Wandelen is een veel voorkomende vorm van lichaamsbeweging voor ouderen. Hoewel het eenvoudig lijkt, komt er bij wandelen veel kijken. Gezien de uiteenlopende fysieke condities moeten ouderen hun manier van wandelen hierop aanpassen.Door op basis van de individuele constitutie de juiste methoden, timing en intensiteit te kiezen, kan er gerichter worden getraind. Waar moeten ouderen dus op letten bij het wandelen?
1. Kwetsbare personen moeten een wandelstok gebruiken
Mensen met een verzwakte constitutie hebben vaak een slecht evenwicht en een onstabiel zwaartepunt. Een kleine misstap tijdens het wandelen kan leiden tot vallen, vooral tijdens avondwandelingen. Het is raadzaam om een steun te gebruiken, zoals een wandelstok, om het evenwicht te bewaren.Hierdoor kunnen ze tijdens het wandelen hun armen verder zwaaien en grotere passen maken. Het is ook raadzaam om de wandelsnelheid geleidelijk op te voeren van langzaam naar matig, waarbij het hele lichaam bij de beweging wordt betrokken om de stofwisseling te stimuleren. Een wandelstok met een gewicht van 250-350 gram,Bij voorkeur van roestvrij staal, zodat ze stevig aanvoelen zonder te zwaar te zijn, maar toch sterk en bestand tegen vervorming. De onderkant moet van rubber zijn om de wrijving met de grond te vergroten. De hoogte van de wandelstok moet worden aangepast aan het individu, idealiter met de bovenrand ter hoogte van de navel of twee vingers daarboven. De dagelijkse wandeltijd moet worden aangepast aan het uithoudingsvermogen, met maximaal twee sessies per dag van elk 30-45 minuten.Ouderen met osteoporose zijn gevoeliger voor vallen en moeten ook wandelstokken gebruiken. 2. Vermijd ochtendwandelingen als u hypertensie heeft Ouderen met hart- en vaatproblemen of hypertensie moeten vermijden om met de handen achter de rug of gebogen schouders te lopen. Loop in plaats daarvan met de borst vooruit en het hoofd omhoog, en zorg ervoor dat de hele voetzool contact maakt met de grond. Trek de buik iets in en zwaai de armen op natuurlijke wijze om te voorkomen dat de borstkas wordt samengedrukt en de normale hartfunctie wordt belemmerd.Een matig tot langzaam tempo is aan te raden, waarbij overmatige haast moet worden vermeden om pieken in de bloeddruk te voorkomen. Aangezien de bloeddruk doorgaans 's ochtends het hoogst is en 's avonds stabiliseert, verdient een wandeling na het avondeten over het algemeen de voorkeur. 3. Langzamer tempo voor patiënten met coronaire hartziekten Ouderen met coronaire hartziekten moeten hun hartslag nauwlettend in de gaten houden. De juiste hartslag tijdens het wandelen mag niet hoger zijn dan 170 min de leeftijd.Een 65-jarige moet bijvoorbeeld een hartslag tijdens het wandelen van ongeveer 105 slagen per minuut aanhouden (berekend als 170 min 65), met een maximale drempel van 125 slagen per minuut. Mensen met coronaire hartziekten moeten dus bewust langzaam wandelen om hartritmestoornissen te voorkomen. Licht transpireren en comfortabel ademen tijdens het sporten levert optimale resultaten op. Het is aan te raden om samen met iemand te wandelen en medicijnen mee te nemen voor noodgevallen.
4. Langere afstanden voor ouderen met overgewicht
Ouderen met overgewicht wordt aangeraden langere afstanden te lopen en hun wandelingen te verlengen tot ongeveer anderhalf uur. Door twee keer per dag te wandelen, verbrandt u niet alleen overtollige calorieën, maar bevordert u ook de bloedsomloop, de stofwisseling en een betere hartfunctie.Het wandeltempo mag niet te hoog zijn; een combinatie van snelheden is aan te raden. Begin met lopen waarbij de hiel als eerste de grond raakt, en houd gedurende 4 minuten een ontspannen tempo aan van ongeveer twee stappen per seconde. Ga vervolgens 5 minuten lang op de tenen lopen in een iets hoger tempo. Wissel deze twee methoden af, gevolgd door een periode van ontspannen, normaal lopen. Zorg bovendien voor veiligheid, vergroot de paslengte matig en span de dijen en billen actiever aan om meer calorieën te verbranden.
5. Diabetici mogen niet op een lege maag wandelen
Wandelen terwijl u honger heeft, kan hypoglykemie veroorzaken. Oudere diabetici moeten 30 minuten tot een uur na de maaltijd wandelen.Houd bovendien een rustig tempo aan in plaats van te haasten. Loop op uw gebruikelijke snelheid, met één stap per seconde of drie stappen per twee seconden. Streef naar een milde warming-up en lichte transpiratie. Elke sessie moet 15-40 minuten duren en 1-2 keer per dag worden uitgevoerd.