Å gå er en vanlig form for trening for eldre. Selv om det virker enkelt, innebærer det å gå mange nyanser. Gitt varierende fysiske forhold, bør eldre tilpasse sin tilnærming til å gå.Å velge passende metoder, tidspunkt og intensitet basert på den enkeltes konstitusjon sikrer mer målrettet trening. Så hva bør eldre huske på når de går tur?
1. Svake personer bør bruke stokk
Personer med svekket konstitusjon har ofte dårlig balanse og ustabilt tyngdepunkt. Et lite feiltrinn mens man går kan føre til fall, spesielt under kveldsturer. Det anbefales å bruke en støtte, for eksempel en stokk, for å opprettholde balansen.Dette gir større armsving og lengre skritt under gåturen. Det anbefales også å øke ganghastigheten gradvis fra langsom til moderat, og engasjere hele kroppen i bevegelsen for å stimulere stoffskiftet. En stokk som veier 250–350 gram,De bør helst være laget av rustfritt stål, som gir en solid følelse uten å være for tunge, samtidig som de er robuste og motstandsdyktige mot deformasjon. Bunnen bør være av gummi for å øke friksjonen mot underlaget. Stokkenes høyde bør tilpasses den enkelte, ideelt sett med den øverste kanten på nivå med navlen eller to fingre over den. Den daglige gåtiden bør tilpasses ens utholdenhet, med maksimalt to økter per dag, hver på 30–45 minutter.Eldre personer med osteoporose er mer utsatt for fall og bør også bruke stokker. 2. Unngå morgenturer hvis du har høyt blodtrykk Eldre personer med hjerte- og karsykdommer eller høyt blodtrykk bør unngå å gå med hendene på ryggen eller skuldrene hevet. Gå i stedet med brystet ut og hodet opp, og sørg for at hele foten er i kontakt med bakken. Trekk magen litt inn og sving armene naturlig for å unngå å komprimere brystet og svekke normal hjertefunksjon.Det anbefales å gå i moderat til langsomt tempo; unngå å skynde deg for å forhindre blodtrykksspikre. I tillegg er blodtrykket vanligvis høyest om morgenen og stabiliserer seg om kvelden, noe som gjør det bedre å gå turer etter middagen. 3. Langsommere tempo for koronar hjertesykdom Eldre personer med koronar hjertesykdom bør overvåke hjertefrekvensen. Den passende hjertefrekvensen ved gange bør ikke overstige 170 minus alder.For eksempel bør en 65-åring holde en hjertefrekvens på rundt 105 slag per minutt (beregnet som 170 minus 65), med en maksimal grense på 125 slag per minutt. Derfor må personer med koronar hjertesykdom gå i et bevisst sakte tempo for å unngå arytmi. Å oppnå lett svette og behagelig pust under trening gir optimale resultater. Det anbefales å ha med seg en turkamerat og å ha med seg medisiner for å kunne håndtere potensielle nødsituasjoner.
4. Lengre distanser for overvektige eldre
Overvektige eldre anbefales å gå lengre distanser og forlenge turene til omtrent halvannen time. To daglige turer bidrar ikke bare til å forbrenne overflødige kalorier, men fremmer også blodsirkulasjonen, stoffskiftet og forbedrer hjertefunksjonen.Ganghastigheten bør ikke være for rask; det anbefales å variere hastigheten. Begynn med å gå med hælen først, og hold et rolig tempo i 4 minutter med omtrent to skritt per sekund. Bytt deretter til å gå på tå med litt raskere tempo i 5 minutter. Veksle mellom disse to metodene, etterfulgt av en periode med rolig, normal gange. I tillegg, mens du sørger for sikkerhet, øk skrittlengden moderat og bruk lårene og baken mer aktivt for å forbrenne flere kalorier.
5. Diabetikere må ikke gå på tom mage
Å gå mens du er sulten kan føre til hypoglykemi. Eldre diabetikere bør gå 30 minutter til en time etter måltider.Videre bør du holde et rolig tempo i stedet for å skynde deg. Gå i vanlig tempo, med ett skritt per sekund eller tre skritt hvert annet sekund. Sikt på en mild oppvarming og lett svette. Hver økt bør vare i 15–40 minutter, og gjennomføres 1–2 ganger daglig.