Mersul pe jos este o formă obișnuită de exercițiu fizic pentru persoanele în vârstă. Deși pare simplu, mersul pe jos implică nuanțe considerabile. Având în vedere condițiile fizice variate, persoanele în vârstă ar trebui să-și adapteze abordarea mersului pe jos în consecință.Alegerea metodelor, momentului și intensității adecvate în funcție de constituția individuală asigură un exercițiu fizic mai bine direcționat. Deci, ce ar trebui să țină minte persoanele în vârstă atunci când merg pe jos?
1. Persoanele fragile ar trebui să folosească un baston
Persoanele cu constituție fizică slăbită au adesea un echilibru precar și un centru de greutate instabil. Un pas greșit în timpul mersului poate duce la căzături, în special în timpul plimbărilor de seară. Este recomandabil să folosiți un sprijin, cum ar fi un baston, pentru a menține echilibrul.Acesta permite o mișcare mai amplă a brațelor și pași mai lungi în timpul mersului. De asemenea, este recomandabil să creșteți treptat viteza de mers de la lentă la moderată, implicând întregul corp în mișcare pentru a stimula metabolismul. Un baston de mers pe jos cu o greutate de 250-350 de grame,De preferat din oțel inoxidabil, oferind o senzație de soliditate fără a fi prea grele, fiind în același timp robuste și rezistente la deformare. Baza trebuie să fie prevăzută cu cauciuc pentru a spori frecarea cu solul. Înălțimea bastonului trebuie ajustată în funcție de fiecare persoană, ideal fiind ca marginea superioară să fie la nivelul buricului sau cu două degete deasupra acestuia. Durata zilnică a mersului trebuie ajustată în funcție de rezistența fizică a fiecăruia, cu maximum două sesiuni pe zi, fiecare cu o durată de 30-45 de minute.Persoanele în vârstă cu osteoporoză sunt mai predispuse la căderi și ar trebui să utilizeze bastoane. 2. Evitați plimbările dimineața dacă aveți hipertensiune arterială. Persoanele în vârstă cu probleme cardiovasculare sau hipertensiune arterială ar trebui să evite să meargă cu mâinile la spate sau cu umerii încovoiați. În schimb, mergeți cu pieptul înainte și capul ridicat, asigurându-vă că întreaga talpă a piciorului este în contact cu solul. Trageți ușor abdomenul și balansează brațele în mod natural pentru a evita comprimarea pieptului și afectarea funcției cardiace normale.Este recomandabil un ritm moderat până la lent, evitând graba excesivă pentru a preveni creșterea tensiunii arteriale. În plus, deoarece tensiunea arterială atinge de obicei valori maxime dimineața și se stabilizează seara, plimbările după cină sunt, în general, de preferat. 3. Ritm mai lent pentru pacienții cu boli coronariene Persoanele în vârstă cu boli coronariene ar trebui să-și monitorizeze atent ritmul cardiac. Ritmul cardiac adecvat pentru mers nu trebuie să depășească 170 minus vârsta.De exemplu, o persoană de 65 de ani ar trebui să mențină o frecvență cardiacă în timpul mersului de aproximativ 105 bătăi pe minut (calculată ca 170 minus 65), cu un prag maxim de 125 bătăi pe minut. Prin urmare, persoanele cu boli coronariene trebuie să meargă într-un ritm deliberat lent pentru a preveni aritmia. Obținerea unei transpirații ușoare și a unei respirații confortabile în timpul exercițiului fizic duce la rezultate optime. Se recomandă să aveți un partener de mers pe jos și să aveți la dumneavoastră medicamente pentru a face față eventualelor urgențe.
4. Distanțe mai mari pentru persoanele în vârstă supraponderale
Persoanelor în vârstă supraponderale li se recomandă să parcurgă distanțe mai mari, prelungind plimbările la aproximativ o oră și jumătate. Asigurarea a două plimbări zilnice nu numai că ajută la arderea caloriilor în exces, dar promovează și circulația sângelui, metabolismul și îmbunătățește funcția cardiacă.Ritmul de mers nu trebuie să fie prea rapid; este recomandabil să se combine diferite viteze. Începeți prin a merge cu călcâiul atingând primul solul, menținând un ritm relaxat timp de 4 minute, cu aproximativ doi pași pe secundă. Apoi treceți la mersul pe vârfuri, cu un ritm puțin mai rapid, timp de 5 minute. Alternați între aceste două metode, urmate de o perioadă de mers relaxat, normal. În plus, asigurându-vă siguranța, măriți moderat lungimea pasului și angajați mai activ coapsele și fesele pentru a arde mai multe calorii.
5. Diabeticii nu trebuie să meargă pe stomacul gol
Mersul pe jos pe stomacul gol poate provoca hipoglicemie. Diabeticii în vârstă ar trebui să meargă pe jos între 30 de minute și o oră după masă.În plus, mențineți un ritm ușor, fără să vă grăbiți. Mergeți cu viteza obișnuită, făcând un pas pe secundă sau trei pași la fiecare două secunde. Încercați să vă încălziți ușor și să transpirați ușor. Fiecare sesiune ar trebui să dureze 15-40 de minute, de 1-2 ori pe zi.