення. Кожна сесія повинна тривати 15-40 хвилин, проводитися 1-2 рази на день.