Promenader är en vanlig form av motion för äldre. Även om det verkar enkelt, finns det många nyanser i promenader. Eftersom fysiska förutsättningar varierar, bör äldre anpassa sitt sätt att promenera därefter.Genom att välja lämpliga metoder, tidpunkter och intensitet utifrån den enskildes konstitution kan man säkerställa en mer målinriktad träning. Vad bör äldre tänka på när de går?
1. Svaga personer bör använda käpp
Personer med försvagad konstitution har ofta dålig balans och instabil tyngdpunkt, vilket gör att de lättare faller vid mindre felsteg. Särskilt vid kvällspromenader är det lämpligt att använda käpp som stöd.Detta möjliggör en bredare armsvängning och längre steg vid promenader. Det är också lämpligt att gradvis öka promenadhastigheten från långsam till måttlig, så att hela kroppen engageras i rörelsen för att stimulera ämnesomsättningen. En käpp som väger 250–350 gram,Helst av rostfritt stål, som ger en stabil känsla utan att vara för tung, samtidigt som den är robust och motståndskraftig mot deformation. Basen bör ha gummi för att öka friktionen mot marken. Käppens höjd bör anpassas efter individen, helst med den övre kanten i höjd med naveln eller två fingrar ovanför. Den dagliga promenadtiden bör anpassas efter ens uthållighet, med maximalt två sessioner per dag, var och en på 30–45 minuter.Äldre personer med osteoporos är mer benägna att falla och bör också använda käppar. 2. Undvik morgonpromenader om du har högt blodtryck Äldre personer med hjärt-kärlproblem eller högt blodtryck bör undvika att gå med händerna bakom ryggen eller med hopkurade axlar. Gå istället med bröstet upprätt och huvudet högt, och se till att hela fotsulan har kontakt med marken. Dra in magen något och sväng armarna naturligt för att undvika att bröstkorgen komprimeras och hjärtats normala funktion försämras.Ett måttligt till långsamt tempo är att rekommendera; undvik att skynda dig för att förhindra blodtryckshöjningar. Dessutom är blodtrycket vanligtvis som högst på morgonen och stabiliseras på kvällen, vilket gör promenader efter middagen att föredra. 3. Långsammare tempo för patienter med kranskärlssjukdom Äldre personer med kranskärlssjukdom bör noga övervaka sin hjärtfrekvens. Den lämpliga hjärtfrekvensen vid promenader bör inte överstiga 170 minus ålder.Till exempel bör en 65-årig person hålla en hjärtfrekvens på cirka 105 slag per minut (beräknat som 170 minus 65) under promenaden, med en maximal gräns på 125 slag per minut. Därför måste personer med kranskärlssjukdom gå i en medvetet långsam takt för att förhindra arytmi. Att uppnå lätt svettning och bekväm andning under träningen ger optimala resultat. Det rekommenderas att ha sällskap under promenaden och att ha med sig medicin för att kunna hantera eventuella nödsituationer.
4. Längre sträckor för överviktiga äldre
Överviktiga äldre rekommenderas att gå längre sträckor och förlänga sina promenader till cirka en och en halv timme. Att gå två gånger om dagen hjälper inte bara till att förbränna överflödiga kalorier utan främjar också blodcirkulationen, ämnesomsättningen och förbättrar hjärtfunktionen.Gånghastigheten bör inte vara för hög; en kombination av hastigheter är att rekommendera. Börja med att gå med hälen först och håll en avslappnad takt i 4 minuter med ungefär två steg per sekund. Byt sedan till att gå på tå i en något snabbare takt i 5 minuter. Växla mellan dessa två metoder, följt av en period av avslappnad, normal gång. För att bränna fler kalorier kan du dessutom, samtidigt som du säkerställer säkerheten, öka steglängden måttligt och engagera låren och skinkorna mer aktivt.
5. Diabetiker får inte gå på tom mage
Att gå när man är hungrig kan orsaka hypoglykemi. Äldre diabetiker bör gå 30 minuter till en timme efter måltider.Håll dessutom en lugn takt istället för att skynda dig. Gå i din vanliga hastighet, med ett steg per sekund eller tre steg varannan sekund. Sträva efter lätt svettning och en varm känsla. Varje session bör pågå i 15–40 minuter, en eller två gånger om dagen.