Caminar es una forma habitual de ejercicio para las personas mayores. Aunque parezca sencillo, caminar implica muchos matices. Dadas las diferentes condiciones físicas, las personas mayores deben adaptar su forma de caminar en consecuencia.Seleccionar los métodos, el momento y la intensidad adecuados en función de la constitución de cada persona garantiza un ejercicio más específico. Entonces, ¿qué deben tener en cuenta las personas mayores al caminar?
1. Las personas frágiles deben utilizar un bastón
Las personas con una constitución débil suelen tener un equilibrio deficiente y un centro de gravedad inestable. Un pequeño tropiezo al caminar puede provocar caídas, especialmente durante los paseos nocturnos. Es aconsejable utilizar un apoyo, como un bastón, para mantener el equilibrio.Esto permite un mayor balanceo de los brazos y una zancada más larga al caminar. También es recomendable aumentar gradualmente la velocidad de la marcha, pasando de lenta a moderada, y moviendo todo el cuerpo para estimular el metabolismo. Un bastón que pese entre 250 y 350 gramos,Preferiblemente de acero inoxidable, que ofrezca una sensación de solidez sin ser demasiado pesado, a la vez que sea resistente y no se deforme. La base debe ser de goma para mejorar la fricción con el suelo. La altura del bastón debe ajustarse a cada persona, idealmente con el borde superior a la altura del ombligo o dos dedos por encima de él. La duración diaria de la caminata debe ajustarse según la resistencia de cada uno, con un máximo de dos sesiones al día, cada una de 30 a 45 minutos.Las personas mayores con osteoporosis son más propensas a las caídas y también deben utilizar bastones. 2. Evite los paseos matutinos si padece hipertensión. Las personas mayores con problemas cardiovasculares o hipertensión deben evitar caminar con las manos detrás de la espalda o los hombros encorvados. En su lugar, camine con el pecho hacia fuera y la cabeza alta, asegurándose de que toda la planta del pie esté en contacto con el suelo. Meta ligeramente el abdomen y balancee los brazos de forma natural para evitar comprimir el pecho y perjudicar el funcionamiento normal del corazón.Es aconsejable mantener un ritmo moderado o lento, evitando el exceso de prisa para prevenir picos de presión arterial. Además, dado que la presión arterial suele alcanzar su máximo nivel por la mañana y se estabiliza por la noche, es preferible pasear después de la cena. 3. Ritmo más lento para pacientes con cardiopatía coronaria Las personas mayores con cardiopatía coronaria deben controlar de cerca su frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca adecuada para caminar no debe superar los 170 menos la edad.Por ejemplo, una persona de 65 años debe mantener una frecuencia cardíaca al caminar de alrededor de 105 latidos por minuto (calculada como 170 menos 65), con un umbral máximo de 125 lpm. Por lo tanto, las personas con cardiopatía coronaria deben caminar a un ritmo deliberadamente lento para prevenir la arritmia. Lograr una sudoración ligera y una respiración cómoda durante el ejercicio produce resultados óptimos. Se recomienda caminar en compañía y llevar consigo la medicación para hacer frente a posibles emergencias.
4. Distancias más largas para personas mayores con sobrepeso
Se recomienda a las personas mayores con sobrepeso que caminen distancias más largas, prolongando sus paseos hasta aproximadamente una hora y media. Asegurar dos paseos diarios no solo ayuda a quemar el exceso de calorías, sino que también favorece la circulación sanguínea, el metabolismo y la mejora de la función cardíaca.El ritmo de la caminata no debe ser demasiado rápido; es aconsejable combinar diferentes velocidades. Comience caminando con el talón tocando el suelo primero, manteniendo un ritmo relajado durante 4 minutos a aproximadamente dos pasos por segundo. A continuación, cambie a caminar de puntillas a un ritmo ligeramente más rápido durante 5 minutos. Alterne entre estos dos métodos, seguidos de un período de caminata relajada y normal. Además, mientras garantiza la seguridad, aumente moderadamente la longitud de la zancada y utilice los muslos y los glúteos de forma más activa para quemar calorías adicionales.
5. Las personas diabéticas no deben caminar con el estómago vacío
Caminar con hambre puede provocar hipoglucemia. Las personas diabéticas de edad avanzada deben caminar entre 30 minutos y una hora después de las comidas.Además, mantenga un ritmo suave en lugar de apresurarse. Camine a su velocidad habitual, dando un paso por segundo o tres pasos cada dos segundos. Intente realizar un calentamiento suave y sudar ligeramente. Cada sesión debe durar entre 15 y 40 minutos, y realizarse 1 o 2 veces al día.