Chodzenie jest popularną formą ćwiczeń dla osób starszych. Choć wydaje się proste, chodzenie wiąże się z wieloma niuansami. Ze względu na zróżnicowaną kondycję fizyczną osoby starsze powinny odpowiednio dostosować sposób chodzenia.Wybór odpowiednich metod, czasu i intensywności w oparciu o indywidualną kondycję fizyczną zapewnia bardziej ukierunkowane ćwiczenia. O czym więc osoby starsze powinny pamiętać podczas spacerów?
1. Osoby słabe fizycznie powinny używać laski
Osoby o osłabionej kondycji fizycznej często mają słabą równowagę i niestabilny środek ciężkości, co zwiększa ryzyko upadków, jeśli nie zachowują ostrożności podczas spacerów. Szczególnie podczas wieczornych spacerów zaleca się używanie podpórki, takiej jak laska, aby utrzymać równowagę.Pozwala to na szerszy ruch ramion i dłuższe kroki podczas chodzenia. Zaleca się również stopniowe zwiększanie prędkości chodzenia od powolnej do umiarkowanej, angażując całe ciało w ruch, aby pobudzić metabolizm. Laska o wadze 250–350 gramów,Najlepiej, aby były one wykonane ze stali nierdzewnej, która zapewnia solidność bez nadmiernej ciężkości, a także trwałość i odporność na odkształcenia. Końcówka powinna być pokryta gumą, aby zwiększyć tarcie o podłoże. Wysokość laski powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, najlepiej na wysokości pępka lub dwa palce powyżej niego. Czas trwania codziennych spacerów należy dostosować do poziomu energii, ograniczając się do maksymalnie dwóch sesji dziennie, trwających po 30–45 minut.Osoby starsze cierpiące na osteoporozę są bardziej narażone na upadki i również powinny używać lasek. 2. Unikaj porannych spacerów, jeśli cierpisz na nadciśnienie. Osoby starsze z problemami sercowo-naczyniowymi lub nadciśnieniem powinny unikać chodzenia z rękami za plecami lub zgarbionymi ramionami. Zamiast tego należy chodzić z wyprostowaną klatką piersiową i wysoko uniesioną głową, upewniając się, że cała podeszwa stopy styka się z podłożem. Należy lekko wciągnąć brzuch i naturalnie machać rękami, aby uniknąć ucisku klatki piersiowej i upośledzenia normalnej funkcji serca.Zaleca się umiarkowane lub wolne tempo, unikając nadmiernego pośpiechu, aby zapobiec skokom ciśnienia krwi. Ponadto, ponieważ ciśnienie krwi osiąga zazwyczaj szczyt rano i stabilizuje się wieczorem, ogólnie preferowane są spacery po kolacji. 3. Wolniejsze tempo dla pacjentów z chorobą wieńcową serca Osoby starsze cierpiące na chorobę wieńcową serca powinny uważnie monitorować swoje tętno. Odpowiednie tętno podczas spaceru nie powinno przekraczać 170 minus wiek.Na przykład osoba w wieku 65 lat powinna utrzymywać tętno podczas spaceru na poziomie około 105 uderzeń na minutę (obliczone jako 170 minus 65), z maksymalnym progiem 125 uderzeń na minutę. Dlatego osoby z chorobą wieńcową serca muszą spacerować w celowo wolnym tempie, aby zapobiec arytmii. Osiągnięcie lekkiego pocenia się i komfortowego oddychania podczas ćwiczeń daje optymalne wyniki. Zaleca się spacerowanie w towarzystwie innych osób oraz noszenie przy sobie leków na wypadek potencjalnych sytuacji awaryjnych.
4. Dłuższe dystanse dla osób starszych z nadwagą
Osobom starszym z nadwagą zaleca się chodzenie na dłuższych dystansach, wydłużając spacery do około półtorej godziny. Dwa spacery dziennie nie tylko pomagają spalić nadmiar kalorii, ale także poprawiają krążenie krwi, metabolizm i pracę serca.Tempo spaceru nie powinno być zbyt szybkie; zaleca się stosowanie różnych prędkości. Zacznij od chodzenia z piętą uderzającą o podłoże jako pierwsza, utrzymując spokojne tempo przez 4 minuty, wykonując około dwóch kroków na sekundę. Następnie przejdź do chodzenia na palcach w nieco szybszym tempie przez 5 minut. Naprzemiennie stosuj te dwie metody, a następnie przejdź do spokojnego, normalnego chodzenia. Dodatkowo, dbając o bezpieczeństwo, umiarkowanie zwiększaj długość kroku i bardziej aktywnie angażuj uda i pośladki, aby spalić więcej kalorii.
5. Osoby chore na cukrzycę nie mogą chodzić na czczo
Chodzenie na czczo może spowodować hipoglikemię. Osoby starsze chore na cukrzycę powinny chodzić od 30 minut do godziny po posiłku.Ponadto należy utrzymywać spokojne tempo, zamiast się spieszyć. Należy chodzić ze zwykłą prędkością, wykonując jeden krok na sekundę lub trzy kroki co dwie sekundy. Celem jest łagodna rozgrzewka i lekkie pocenie się. Każda sesja powinna trwać 15–40 minut i odbywać się 1–2 razy dziennie.