Yürüyüş, yaşlılar için yaygın bir egzersiz şeklidir. Basit gibi görünse de, yürüyüşte dikkate alınması gereken önemli nüanslar vardır. Fiziksel durumları farklı olan yaşlılar, yürüyüş yaklaşımlarını buna göre uyarlamalıdır.Bireysel yapıya göre uygun yöntem, zamanlama ve yoğunluk seçmek, daha hedefli bir egzersiz sağlar. Peki, yaşlılar yürürken nelere dikkat etmelidir?
1. Zayıf kişiler baston kullanmalıdır
Zayıf yapıya sahip kişiler genellikle dengeleri zayıftır ve ağırlık merkezleri dengesizdir, bu da yürürken dikkatli olunmazsa düşme olasılığını artırır. Özellikle akşam yürüyüşlerinde, dengeyi korumak için baston gibi bir destek kullanılması tavsiye edilir.Bu, yürürken kollarınızı daha geniş sallamanızı ve adımlarınızı daha uzun atmanızı sağlar. Ayrıca, metabolizmayı uyarmak için tüm vücudu harekete geçirerek yürüyüş hızınızı yavaştan orta hıza kademeli olarak artırmanız tavsiye edilir. 250-350 gram ağırlığında bir baston,Tercihen paslanmaz çelikten yapılmış, aşırı ağır olmadan sağlam bir his veren, aynı zamanda sağlam ve deformasyona dayanıklı olmalıdır. Tabanı, zemine sürtünmeyi artırmak için kauçuktan yapılmış olmalıdır. Bastonun yüksekliği kişiye göre ayarlanmalıdır, ideal olarak üst kenarı göbek hizasında veya iki parmak yukarıda olmalıdır. Günlük yürüyüş süresi kişinin dayanıklılığına göre ayarlanmalı, günde en fazla iki seans, her biri 30-45 dakika sürmelidir.Osteoporozu olan yaşlılar düşmeye daha yatkındır ve baston kullanmalıdır. 2. Hipertansiyonunuz varsa sabah yürüyüşlerinden kaçının. Kardiyovasküler sorunları veya hipertansiyonu olan yaşlılar, ellerini arkada veya omuzlarını kamburlaştırarak yürümekten kaçınmalıdır. Bunun yerine, göğsü dik ve başı yukarıda tutarak, ayak tabanının tamamının zemine temas etmesini sağlayarak yürümelidir. Göğsün sıkışmasını ve normal kalp fonksiyonunun bozulmasını önlemek için karnı hafifçe içeri çekin ve kolları doğal bir şekilde sallayın.Orta ila yavaş bir tempo tavsiye edilir; kan basıncının yükselmesini önlemek için acele etmekten kaçının. Ayrıca, kan basıncı genellikle sabahları zirveye ulaşır ve akşamları stabilize olur, bu nedenle akşam yemeğinden sonra akşam yürüyüşleri tercih edilmelidir. 3. Koroner kalp hastalığı için daha yavaş tempo Koroner kalp hastalığı olan yaşlı bireyler kalp atış hızlarını yakından izlemelidir. Uygun yürüyüş kalp atış hızı, 170'den yaşınızı çıkardıktan sonra elde edilen sayıyı geçmemelidir.Örneğin, 65 yaşındaki bir kişi, yürüyüş sırasında kalp atış hızını dakikada 105 atış civarında (170 eksi 65 olarak hesaplanır) tutmalı ve maksimum eşik 125 bpm olmalıdır. Bu nedenle, koroner kalp hastalığı olan kişiler, aritmiyi önlemek için kasıtlı olarak yavaş bir tempoda yürümelidir. Egzersiz sırasında hafif terleme ve rahat nefes alma, en iyi sonuçları verir. Yürüyüş arkadaşları tavsiye edilir ve olası acil durumlara müdahale etmek için ilaç taşımak tavsiye edilir.
4. Aşırı kilolu yaşlılar için uzun mesafeler
Aşırı kilolu yaşlıların daha uzun mesafeler yürümeleri ve yürüyüşlerini yaklaşık bir buçuk saate uzatmaları önerilir. Günde iki kez yürüyüş yapmak, fazla kalorileri yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımını ve metabolizmayı destekler ve kalp fonksiyonlarını iyileştirir.Yürüyüş hızı çok hızlı olmamalıdır; farklı hızların bir kombinasyonu tavsiye edilir. Önce topuklarınızı yere vurarak yürüyün ve saniyede yaklaşık iki adımlık rahat bir hızda 4 dakika boyunca yürüyün. Ardından, 5 dakika boyunca biraz daha hızlı bir tempoda parmak uçlarınızda yürüyün. Bu iki yöntemi dönüşümlü olarak uygulayın ve ardından rahat, normal bir yürüyüşle devam edin. Ayrıca, güvenliği sağlarken adım uzunluğunu orta derecede artırın ve daha fazla kalori yakmak için uyluklarınızı ve kalçalarınızı daha aktif kullanın.
5. Diyabet hastaları aç karnına yürümemelidir
Aç karnına yürümek hipoglisemiye neden olabilir. Yaşlı diyabet hastaları yemekten 30 dakika ila bir saat sonra yürümelidir.Ayrıca, acele etmek yerine hafif bir tempo tutun. Her saniye bir adım veya her iki saniyede üç adım atarak normal hızınızda yürüyün. Hafif terleme ve vücutta sıcaklık hissi hedefleyin. Her seans 15-40 dakika sürmeli ve günde bir veya iki kez yapılmalıdır.