Berjalan adalah bentuk olahraga yang umum bagi lansia. Meskipun tampak sederhana, berjalan melibatkan banyak hal yang perlu diperhatikan. Mengingat kondisi fisik yang bervariasi, lansia sebaiknya menyesuaikan pendekatan berjalan mereka sesuai kebutuhan.Memilih metode, waktu, dan intensitas yang sesuai berdasarkan kondisi fisik individu memastikan olahraga yang lebih terarah. Lalu, apa yang harus diperhatikan lansia saat berjalan?
1. Individu yang lemah sebaiknya menggunakan tongkat berjalan
Mereka yang memiliki kondisi fisik lemah seringkali memiliki keseimbangan yang buruk dan pusat gravitasi yang tidak stabil, sehingga lebih rentan terjatuh akibat langkah kecil yang salah. Jalan kaki di malam hari khususnya memerlukan dukungan untuk menjaga keseimbangan, seperti tongkat berjalan.Hal ini memungkinkan ayunan lengan yang lebih lebar dan langkah yang lebih panjang saat berjalan. Disarankan juga untuk secara bertahap meningkatkan kecepatan berjalan dari lambat ke sedang, melibatkan seluruh tubuh dalam gerakan untuk merangsang metabolisme. Tongkat jalan dengan berat 250–350 gram,Disarankan menggunakan bahan stainless steel, yang memberikan rasa kokoh tanpa terlalu berat, sekaligus tahan lama dan tahan deformasi. Bagian dasar tongkat harus dilengkapi dengan karet untuk meningkatkan gesekan dengan tanah. Tinggi tongkat berjalan harus disesuaikan dengan individu, idealnya dengan ujung atas sejajar dengan pusar atau dua jari di atasnya. Durasi berjalan harian harus disesuaikan dengan stamina, dengan maksimal dua sesi per hari, masing-masing berlangsung 30–45 menit.Lansia dengan osteoporosis lebih rentan jatuh dan sebaiknya menggunakan tongkat jalan.
2. Hindari berjalan pagi jika Anda menderita hipertensi
Lansia dengan masalah kardiovaskular atau hipertensi sebaiknya menghindari berjalan dengan tangan di belakang punggung atau bahu membungkuk. Sebaliknya, berjalanlah dengan dada tegak dan kepala terangkat, memastikan seluruh telapak kaki menyentuh tanah. Tarik perut sedikit dan ayunkan lengan secara alami untuk menghindari kompresi dada dan mengganggu fungsi jantung normal.Kecepatan sedang hingga lambat disarankan, hindari terburu-buru untuk mencegah lonjakan tekanan darah. Selain itu, karena tekanan darah biasanya mencapai puncaknya di pagi hari dan stabil di malam hari, berjalan setelah makan malam umumnya lebih disarankan. 3. Kecepatan Lambat untuk Penderita Penyakit Jantung Koroner Lansia dengan penyakit jantung koroner harus memantau detak jantung mereka dengan cermat. Detak jantung saat berjalan yang tepat tidak boleh melebihi 170 dikurangi usia.Misalnya, seseorang berusia 65 tahun harus menjaga detak jantung saat berjalan sekitar 105 detak per menit (dihitung sebagai 170 dikurangi 65), dengan batas maksimal 125 bpm. Oleh karena itu, penderita penyakit jantung koroner harus berjalan dengan kecepatan yang sengaja diperlambat untuk mencegah aritmia. Mencapai keringat ringan dan pernapasan yang nyaman selama berolahraga memberikan hasil optimal. Disarankan untuk berjalan bersama teman, dan membawa obat-obatan disarankan untuk menangani keadaan darurat.
4. Jarak yang lebih jauh untuk lansia yang kelebihan berat badan
Lansia yang kelebihan berat badan disarankan untuk berjalan kaki dalam jarak yang lebih jauh, memperpanjang waktu berjalan kaki hingga sekitar satu setengah jam. Melakukan dua kali berjalan kaki setiap hari tidak hanya membantu membakar kalori berlebih tetapi juga meningkatkan sirkulasi darah, metabolisme, dan fungsi jantung.Kecepatan berjalan tidak boleh terlalu cepat; kombinasi kecepatan disarankan. Mulailah dengan berjalan dengan tumit menyentuh tanah terlebih dahulu, menjaga kecepatan santai selama 4 menit dengan sekitar dua langkah per detik. Kemudian beralih ke berjalan dengan ujung jari kaki pada kecepatan sedikit lebih cepat selama 5 menit. Bergantian antara kedua metode ini, diikuti dengan periode berjalan santai dan normal. Selain itu, sambil memastikan keamanan, tingkatkan panjang langkah secara moderat dan aktifkan paha dan bokong lebih banyak untuk membakar lebih banyak kalori.
5. Penderita diabetes tidak boleh berjalan dalam keadaan perut kosong
Berjalan dalam keadaan lapar dapat menyebabkan hipoglikemia. Penderita diabetes lanjut usia disarankan untuk berjalan 30 menit hingga satu jam setelah makan.Selain itu, jaga kecepatan yang lembut daripada terburu-buru. Berjalanlah dengan kecepatan biasa, mengambil satu langkah per detik atau tiga langkah setiap dua detik. Usahakan keringat ringan dan sensasi hangat di seluruh tubuh. Setiap sesi harus berlangsung 15–40 menit, dilakukan sekali atau dua kali sehari.