Camminare è una forma di esercizio fisico comune per gli anziani. Anche se apparentemente semplice, camminare comporta notevoli sfumature. Date le diverse condizioni fisiche, gli anziani dovrebbero adattare il loro approccio alla camminata di conseguenza.Scegliere metodi, tempi e intensità adeguati in base alla costituzione individuale garantisce un esercizio più mirato. Cosa devono quindi tenere presente gli anziani quando camminano?
1. Le persone fragili dovrebbero usare un bastone da passeggio
Le persone con una costituzione indebolita hanno spesso un equilibrio precario e un baricentro instabile, il che le rende più soggette a cadute se non prestano attenzione mentre camminano. Soprattutto durante le passeggiate serali, è consigliabile utilizzare un supporto per mantenere l'equilibrio, come un bastone da passeggio.Ciò consente un'oscillazione più ampia delle braccia e una falcata più lunga durante la camminata. È inoltre consigliabile aumentare gradualmente la velocità di camminata da lenta a moderata, coinvolgendo tutto il corpo nel movimento per stimolare il metabolismo. Un bastone da passeggio del peso di 250-350 grammi,Preferibilmente in acciaio inossidabile, che offre una sensazione di solidità senza essere eccessivamente pesante, pur essendo robusto e resistente alla deformazione. La base dovrebbe essere in gomma per migliorare l'attrito con il terreno. L'altezza del bastone da passeggio dovrebbe essere regolata in base alla persona, idealmente con il bordo superiore all'altezza dell'ombelico o due dita sopra di esso. La durata quotidiana della camminata dovrebbe essere regolata in base alla propria resistenza, con un massimo di due sessioni al giorno, ciascuna della durata di 30-45 minuti.Gli anziani affetti da osteoporosi sono più inclini alle cadute e dovrebbero utilizzare anche bastoni da passeggio. 2. Evitare le passeggiate mattutine in caso di ipertensione 3. Gli anziani con problemi cardiovascolari o ipertensione dovrebbero evitare di camminare con le mani dietro la schiena o le spalle curve. Camminare invece con il petto sollevato e la testa alta, assicurandosi che l'intera pianta del piede sia a contatto con il suolo. Contrarre leggermente l'addome e oscillare le braccia in modo naturale per evitare di comprimere il torace e compromettere la normale funzione cardiaca.Si consiglia un ritmo da moderato a lento; evitare di affrettarsi per prevenire picchi di pressione sanguigna. Inoltre, la pressione sanguigna raggiunge tipicamente il picco al mattino e si stabilizza la sera, rendendo preferibili le passeggiate dopo cena. 3. Ritmo più lento per i pazienti con malattia coronarica Gli anziani affetti da malattia coronarica dovrebbero monitorare attentamente la loro frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca appropriata durante la camminata non dovrebbe superare 170 meno l'età.Ad esempio, una persona di 65 anni dovrebbe mantenere una frequenza cardiaca durante la camminata di circa 105 battiti al minuto (calcolata come 170 meno 65), con una soglia massima di 125 bpm. Pertanto, chi soffre di cardiopatia coronarica deve camminare a un ritmo deliberatamente lento per prevenire l'aritmia. Ottenere una leggera sudorazione e una respirazione confortevole durante l'esercizio fisico produce risultati ottimali. Si consiglia di camminare in compagnia e di portare con sé i farmaci per affrontare potenziali emergenze.
4. Distanze più lunghe per gli anziani in sovrappeso
Si consiglia agli anziani in sovrappeso di camminare per distanze più lunghe, prolungando le loro passeggiate a circa un'ora e mezza. Effettuare due passeggiate al giorno non solo aiuta a bruciare le calorie in eccesso, ma favorisce anche la circolazione sanguigna, il metabolismo e il miglioramento della funzione cardiaca.Il ritmo di camminata non deve essere troppo sostenuto; è consigliabile una combinazione di velocità. Iniziare camminando appoggiando prima il tallone a terra, mantenendo un ritmo rilassato per 4 minuti a circa due passi al secondo. Passare poi a camminare in punta di piedi a un ritmo leggermente più veloce per 5 minuti. Alternare questi due metodi, seguiti da un periodo di camminata rilassata e normale. Inoltre, garantendo la sicurezza, aumentare moderatamente la lunghezza del passo e coinvolgere più attivamente le cosce e i glutei per bruciare più calorie.
5. I diabetici non devono camminare a stomaco vuoto
Camminare quando si ha fame può causare ipoglicemia. I diabetici anziani dovrebbero camminare da 30 minuti a un'ora dopo i pasti.Inoltre, mantenete un ritmo moderato piuttosto che affrettarvi. Camminate alla vostra velocità abituale, mirando a un passo al secondo o tre passi ogni due secondi. Cercate di raggiungere un leggero calore corporeo e una leggera sudorazione. Ogni sessione dovrebbe durare 15-40 minuti, da effettuare 1-2 volte al giorno.