La marche est une forme d'exercice courante chez les personnes âgées. Bien qu'elle semble simple, la marche comporte de nombreuses nuances. Compte tenu de la diversité des conditions physiques, les personnes âgées doivent adapter leur approche de la marche en conséquence.Choisir des méthodes, un rythme et une intensité adaptés à la constitution de chacun permet de mieux cibler l'exercice. Que doivent donc garder à l'esprit les personnes âgées lorsqu'elles marchent ?
1. Les personnes fragiles doivent utiliser une canne
Les personnes dont la constitution est affaiblie ont souvent un mauvais équilibre et un centre de gravité instable, ce qui les rend plus susceptibles de tomber au moindre faux pas. Il est particulièrement recommandé d'utiliser une canne comme soutien lors des promenades en soirée.Cela permet d'avoir un balancement des bras plus ample et une foulée plus longue pendant la marche. Il est également conseillé d'augmenter progressivement la vitesse de marche, de lente à modérée, en engageant tout le corps dans le mouvement afin de stimuler le métabolisme. Une canne pesant entre 250 et 350 grammes,De préférence en acier inoxydable, ils doivent offrir une sensation de solidité sans être trop lourds, afin de garantir leur durabilité et leur résistance à la déformation. L'embout doit être en caoutchouc afin d'améliorer la friction avec le sol. La hauteur de la canne doit être personnalisée, idéalement à hauteur du nombril ou deux doigts au-dessus. La durée quotidienne de la marche doit être ajustée en fonction du niveau d'énergie, avec un maximum de deux séances par jour, chacune durant 30 à 45 minutes.Les personnes âgées souffrant d'ostéoporose sont plus sujettes aux chutes et doivent également utiliser des cannes.
2. Évitez les promenades matinales si vous souffrez d'hypertension
Les personnes âgées souffrant de troubles cardiovasculaires ou d'hypertension doivent éviter de marcher les mains derrière le dos ou les épaules voûtées. Elles doivent plutôt marcher la poitrine bombée et la tête haute, en veillant à ce que toute la plante du pied soit en contact avec le sol. Il convient de rentrer légèrement le ventre et de balancer les bras naturellement pour éviter de comprimer la poitrine et de nuire au fonctionnement normal du cœur.Il est conseillé de marcher à un rythme modéré à lent ; évitez de vous précipiter pour prévenir les pics de tension artérielle. De plus, la tension artérielle atteint généralement son maximum le matin et se stabilise le soir, ce qui rend les promenades après le dîner préférables. 3. Rythme plus lent pour les patients atteints de maladies coronariennes Les personnes âgées souffrant de maladies coronariennes doivent surveiller de près leur fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque appropriée pour la marche ne doit pas dépasser 170 moins l'âge.Par exemple, une personne de 65 ans doit maintenir une fréquence cardiaque d'environ 105 battements par minute (calculée comme 170 moins 65), avec un seuil maximal de 125 bpm. Par conséquent, les personnes souffrant d'une maladie coronarienne doivent marcher à un rythme délibérément lent pour éviter toute arythmie. Une légère transpiration et une respiration confortable pendant l'exercice permettent d'obtenir des résultats optimaux. Il est recommandé de marcher en compagnie et d'emporter des médicaments pour faire face à d'éventuelles urgences.
4. Distances plus longues pour les personnes âgées en surpoids
Il est conseillé aux personnes âgées en surpoids de marcher sur des distances plus longues, en prolongeant leurs promenades jusqu'à environ une heure et demie. Faire deux promenades quotidiennes permet non seulement de brûler les calories excédentaires, mais aussi de favoriser la circulation sanguine, le métabolisme et l'amélioration de la fonction cardiaque.Le rythme de marche ne doit pas être trop rapide ; il est conseillé de varier les vitesses. Commencez par marcher en posant d'abord le talon au sol, en maintenant un rythme détendu pendant 4 minutes à raison d'environ deux pas par seconde. Passez ensuite à la marche sur la pointe des pieds à un rythme légèrement plus rapide pendant 5 minutes. Alternez entre ces deux méthodes, puis reprenez une marche détendue et normale. De plus, tout en veillant à votre sécurité, augmentez modérément la longueur de vos foulées et sollicitez davantage vos cuisses et vos fesses afin de brûler plus de calories.
5. Les diabétiques ne doivent pas marcher l'estomac vide
Marcher en ayant faim peut provoquer une hypoglycémie. Les diabétiques âgés doivent marcher 30 minutes à une heure après les repas.De plus, maintenez un rythme modéré plutôt que de vous précipiter. Marchez à votre vitesse habituelle, en faisant un pas par seconde ou trois pas toutes les deux secondes. Visez un échauffement modéré et une légère transpiration. Chaque séance doit durer entre 15 et 40 minutes, à raison d'une à deux fois par jour.