Kõndimine on eakate inimeste jaoks levinud liikumisviis. Kuigi see tundub lihtne, on kõndimisel palju nüansse. Arvestades erinevaid füüsilisi tingimusi, peaksid eakad inimesed kohandama oma kõndimisviisi vastavalt.Individuaalse kehaehituse põhjal sobivate meetodite, ajastuse ja intensiivsuse valik tagab sihipärasema treeningu. Mida peaksid eakad inimesed kõndimisel meeles pidama?
1. Nõrgad inimesed peaksid kasutama kõndimiskeppi
Nõrga kehaehitusega inimestel on sageli halb tasakaal ja ebastabiilne raskuskese, mistõttu on kõndimisel ettevaatlikkuseta kukkumise oht suurem. Eriti õhtustel jalutuskäikudel on soovitatav kasutada tasakaalu hoidmiseks abivahendit, näiteks kõndimiskeppi.See võimaldab kõndimise ajal käsi laiemalt liigutada ja astuda pikemaid samme. Samuti on soovitatav suurendada kõndimise kiirust järk-järgult aeglasest mõõdukaks, kaasates liikumisse kogu keha, et stimuleerida ainevahetust. Soovitatav on 250–350 grammi kaaluv kepikepp,Eelistatavalt roostevabast terasest, mis on tugev ja vastupidav deformatsioonile, kuid samas liiga raske. Jalutuskepi ots peaks olema kaetud kummi, et suurendada maapinnaga hõõrdumist. Jalutuskepi pikkus tuleks kohandada vastavalt inimesele, ideaalis peaks jalutuskepi ülemine serv olema naba kõrgusel või kaks sõrme sellest kõrgemal. Igapäevane jalutamise kestus tuleks kohandada vastavalt oma vastupidavusele, maksimaalselt kaks korda päevas, iga kord 30–45 minutit.Osteoporoosiga eakad inimesed on kukkumiste suhtes tundlikumad ja peaksid samuti kasutama kepikesi. 2. Vältige hommikusi jalutuskäike, kui teil on hüpertensioon. 3. Eakad inimesed, kellel on südame-veresoonkonna probleemid või hüpertensioon, peaksid vältima käte selja taha panemist või õlgade kummardamist. Selle asemel peaksid nad kõndima rinnaga püsti ja peaga kõrgel, tagades, et kogu jalalaba puudutab maapinda. Tõmmake kõhtu veidi sisse ja liigutage käsi loomulikult, et vältida rindkere kokkusurumist ja südame normaalse funktsioneerimise häirimist.Soovitatav on mõõdukas kuni aeglane tempo, vältides liigset kiirust, et ära hoida vererõhu tõusu. Lisaks, kuna vererõhk on tavaliselt kõrgeim hommikul ja stabiliseerub õhtul, on üldiselt eelistatavam pärast õhtusööki jalutada. 3. Aeglasem tempo südame isheemiatõve patsientidele Südame isheemiatõvega eakad inimesed peaksid hoolikalt jälgima oma südame löögisagedust. Sobiv südame löögisagedus jalutamisel ei tohiks ületada 170 miinus vanus.Näiteks 65-aastane inimene peaks hoidma kõndimise ajal südame löögisageduse umbes 105 löögi minutis (arvutatud kui 170 miinus 65), maksimaalse piiriga 125 lööki minutis. Seega peavad südame isheemiatõvega inimesed kõndima teadlikult aeglaselt, et vältida rütmihäireid. Optimaalseid tulemusi annab kerge higistamine ja mugav hingamine treeningu ajal. Soovitatav on kõndida koos kaaslasega ja võtta kaasa ravimeid võimalike hädaolukordade jaoks.
4. Pikemad vahemaad ülekaalulistele eakatele
Ülekaalulistel eakatel soovitatakse kõndida pikemaid vahemaid, pikendades oma jalutuskäike umbes pooleteise tunnini. Kahe päevase jalutuskäigu tagamine aitab mitte ainult põletada üleliigseid kaloreid, vaid soodustab ka vereringet, ainevahetust ja parandab südame tööd.Kõndimise tempo ei tohiks olla liiga kiire, soovitatav on kombineerida erinevaid kiirusi. Alustage kõndimist nii, et kand puudutab maad esimesena, hoides 4 minutit rahulikku tempot umbes kahe sammu sekundis. Seejärel vahetage veidi kiiremale tempole ja kõndige 5 minutit varvastel. Vahetage neid kahte meetodit, millele järgneb rahulik, normaalne kõndimine. Lisaks, tagades ohutuse, suurendage mõõdukalt sammu pikkust ja kasutage reisi ja tuharaid aktiivselt, et põletada rohkem kaloreid.
5. Diabeetikud ei tohi kõndida tühja kõhuga
Kõndimine näljasena võib põhjustada hüpoglükeemiat. Eakad diabeetikud peaksid kõndima 30 minutit kuni tund aega pärast sööki.Lisaks sellele hoidke pigem rahulikku tempot kui kiirustage. Kõndige oma tavalise kiirusega, astudes üks samm sekundis või kolm sammu iga kahe sekundi järel. Püüdke saavutada kerge higistamine ja soe tunne kogu kehas. Iga seanss peaks kestma 15–40 minutit ja toimuma 1–2 korda päevas.