Kävely on yleinen liikuntamuoto ikääntyneille. Vaikka kävely näyttää yksinkertaiselta, siihen liittyy huomattavia vivahteita. Ikääntyneiden fyysisen kunnon vaihtelevuuden vuoksi heidän tulisi mukauttaa kävelytapansa sen mukaisesti.Sopivien menetelmien, ajoituksen ja intensiteetin valitseminen yksilöllisen kunnon perusteella takaa kohdennetumman liikunnan. Mitä ikääntyneiden tulisi siis muistaa kävellessään?
1. Heikot henkilöt tulisi käyttää kävelykeppiä
Heikossa kunnossa olevilla henkilöillä on usein huono tasapaino ja epävakaa painopiste. Pieni askelvirhe kävellessä voi johtaa kaatumiseen, erityisesti iltakävelyillä. Tasapainon säilyttämiseksi on suositeltavaa käyttää tukea, kuten kävelykeppiä.Tämä mahdollistaa laajemman käsien heilautuksen ja pidemmät askeleet kävelyn aikana. On myös suositeltavaa lisätä kävelynopeutta asteittain hitaasta kohtuulliseen, jotta koko keho osallistuu liikkeeseen ja aineenvaihdunta vilkastuu. Kävelykeppi, joka painaa 250–350 grammaa,Ne ovat mieluiten ruostumatonta terästä, jotka tuntuvat tukevilta ilman että ovat liian painavia, ja jotka ovat kestäviä ja muodonmuutoksia kestäviä. Kepin kärjessä tulisi olla kumi, joka parantaa kitkaa maata vasten. Kepin korkeus tulisi sovittaa yksilöllisesti, mieluiten navan tasalle tai kaksi sormea navan yläpuolelle. Päivittäisen kävelyn kesto tulisi säätää energiatason mukaan, ja se tulisi rajoittaa enintään kahteen 30–45 minuutin kävelykertaan päivässä.Osteoporoosista kärsivät ikäihmiset ovat alttiimpia kaatumisille, joten myös heidän tulisi käyttää kävelykeppejä. 2. Vältä aamukävelyjä, jos sinulla on korkea verenpaine. Sydän- ja verisuonitauteista tai korkeasta verenpaineesta kärsivien ikäihmisten tulisi välttää kävelemistä kädet selän takana tai hartiat kumarassa. Sen sijaan tulisi kävellä rinta ulkona ja pää ylhäällä, varmistaen, että koko jalkapohja on kosketuksessa maahan. Vatsaa tulisi vetää hieman sisään ja käsiä heiluttaa luonnollisesti, jotta rinta ei puristu ja sydämen normaali toiminta häiriinny.On suositeltavaa kävellä kohtuullisella tai hitaalla vauhdilla välttäen liiallista kiirettä, jotta verenpaine ei nouse. Lisäksi, koska verenpaine on yleensä korkeimmillaan aamulla ja vakiintuu illalla, illallisen jälkeiset kävelyt ovat yleensä suositeltavia. 3. Hitaampi vauhti sepelvaltimotaudin potilaille Sepelvaltimotaudista kärsivien ikääntyneiden henkilöiden tulisi seurata tarkasti sykettään. Sopiva kävelyn syke ei saisi ylittää 170 miinus ikä.Esimerkiksi 65-vuotiaan henkilön kävelyn sykkeen tulisi olla noin 105 lyöntiä minuutissa (laskettuna 170 miinus 65), ja enimmäisraja 125 lyöntiä minuutissa. Siksi sepelvaltimotaudista kärsivien tulisi kävellä tarkoituksella hitaasti rytmihäiriöiden ehkäisemiseksi. Optimaaliset tulokset saavutetaan, kun liikunnan aikana hikoilee kevyesti ja hengitys on mukavaa. Kävelyyn on suositeltavaa ottaa mukaan seuraa, ja mahdollisten hätätilanteiden varalta on hyvä ottaa mukaan lääkkeitä.
4. Pitemmät matkat ylipainoisille ikääntyneille
Ylipainoisille ikääntyneille suositellaan pidempiä kävelymatkoja, joiden kesto on noin puolitoista tuntia. Kahden päivittäisen kävelyn varmistaminen auttaa paitsi polttamaan ylimääräisiä kaloreita myös edistää verenkiertoa, aineenvaihduntaa ja sydämen toimintaa.Kävelyvauhti ei saa olla liian nopea; on suositeltavaa vaihdella vauhtia. Aloita kävelemällä kantapää edellä ja pidä rento vauhti yllä 4 minuuttia, noin kaksi askelta sekunnissa. Siirry sitten kävelemään varpailla hieman nopeammalla vauhdilla 5 minuuttia. Vaihda näiden kahden menetelmän välillä ja jatka sitten rennolla, normaalilla kävelyllä. Lisää turvallisuutta varmistaen myös askelpituutta maltillisesti ja käytä reisilihaksia ja pakaroita aktiivisemmin kaloreiden polttamiseksi.
5. Diabeetikot eivät saa kävellä tyhjällä vatsalla
Kävely nälkäisenä voi aiheuttaa hypoglykemiaa. Iäkkäät diabeetikot tulisi kävellä 30 minuuttia – tunti aterian jälkeen.Pidä lisäksi rauhallinen vauhti äläkä kiirehdi. Kävele tavallisella vauhdilla, ottamalla yksi askel sekunnissa tai kolme askelta kahden sekunnin välein. Pyri lievään hikoiluun ja lämpimään tunteeseen koko kehossa. Jokaisen kävelykerran tulisi kestää 15–40 minuuttia, ja niitä tulisi tehdä kerran tai kahdesti päivässä.