Caminhar é uma forma comum de exercício para os idosos. Embora pareça simples, caminhar envolve nuances consideráveis. Dadas as diferentes condições físicas, os idosos devem adaptar a sua abordagem à caminhada de acordo com as suas necessidades.Selecionar métodos, horários e intensidade adequados com base na constituição individual garante um exercício mais direcionado. Então, o que os idosos devem ter em mente ao caminhar?
1. Indivíduos frágeis devem usar uma bengala
Pessoas com constituições enfraquecidas geralmente têm equilíbrio precário e centros de gravidade instáveis. Um pequeno passo em falso ao caminhar pode levar a quedas, especialmente durante passeios noturnos. É aconselhável usar um apoio, como uma bengala, para manter o equilíbrio.Isto permite um balanço mais amplo dos braços e passadas mais longas durante a caminhada. Também é aconselhável aumentar gradualmente a velocidade da caminhada de lenta para moderada, envolvendo todos os órgãos do corpo no exercício para estimular o metabolismo. Uma bengala com peso entre 250 e 350 gramas,De preferência em aço inoxidável, oferecendo uma sensação de solidez sem ser excessivamente pesado, garantindo durabilidade e resistência à deformação. A ponta deve ser em borracha para aumentar a fricção com o solo. A altura da bengala deve ser personalizada, idealmente alinhada com o umbigo ou dois dedos acima dele. A duração diária da caminhada deve ser ajustada de acordo com os níveis de energia, limitada a um máximo de duas sessões por dia, cada uma com duração de 30 a 45 minutos.Os idosos com osteoporose são mais propensos a quedas e também devem usar bengalas. 2. Evite caminhadas matinais se tiver hipertensão. Os idosos com problemas cardiovasculares ou hipertensão devem evitar caminhar com as mãos atrás das costas ou os ombros curvados. Em vez disso, caminhe com o peito para fora e a cabeça erguida, garantindo que toda a sola do pé entre em contacto com o solo. Contraia ligeiramente o abdómen e balance os braços naturalmente para evitar comprimir o peito e prejudicar a função cardíaca normal.É aconselhável um ritmo moderado a lento; evite correr para prevenir picos de pressão arterial. Além disso, a pressão arterial atinge normalmente o seu pico pela manhã e estabiliza à noite, tornando preferíveis os passeios após o jantar. 3. Ritmo mais lento para pacientes com doença cardíaca coronária Os idosos com doença cardíaca coronária devem monitorizar de perto a sua frequência cardíaca. A frequência cardíaca adequada para caminhar não deve exceder 170 menos a idade.Por exemplo, um indivíduo de 65 anos deve manter uma frequência cardíaca durante a caminhada em torno de 105 batimentos por minuto (calculada como 170 menos 65), com um limite máximo de 125 bpm. Portanto, pessoas com doença cardíaca coronária devem caminhar em um ritmo deliberadamente lento para evitar arritmia. Alcançar uma transpiração leve e uma respiração confortável durante o exercício produz resultados ótimos. Recomenda-se ter companhia para caminhar e levar medicamentos para lidar com possíveis emergências.
4. Distâncias prolongadas para idosos com excesso de peso
Os idosos com excesso de peso são aconselhados a caminhar distâncias mais longas, prolongando os seus passeios para aproximadamente uma hora e meia. Garantir duas caminhadas diárias não só ajuda a queimar o excesso de calorias, como também promove a circulação sanguínea, o metabolismo e melhora a função cardíaca.O ritmo da caminhada não deve ser muito rápido; é aconselhável uma combinação de velocidades. Comece caminhando com o calcanhar tocando o chão primeiro, mantendo um ritmo relaxado por 4 minutos, a aproximadamente dois passos por segundo. Em seguida, passe a caminhar na ponta dos pés, a um ritmo ligeiramente mais rápido, por 5 minutos. Alterne entre esses dois métodos, seguidos por um período de caminhada relaxada e normal. Além disso, enquanto garante a segurança, aumente moderadamente o comprimento da passada e envolva as coxas e os glúteos mais ativamente para queimar mais calorias.
5. Os diabéticos não devem caminhar com o estômago vazio
Caminhar com fome pode causar hipoglicemia. Os diabéticos idosos devem caminhar 30 minutos a uma hora após as refeições.Além disso, mantenha um ritmo suave em vez de se apressar. Caminhe na sua velocidade habitual, dando um passo por segundo ou três passos a cada dois segundos. Procure fazer um aquecimento suave e transpirar levemente. Cada sessão deve durar de 15 a 40 minutos, realizada 1 a 2 vezes ao dia.