Iešana ir izplatīta fiziskā aktivitāte vecāka gadagājuma cilvēkiem. Lai gan šķietami vienkārša, iešanai ir daudz nianses. Ņemot vērā atšķirīgo fizisko kondīciju, vecāka gadagājuma cilvēkiem ir jāpielāgo savs iešanas veids.Atbilstošu metožu, laika un intensitātes izvēle, pamatojoties uz individuālo konstitūciju, nodrošina mērķtiecīgāku fizisko aktivitāti. Tātad, kas jāņem vērā gados vecākiem cilvēkiem, ejot?
1. Vājiem senioriem jāizmanto spieķis
Cilvēkiem ar vāju konstitūciju bieži ir slikta līdzsvara sajūta un nestabils smaguma centrs. Neliels kļūdas solis ejot var izraisīt kritienu, īpaši vakara pastaigās. Lai saglabātu līdzsvaru, ieteicams izmantot atbalstu, piemēram, spieķi.Tas ļauj plašāk svārstīt rokas un veikt garākus soļus pastaigas laikā. Ieteicams arī pakāpeniski palielināt pastaigas ātrumu no lēna līdz vidējam, iesaistot kustībā visu ķermeni, lai stimulētu vielmaiņu. Pastaigas nūja, kas sver 250–350 gramus,Vēlams, lai tā būtu no nerūsējošā tērauda, kas nodrošina stabilitāti, nav pārāk smaga, ir izturīga un deformācijām. Galam jābūt ar gumijas uzgali, lai uzlabotu saķeri ar zemi. Spieķa augstums jāpielāgo individuāli, ideāli, ja tas atrodas vienā līmenī ar nabu vai divus pirkstus virs tās. Ikdienas pastaigu ilgums jāpielāgo atbilstoši enerģijas līmenim, ierobežojot to līdz maksimums divām reizēm dienā, katra ilgstot 30–45 minūtes.Vecāka gadagājuma cilvēki, kas cieš no osteoporozes, ir vairāk pakļauti kritieniem, tāpēc arī viņiem ir ieteicams lietot spieķus. 2. Ja Jums ir hipertensija, izvairieties no rīta pastaigām. Vecāka gadagājuma cilvēkiem, kam ir sirds un asinsvadu problēmas vai hipertensija, ir jāizvairās no pastaigām ar rokām aiz muguras vai saliektiem pleciem. Tā vietā ejiet ar paceltu krūti un augstu paceltu galvu, nodrošinot, ka visa pēdas zole ir saskarē ar zemi. Nedaudz ievelciet vēderu un dabīgi šūpojiet rokas, lai neapspiestu krūti un netraucētu normālu sirds darbību.Ieteicams iet ar vidēju vai lēnu tempu, izvairoties no pārmērīgas steigas, lai novērstu asinsspiediena paaugstināšanos. Turklāt, tā kā asinsspiediens parasti sasniedz augstāko punktu no rīta un stabilizējas vakarā, vispārēji ieteicams iet pastaigāties pēc vakariņām. 3. Lēnāks temps koronārās sirds slimības pacientiem Vecāka gadagājuma cilvēkiem ar koronāro sirds slimību vajadzētu rūpīgi uzraudzīt savu sirdsdarbības ātrumu. Atbilstošais sirdsdarbības ātrums pastaigā nedrīkst pārsniegt 170 mīnus vecums.Piemēram, 65 gadus vecam cilvēkam sirdsdarbības ātrums pastaigas laikā jāuztur apmēram 105 sitieni minūtē (aprēķināts kā 170 mīnus 65), ar maksimālo slieksni 125 sitieni minūtē. Tāpēc cilvēkiem ar koronāro sirds slimību jāiet apzināti lēni, lai novērstu aritmiju. Optimālus rezultātus nodrošina viegla svīšana un ērta elpošana vingrojumu laikā. Ieteicams iet kopā ar pavadoni un līdzi ņemt zāles, lai varētu rīkoties ārkārtas gadījumos.
4. Garāki attālumi cilvēkiem ar lieko svaru
Cilvēkiem ar lieko svaru ieteicams iet garākus attālumus, pagarinot pastaigas līdz aptuveni pusotrai stundai. Divas pastaigas dienā ne tikai palīdz sadedzināt liekos kalorijus, bet arī veicina asinsriti, vielmaiņu un uzlabo sirds darbību.Gājiena temps nedrīkst būt pārāk straujš; ieteicams kombinēt dažādus tempus. Sāciet ar gājienu, vispirms pieskaroties zemei ar papēdi, uzturot atvieglotu tempu 4 minūtes, veicot aptuveni divus soļus sekundē. Pēc tam pārejiet uz gājienu uz pirkstgaliem nedaudz straujākā tempā 5 minūtes. Mainiet šīs divas metodes, pēc tam atkal pārejiet uz atvieglotu, normālu gājienu. Turklāt, nodrošinot drošību, mēreni palieliniet soļu garumu un aktīvāk iesaistiet augšstilbus un sēžamvietu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
5. Diabētiķiem nedrīkst staigāt tukšā dūšā
Staigāšana izsalkumā var izraisīt hipoglikēmiju. Vecākiem diabētiķiem jāstaigā 30 minūtes līdz stundu pēc ēdienreizes.Turklāt ejiet lēnā tempā, nevis steidzieties. Ejiet ar savu parasto ātrumu, veicot vienu soli sekundē vai trīs soļus ik pēc divām sekundēm. Mērķis ir viegla iesildīšanās un neliels svīšana. Katra nodarbība jāveic 1–2 reizes dienā un jāilgst 15–40 minūtes.