Hoja je pogosta oblika vadbe za starejše. Čeprav se zdi preprosta, hoja vključuje precejšnje nianse. Glede na različne fizične sposobnosti morajo starejši ljudje svoj pristop k hoji ustrezno prilagoditi.Izbira ustreznih metod, časa in intenzivnosti na podlagi individualne konstitucije zagotavlja bolj ciljno usmerjeno vadbo. Kaj naj torej starejši upoštevajo pri hoji?
1. Šibki posamezniki naj uporabljajo palico za hojo
Osebe s šibko konstitucijo imajo pogosto slabo ravnotežje in nestabilen težišče. Majhen napačen korak med hojo lahko vodi do padca, zlasti med večernimi sprehodi. Priporočljivo je uporabljati oporo, na primer palico za hojo, da se ohrani ravnotežje.To omogoča širše zamahovanje rok in daljše korake med hojo. Priporočljivo je tudi, da hitrost hoje postopoma povečujete od počasne do zmerne, pri čemer v gibanje vključite celotno telo, da spodbudite metabolizem. Palica za hojo, ki tehta 250–350 gramov,Najbolje iz nerjavečega jekla, ki daje občutek trdnosti, ne da bi bila pretežka, hkrati pa je trdna in odporna proti deformacijam. Podstavek naj bo iz gume, da se poveča trenje s tlemi. Višina palice naj bo prilagojena posamezniku, idealno naj bo zgornji rob na višini popka ali dva prsta nad njim. Trajanje dnevnega sprehoda naj bo prilagojeno telesni zmogljivosti, največ dvakrat na dan, vsak sprehod naj traja 30–45 minut.Starejši ljudje z osteoporozo so bolj nagnjeni k padcem in bi prav tako morali uporabljati palice za hojo. 2. Izogibajte se jutranjim sprehodom, če imate visok krvni tlak. Starejši ljudje s srčno-žilnimi težavami ali visokim krvnim tlakom se morajo izogibati hoji z rokami za hrbtom ali sklonjenimi rameni. Namesto tega hodite z iztegnjenim prsnim košem in dvignjeno glavo, tako da se celotna podplat stopala dotika tal. Rahlo potegnite trebuh navznoter in naravno mahajte z rokami, da ne stiskate prsnega koša in ne ovirate normalnega delovanja srca.Priporočljiva je zmerna do počasna hoja; izogibajte se hitenju, da ne pride do skokov krvnega tlaka. Poleg tega je bolje hoditi zvečer po večerji, saj krvni tlak običajno doseže vrhunec zjutraj in se zvečer stabilizira. 3. Počasnejša hoja pri koronarni bolezni srca Starejše osebe s koronarno boleznijo srca morajo pozorno spremljati svoj srčni utrip. Primeren srčni utrip med hojo ne sme presegati 170 minus starost.Na primer, 65-letnik naj med hojo ohranja srčni utrip okoli 105 utripov na minuto (izračunano kot 170 minus 65), z najvišjo mejno vrednostjo 125 utripov na minuto. Zato morajo osebe s koronarno boleznijo srca hoditi namerno počasi, da preprečijo aritmijo. Optimalne rezultate dosežemo, če med vadbo rahlo znojimo in udobno dihamo. Priporočljivo je, da hodimo v družbi in s seboj nosimo zdravila za morebitne nujne primere.
4. Daljše razdalje za starejše osebe s prekomerno telesno težo
Starejšim osebam s prekomerno telesno težo se priporoča, da hodijo daljše razdalje in podaljšajo svoje sprehode na približno uro in pol. Cilj dveh dnevnih sprehodov ne pomaga le pri izgorevanju odvečnih kalorij, ampak spodbuja tudi krvni obtok, metabolizem in izboljša delovanje srca.Hitrost hoje ne sme biti preveč hitra; priporočljiva je kombinacija različnih hitrosti. Začnite s hojo, pri kateri najprej stopite na tla s peto, in ohranite sproščen tempo 4 minute s približno dvema korakoma na sekundo. Nato preklopite na hojo na prstih s nekoliko hitrejšim tempom za 5 minut. Izmenjujte ti dve metodi, nato pa nadaljujte s sproščeno, normalno hojo. Poleg tega, ob zagotavljanju varnosti, zmerno povečajte dolžino korakov in bolj aktivno vključite stegna in zadnjico, da boste porabili več kalorij.
5. Diabetiki ne smejo hoditi na prazen želodec
Hoja, ko ste lačni, lahko povzroči hipoglikemijo. Starejši diabetiki naj hodijo 30 minut do eno uro po obroku.Poleg tega ohranjajte umirjen tempo in se ne hitite. Hodite s svojo običajno hitrostjo, en korak na sekundo ali tri korake na dve sekundi. Ciljajte na blago ogrevanje in rahlo znojenje. Vsaka vadba naj traja 15–40 minut, izvajajte jo 1–2-krat dnevno.