Vaikščiojimas yra įprasta vyresnio amžiaus žmonių fizinio aktyvumo forma. Nors atrodo paprasta, vaikščiojimas turi nemažai niuansų. Atsižvelgiant į skirtingą fizinę būklę, vyresnio amžiaus žmonės turėtų pritaikyti savo vaikščiojimo būdą.Pasirinkus tinkamus metodus, laiką ir intensyvumą pagal individualią konstituciją, užtikrinamas tikslingesnis fizinis krūvis. Taigi, ką vyresnio amžiaus žmonės turėtų turėti omenyje vaikščiodami?
1. Silpni žmonės turėtų naudoti lazdą
Silpnos konstitucijos žmonės dažnai turi prastą pusiausvyrą ir nestabilų svorio centrą, todėl net ir dėl nedidelio žingsnio klaidos gali lengvai nukristi. Vakariniai pasivaikščiojimai ypač reikalauja pusiausvyros palaikymo pagalbos, pavyzdžiui, lazdos.Tai leidžia plačiau mosuoti rankomis ir žengti ilgesniais žingsniais. Taip pat patartina palaipsniui didinti ėjimo greitį nuo lėto iki vidutinio, įtraukiant visą kūną į judesį, kad būtų stimuliuojamas metabolizmas. Rekomenduojama lazdos svoris yra 250–350 gramų.Geriausia, kad jie būtų pagaminti iš nerūdijančio plieno, tvirtai atrodytų, bet nebūtų pernelyg sunkūs, būtų patvarūs ir atsparūs deformacijai. Pagrindas turėtų būti padengtas guma, kad padidintų trintį su žeme. Lazdų aukštis turėtų būti pritaikytas individualiai, idealiu atveju siekiant bambos arba dviejų pirštų aukščio virš jos. Kasdienio vaikščiojimo trukmė turėtų būti pritaikyta pagal energijos lygį, ribojama iki dviejų sesijų per dieną, kurių kiekviena truktų 30–45 minutes.Vyresnio amžiaus žmonės, sergantys osteoporoze, yra labiau linkę kristi, todėl taip pat turėtų naudoti lazdas. 2. Jei sergate hipertenzija, vengti rytinių pasivaikščiojimų. Vyresnio amžiaus žmonės, turintys širdies ir kraujagyslių problemų arba hipertenziją, turėtų vengti vaikščioti su rankomis už nugaros arba susikūprinusiomis pečių. Vietoj to, vaikščiokite iškėlus krūtinę ir pakėlus galvą, užtikrinant, kad visa pėdos padas liestų žemę. Šiek tiek įtraukite pilvą ir natūraliai mosuokite rankomis, kad nesuspaustumėte krūtinės ir nesutrikdytumėte normalios širdies funkcijos.Rekomenduojamas vidutinis arba lėtas tempas, vengiant pernelyg skubėti, kad nesukeltų kraujospūdžio šuolių. Be to, kadangi kraujospūdis paprastai pasiekia aukščiausią lygį ryte ir stabilizuojasi vakare, paprastai rekomenduojama vaikščioti po vakarienės. 3. Lėtesnis tempas koronarinės širdies ligos pacientams Vyresnio amžiaus žmonės, sergantys koronarine širdies liga, turėtų atidžiai stebėti savo širdies ritmą. Tinkamas širdies ritmas vaikščiojant neturėtų viršyti 170 minus amžius.Pavyzdžiui, 65 metų amžiaus žmogus turėtų išlaikyti širdies ritmą vaikščiodamas apie 105 kartus per minutę (apskaičiuojama kaip 170 minus 65), o maksimali riba yra 125 kartai per minutę. Todėl sergantieji koronarine širdies liga turi vaikščioti sąmoningai lėtu tempu, kad išvengtų aritmijos. Lengvas prakaitavimas ir patogus kvėpavimas fizinio krūvio metu duoda optimalius rezultatus. Rekomenduojama vaikščioti su kompanionais ir turėti vaistų, kad būtų galima reaguoti į galimas ekstremalias situacijas.
4. Ilgesni atstumai antsvorio turintiems vyresnio amžiaus žmonėms
Antsvorio turintiems vyresnio amžiaus žmonėms patariama vaikščioti ilgesnius atstumus, pratęsiant pasivaikščiojimus iki maždaug pusantros valandos. Dvi pasivaikščiojimai per dieną ne tik padeda sudeginti perteklines kalorijas, bet ir skatina kraujotaką, medžiagų apykaitą ir gerina širdies funkciją.Ėjimo tempas neturėtų būti pernelyg greitas; patartina derinti skirtingus tempus. Pradėkite eiti taip, kad pirma žemę liestų kulnas, išlaikydami atsipalaidavusį tempą 4 minutes, maždaug dviem žingsniais per sekundę. Tada pereikite prie ėjimas ant pirštų galiukų šiek tiek greitesniu tempu 5 minutes. Pakaitomis naudokite šiuos du metodus, po to vėl eikite atsipalaidavusiu, įprastu tempu. Be to, užtikrinant saugumą, šiek tiek padidinkite žingsnio ilgį ir aktyviau dirbkite šlaunimis ir sėdmenimis, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
5. Diabetikai neturi vaikščioti tuščiu skrandžiu
Vaikščiojimas alkanam gali sukelti hipoglikemiją. Vyresnio amžiaus diabetikai turėtų vaikščioti 30 minučių iki valandos po valgio.Be to, vaikščiokite ramiai, neskubėdami. Vaikščiokite įprastu tempu, žengdami vieną žingsnį per sekundę arba tris žingsnius per dvi sekundes. Siekite, kad visą kūną apimtų lengvas prakaitavimas ir šilumos pojūtis. Kiekviena treniruotė turėtų trukti 15–40 minučių, ją reikėtų atlikti vieną ar du kartus per dieną.