A séta az idősek körében gyakori testmozgás. Bár egyszerűnek tűnik, a séta számos finom részletet rejt magában. Az időseknek a különböző fizikai állapotuknak megfelelően kell alkalmazkodniuk a séta módjához.Az egyéni alkotmány alapján kiválasztott megfelelő módszerek, időzítés és intenzitás biztosítja a célzottabb testmozgást. Mit kell tehát szem előtt tartaniuk az időseknek a gyaloglás során?
1. A gyenge testalkatúaknak botot kell használniuk
A gyenge testalkatúak gyakran rossz egyensúlyérzékkel és instabil súlyponttal rendelkeznek. A gyaloglás során egy apró botlás is eleséshez vezethet, különösen az esti séták során. Javasolt botot használni támasztéknak.Ez lehetővé teszi a karok szélesebb lengését és a hosszabb lépéseket a séta során. Ajánlatos a séta sebességét is fokozatosan növelni lassúról közepesre, bevonva a test egészét a mozgásba az anyagcsere serkentése érdekében. A 250–350 gramm súlyú sétabotLehetőleg rozsdamentes acélból készüljenek, hogy szilárdak legyenek, de ne legyenek túl nehezek, és biztosítsák a tartósságot és a deformációval szembeni ellenállást. A hegyükön gumival kell ellátni, hogy javítsák a talajjal való súrlódást. A bot magasságát személyre kell szabni, ideális esetben a köldök magasságában vagy két ujjnyira felette. A napi séta időtartamát az energia szintnek megfelelően kell beállítani, maximum két alkalomra korlátozva naponta, egyenként 30–45 percig.Az osteoporosisban szenvedő idősek hajlamosabbak a elesésre, ezért nekik is botot kell használniuk. 2. Magas vérnyomás esetén kerülje a reggeli sétákat. A szív- és érrendszeri problémákkal vagy magas vérnyomással küzdő időseknek kerülniük kell a háttal vagy görnyedt vállakkal való sétát. Ehelyett mellkasukat ki kell nyújtaniuk, fejüket fel kell emelniük, és ügyelniük kell arra, hogy a talpuk teljes felülete érintkezzen a talajjal. A mellkas összenyomódásának és a normális szívműködés zavarának elkerülése érdekében kissé behúzzák a hasukat, és természetesen lengetik a karjukat.Közepes vagy lassú tempó ajánlott; kerülje a sietést, hogy ne emelkedjen meg a vérnyomása. Ezenkívül a vérnyomás általában reggel éri el a csúcspontját, és este stabilizálódik, ezért a vacsora utáni séták előnyösebbek. 3. Lassabb tempó koszorúér-betegségben szenvedőknek A koszorúér-betegségben szenvedő időseknek szorosan figyelniük kell a pulzusukat. A megfelelő pulzusszám séta közben nem haladhatja meg a 170 mínusz az életkor értékét.Például egy 65 éves személynek a séta során a pulzusszámát 105 ütés/perc körül kell tartania (170 mínusz 65), a maximális küszöbérték 125 ütés/perc. Ezért a koszorúér-betegségben szenvedőknek szándékosan lassú tempóban kell sétálniuk, hogy elkerüljék az aritmiát. A testmozgás során az optimális eredményt a könnyű izzadás és a kényelmes légzés biztosítja. Ajánlatos séta-társakkal sétálni, és vészhelyzetekre felkészülve gyógyszert is magával vinni.
4. Hosszabb távok túlsúlyos időseknek
A túlsúlyos időseknek ajánlott hosszabb távokat gyalogolni, körülbelül másfél órára meghosszabbítva a sétáikat. A napi két séta nemcsak a felesleges kalóriák elégetésében segít, hanem elősegíti a vérkeringést, az anyagcserét és javítja a szívműködést is.A séta tempója ne legyen túl gyors; ajánlatos a sebességet változtatni. Kezdje úgy, hogy a sarkával érkezik a talajra, és 4 percig tartsa a nyugodt tempót, körülbelül két lépéssel másodpercenként. Ezután váltson át a lábujjhegyen való, kissé gyorsabb tempójú sétára 5 percig. Váltogassa ezt a két módszert, majd folytassa a nyugodt, normál tempójú sétával. Ezenkívül, a biztonság biztosítása mellett, mérsékelten növelje a lépéshosszt, és aktívabban vegyen részt a combok és a fenék izmaival, hogy több kalóriát égessen el.
5. A cukorbetegek nem sétálhatnak éhgyomorra
Éhesen történő séta hipoglikémiát okozhat. Az idősebb cukorbetegek étkezés után 30 perccel-1 órával sétáljanak.Továbbá, inkább tartson lassú tempót, mint siessen. Sétáljon a szokásos sebességével, másodpercenként egy lépéssel vagy két másodpercenként három lépéssel. Célja legyen egy enyhe bemelegítés és könnyű izzadás. Minden edzés 15–40 percig tartson, naponta egyszer vagy kétszer végezze.