Chôdza je bežnou formou cvičenia pre starších ľudí. Hoci sa zdá byť jednoduchá, chôdza zahŕňa značné nuansy. Vzhľadom na rôznu fyzickú kondíciu by starší ľudia mali prispôsobiť svoj prístup k chôdzi.Výber vhodných metód, načasovania a intenzity na základe individuálnej konštitúcie zabezpečuje cielené cvičenie. Čo by teda mali starší ľudia mať na pamäti pri chôdzi?
1. Krehkí jedinci by mali používať palicu
Ľudia so slabou konštitúciou majú často zhoršenú rovnováhu a nestabilné ťažisko, čo zvyšuje pravdepodobnosť pádu, ak nie sú pri chôdzi opatrní. Najmä pri večerných prechádzkach je vhodné používať oporu, napríklad palicu, aby sa udržala rovnováha.To umožňuje širší pohyb rúk a dlhšie kroky počas chôdze. Odporúča sa tiež postupne zvyšovať rýchlosť chôdze od pomalej po rýchlu, zapájať do cvičenia všetky orgány tela, aby sa podporil metabolizmus. Palica s hmotnosťou 250 – 350 gramov,Najlepšie z nehrdzavejúcej ocele, ktorá poskytuje pocit pevnosti bez toho, aby bola príliš ťažká, a zaručuje odolnosť a odolnosť voči deformácii. Základňa by mala byť vybavená gumou, aby sa zvýšilo trenie s povrchom. Výška palice by mala byť prispôsobená individuálne, ideálne by mala dosahovať do výšky pupka alebo dva prsty nad ním. Dĺžka dennej chôdze by sa mala prispôsobiť podľa energetickej hladiny, maximálne na dve sedenia denne, z ktorých každé trvá 30–45 minút.Starší ľudia s osteoporózou sú náchylnejší na pády a mali by tiež používať palice. 2. Ak máte vysoký krvný tlak, vyhnite sa ranným prechádzkam. Starší ľudia s kardiovaskulárnymi problémami alebo vysokým krvným tlakom by sa mali vyhnúť chôdzi s rukami za chrbtom alebo skrčenými plecami. Namiesto toho choďte s vystretou hruďou a zdvihnutou hlavou, pričom sa uistite, že celá chodidlo je v kontakte so zemou. Mierne vtiahnite brucho a prirodzene hýbte rukami, aby ste zabránili stlačeniu hrudníka a narušeniu normálnej funkcie srdca.Odporúča sa stredné až pomalé tempo; vyhnite sa rýchlej chôdzi, aby nedošlo k prudkému zvýšeniu krvného tlaku. Navyše, keďže krvný tlak zvyčajne dosahuje vrchol ráno a stabilizuje sa večer, je vhodnejšie chodiť na prechádzky po večeri. 3. Pomalšie tempo pre pacientov s ischemickou chorobou srdca Starší ľudia s ischemickou chorobou srdca by mali pozorne sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Vhodná srdcová frekvencia pri chôdzi by nemala prekročiť 170 mínus vek.Napríklad 65-ročný človek by mal udržiavať srdcovú frekvenciu pri chôdzi okolo 105 úderov za minútu (vypočítané ako 170 mínus 65), s maximálnou hranicou 125 úderov za minútu. Preto ľudia s ischemickou chorobou srdca musia chodiť zámerne pomalým tempom, aby sa predišlo arytmii. Dosiahnutie ľahkého potenia a pohodlného dýchania počas cvičenia prináša optimálne výsledky. Odporúča sa chodiť v sprievode a nosiť so sebou lieky pre prípad núdze.
4. Dlhšie vzdialenosti pre seniorov s nadváhou
Seniorom s nadváhou sa odporúča chodiť na dlhšie vzdialenosti a predĺžiť svoje prechádzky na približne jednu a pol hodiny. Dve denné prechádzky nielen pomáhajú spaľovať nadbytočné kalórie, ale tiež podporujú krvný obeh, metabolizmus a zlepšujú funkciu srdca.Tempo chôdze by nemalo byť príliš rýchle, odporúča sa kombinácia rôznych rýchlostí. Začnite chôdzou tak, že najskôr dopadnete na zem pätou, a udržujte uvoľnené tempo po dobu 4 minút, približne dva kroky za sekundu. Potom prejdite na chôdzu na špičkách v mierne rýchlejšom tempe po dobu 5 minút. Striedajte tieto dve metódy a potom pokračujte v uvoľnenej, normálnej chôdzi. Okrem toho, pri zabezpečení bezpečnosti, mierne zvyšujte dĺžku kroku a aktívnejšie zapájajte stehná a zadok, aby ste spálili viac kalórií.
5. Diabetici nesmú chodiť na prázdny žalúdok
Chôdza na prázdny žalúdok môže spôsobiť hypoglykémiu. Starší diabetici by mali chodiť 30 minút až hodinu po jedle.Okrem toho udržujte mierne tempo, namiesto toho, aby ste sa ponáhľali. Chodte svojou obvyklou rýchlosťou, jeden krok za sekundu alebo tri kroky za dve sekundy. Snažte sa dosiahnuť mierne potenie a pocit tepla v celom tele. Každá relácia by mala trvať 15–40 minút a mala by sa vykonávať raz alebo dvakrát denne.