Ходьба — распространенная форма физической активности для пожилых людей. Хотя это кажется простым занятием, ходьба имеет ряд нюансов. Учитывая различия в физическом состоянии пожилых людей, методы ходьбы следует немного адаптировать.Выбор подходящих методов, времени и интенсивности в зависимости от индивидуальных особенностей организма обеспечит более целенаправленную физическую нагрузку. Итак, о чем следует помнить пожилым людям при ходьбе?
1. Слабые люди должны использовать трость
Люди с ослабленным здоровьем часто имеют плохое чувство равновесия и неустойчивый центр тяжести. Небольшой промах при ходьбе может привести к падению, особенно во время вечерних прогулок. Рекомендуется использовать опору, например трость, для поддержания равновесия.Это позволяет шире размахивать руками и делать более длинные шаги во время ходьбы. Также рекомендуется постепенно увеличивать скорость ходьбы от медленной до умеренной, задействуя все тело в движении, чтобы стимулировать обмен веществ. Трость весом 250–350 грамм,Желательно, чтобы она была из нержавеющей стали, обеспечивала ощущение прочности, не будучи при этом слишком тяжелой, а также была прочной и устойчивой к деформации. На конце трости должен быть резиновый наконечник для улучшения сцепления с поверхностью. Высота трости должна быть подобрана индивидуально, в идеале верхний край должен находиться на уровне пупка или на два пальца выше него. Продолжительность ежедневной ходьбы следует регулировать в зависимости от выносливости, максимально два раза в день по 30–45 минут.Пожилые люди, страдающие остеопорозом, более подвержены падениям и также должны использовать трости. 2. Избегайте утренних прогулок, если у вас гипертония. Пожилые люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или гипертонией должны избегать ходьбы с руками за спиной или сгорбленными плечами. Вместо этого ходите с выпяченной грудью и поднятой головой, следя за тем, чтобы вся подошва стопы соприкасалась с землей. Слегка втяните живот и естественно раскачивайте руки, чтобы не сдавливать грудь и не нарушать нормальную работу сердца.Рекомендуется ходить в умеренном или медленном темпе, избегая чрезмерной спешки, чтобы не допустить скачков артериального давления. Кроме того, поскольку артериальное давление обычно достигает пика утром и стабилизируется вечером, прогулки после ужина, как правило, предпочтительнее. 3. Более медленный темп для пациентов с ишемической болезнью сердца Пожилые люди с ишемической болезнью сердца должны внимательно следить за своим пульсом. Подходящая частота сердечных сокращений при ходьбе не должна превышать 170 минус возраст.Например, 65-летний человек должен поддерживать частоту сердечных сокращений во время ходьбы на уровне около 105 ударов в минуту (рассчитано как 170 минус 65), с максимальным порогом 125 ударов в минуту. Таким образом, люди с ишемической болезнью сердца должны ходить намеренно медленно, чтобы предотвратить аритмию. Достижение легкого потоотделения и комфортного дыхания во время упражнений дает оптимальные результаты. Рекомендуется ходить в компании, а также иметь при себе лекарства на случай возможных чрезвычайных ситуаций.
4. Увеличение дистанции для пожилых людей с избыточным весом
Пожилым людям с избыточным весом рекомендуется ходить на более длинные дистанции, увеличивая продолжительность прогулок примерно до полутора часов. Две прогулки в день не только помогают сжигать лишние калории, но и способствуют улучшению кровообращения, обмена веществ и работы сердца.Темп ходьбы не должен быть слишком быстрым; рекомендуется сочетать разные скорости. Начните с ходьбы, ставя сначала пятку, и поддерживайте расслабленный темп в течение 4 минут, делая примерно два шага в секунду. Затем перейдите на ходьбу на носочках в немного более быстром темпе в течение 5 минут. Чередуйте эти два метода, а затем перейдите к расслабленной, нормальной ходьбе. Кроме того, обеспечивая безопасность, умеренно увеличивайте длину шага и более активно задействуйте бедра и ягодицы, чтобы сжигать больше калорий.
5. Диабетики не должны ходить натощак
Ходьба на голодный желудок может вызвать гипогликемию. Пожилые диабетики должны ходить через 30 минут-час после еды.Кроме того, держитесь умеренного темпа, не спешите. Ходите с обычной скоростью, делая один шаг в секунду или три шага каждые две секунды. Старайтесь, чтобы пот выделялся умеренно и все тело было тепло. Каждая сессия должна длиться 15–40 минут и проводиться один или два раза в день.