散歩は高齢者がよく行う運動方法です。一見単純に見えますが、実は奥が深く、高齢者の体調によって選ぶ散歩方法も少し異なります。個人の体質に応じて、方法・時間・運動量を調整することで、より効果的な運動が可能になります。では、高齢者が散歩する際の注意点は何でしょうか？
1. 虚弱な高齢者は杖を使用する
体力のない高齢者はバランス感覚が鈍く、重心が不安定なため、歩行中に転倒するリスクがあります。特に夜間散歩時は、杖などの支えで身体のバランスを保つことが望ましいです。これにより、散歩時に腕を大きく振り、歩幅を広げ、速度も徐々に上げて全身の器官を運動に動員し、新陳代謝を促進できます。杖は250～350gのステンレス製が理想的です。手に持った時に重厚感がありながら重すぎず、頑丈で変形しにくい特性があります。杖の先端にはゴムが付いており、地面との摩擦力を高めます。杖の高さは個人に合わせて調整し、上端がへそまたはへそから指2本分上と揃うのが最適です。毎日の散歩時間は当日の体力に応じて調整し、最大2回、各30～45分間を目安とします。骨粗鬆症の高齢者は転倒しやすいため、杖の使用が推奨される。
2、高血圧の方は朝を避ける
心血管疾患や高血圧の高齢者が散歩する際は、手を後ろに組んだり背中を丸めたりせず、胸を張り頭を上げて歩くこと。足裏全体で着地し、軽く腹部を引き締め、腕を自然に振ることで胸部の圧迫を防ぎ、心臓機能を正常に保つ。歩幅は中～遅めの速度が適切で、急ぎすぎないようにし、血圧上昇を避ける。また、一般的に一日のうち、高齢者の血圧は朝が最も高く、夕方にかけて比較的安定するため、夕食後の散歩が望ましい。
3、冠動脈疾患のある方は歩調をゆっくり
冠動脈疾患のある高齢者は心拍数に注意が必要。散歩時の適切な心拍数は「170－年齢」を超えない範囲。例えば65歳の場合、170－65＝105となるため、歩行時の心拍数は105回前後を保ち、最高でも125回/分を超えないようにする。したがって、冠動脈疾患のある高齢者は不整脈を防ぐため、必ずゆっくり歩くこと。運動時に軽く汗をかき、呼吸がスムーズであれば十分な効果が得られる。同伴者を伴い、緊急時に備えて常備薬を携帯することを推奨する。
4、肥満傾向の高齢者は距離を延長
肥満傾向の高齢者は歩行距離を延長し、散歩時間を1時間半程度に設定することを推奨します。1日2回の散歩を習慣化することで、体内の余剰カロリー消費を促進するだけでなく、血液循環と新陳代謝を活性化し、心臓機能の改善につながります。歩調は速すぎず、緩急をつける。最初はかかとから着地し、リラックスした状態で4分間歩く（歩幅は1秒間に2歩）。その後つま先立ちで5分間速歩し、これを交互に繰り返す。さらにリラックスした通常の歩行を続ける。安全を確保した上で歩幅を適度に広げ、太ももや臀部に力を入れると、より多くのカロリーを消費できる。
5、糖尿病患者は空腹時の散歩を避ける
空腹時の散歩は低血糖を引き起こしやすいため、糖尿病の高齢者は食後30分～1時間後に散歩するのが望ましい。また、急がずゆっくり歩くことが重要で、普段の歩調を保ち、1秒に1歩、または2秒に3歩程度が適切です。体が温まり、軽く汗をかく程度が目安で、1回の散歩は15～40分、1日1～2回が望ましいです。