Το περπάτημα είναι μια συνηθισμένη μορφή άσκησης για τους ηλικιωμένους. Αν και φαίνεται απλό, το περπάτημα περιλαμβάνει αρκετές λεπτομέρειες. Δεδομένης της διαφορετικής φυσικής κατάστασης των ηλικιωμένων, οι μέθοδοι περπατήματος πρέπει να προσαρμόζονται ελαφρώς.Η επιλογή των κατάλληλων μεθόδων, του χρόνου και της έντασης με βάση την ατομική φυσική κατάσταση εξασφαλίζει πιο στοχευμένη άσκηση. Τι πρέπει λοιπόν να έχουν κατά νου οι ηλικιωμένοι όταν περπατούν;
1. Τα αδύναμα άτομα πρέπει να χρησιμοποιούν μπαστούνι
Τα άτομα με εξασθενημένη φυσική κατάσταση έχουν συχνά κακή ισορροπία και ασταθές κέντρο βάρους. Ένα μικρό λάθος βήμα κατά το περπάτημα μπορεί να οδηγήσει σε πτώση, ιδιαίτερα κατά τις βραδινές βόλτες. Συνιστάται η χρήση ενός στηρίγματος, όπως ένα μπαστούνι, για τη διατήρηση της ισορροπίας.Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερη κίνηση των χεριών και μεγαλύτερο βήμα κατά το περπάτημα. Συνιστάται επίσης να αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητα του περπατήματος από αργή σε μέτρια, εμπλέκοντας ολόκληρο το σώμα στην κίνηση για να διεγείρετε το μεταβολισμό. Ένα μπαστούνι βάρους 250-350 γραμμαρίων,Κατά προτίμηση από ανοξείδωτο ατσάλι, που προσφέρει αίσθηση σταθερότητας χωρίς να είναι υπερβολικά βαρύ, ενώ είναι ανθεκτικό και ανθεκτικό στη παραμόρφωση. Η βάση πρέπει να διαθέτει καουτσούκ για να ενισχύει την τριβή με το έδαφος. Το ύψος του μπαστουνιού πρέπει να προσαρμόζεται στο άτομο, ιδανικά με το άνω άκρο να βρίσκεται στο επίπεδο του ομφαλού ή δύο δάχτυλα πάνω από αυτόν. Η διάρκεια του καθημερινού περπατήματος πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με την αντοχή του ατόμου, με μέγιστο δύο συνεδρίες την ημέρα, κάθε μία διάρκειας 30-45 λεπτών.Τα ηλικιωμένα άτομα με οστεοπόρωση είναι πιο επιρρεπή σε πτώσεις και πρέπει επίσης να χρησιμοποιούν μπαστούνια. 2. Τα άτομα με υπέρταση πρέπει να αποφεύγουν τις πρωινές βόλτες. Τα ηλικιωμένα άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα ή υπέρταση πρέπει να αποφεύγουν να περπατούν με τα χέρια πίσω από την πλάτη ή με καμπούρα. Διατηρήστε μια όρθια στάση με το στήθος έξω και το κεφάλι ψηλά. Περπατήστε χρησιμοποιώντας ολόκληρη τη σόλα του ποδιού, τραβώντας ελαφρώς την κοιλιά προς τα μέσα, και κουνήστε τα χέρια φυσικά για να αποφύγετε τη συμπίεση του θώρακα και την εξασθένιση της καρδιακής λειτουργίας.Συνιστάται μέτριο έως αργό ρυθμό. Αποφύγετε να βιάζεστε για να μην αυξήσετε την αρτηριακή σας πίεση. Επιπλέον, καθώς η αρτηριακή πίεση συνήθως κορυφώνεται το πρωί και σταθεροποιείται το βράδυ, προτιμήστε τους βραδινούς περιπάτους μετά το δείπνο. 3. Πιο αργός ρυθμός για στεφανιαία νόσο Οι ηλικιωμένοι με στεφανιαία νόσο πρέπει να παρακολουθούν στενά τον καρδιακό τους ρυθμό. Ο κατάλληλος καρδιακός ρυθμός κατά το περπάτημα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 170 μείον την ηλικία ανά λεπτό.Για παράδειγμα, ένα άτομο 65 ετών πρέπει να διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό του περπατήματος γύρω στα 105 παλμούς ανά λεπτό (υπολογιζόμενο ως 170 μείον 65), με μέγιστο όριο τα 125 παλμούς ανά λεπτό. Ως εκ τούτου, τα άτομα με στεφανιαία νόσο πρέπει να περπατούν με σκόπιμα αργό ρυθμό για να αποτρέψουν την αρρυθμία. Η επίτευξη ελαφρού εφίδρωσης και άνετης αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης αποφέρει βέλτιστα αποτελέσματα. Συνιστάται να περπατάτε με συντροφιά και να έχετε μαζί σας φάρμακα για την αντιμετώπιση πιθανών έκτακτων περιστατικών.
4. Μεγαλύτερες αποστάσεις για υπέρβαρα άτομα τρίτης ηλικίας
Συνιστάται στα υπέρβαρα άτομα τρίτης ηλικίας να περπατούν μεγαλύτερες αποστάσεις, παρατείνοντας τις βόλτες τους σε περίπου μιάμιση ώρα. Η διασφάλιση δύο ημερήσιων περιπάτων όχι μόνο βοηθά στην καύση των περιττών θερμίδων, αλλά και προάγει την κυκλοφορία του αίματος, το μεταβολισμό και τη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας.Ο ρυθμός περπατήματος δεν πρέπει να είναι πολύ γρήγορος. Συνιστάται ένας συνδυασμός ταχυτήτων. Ξεκινήστε περπατώντας με την πτέρνα να αγγίζει πρώτα το έδαφος, διατηρώντας ένα χαλαρό ρυθμό για 4 λεπτά με περίπου δύο βήματα ανά δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, περάστε στο περπάτημα στις μύτες των ποδιών με ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό για 5 λεπτά. Εναλλάξτε αυτές τις δύο μεθόδους, ακολουθούμενες από μια περίοδο χαλαρού, κανονικού περπατήματος. Επιπλέον, διασφαλίζοντας την ασφάλεια, αυξήστε μέτρια το μήκος του διασκελισμού και ενεργοποιήστε πιο ενεργά τους μηρούς και τους γλουτούς για να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
5. Οι διαβητικοί δεν πρέπει να περπατούν με άδειο στομάχι
Το περπάτημα όταν είστε πεινασμένοι μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία. Οι ηλικιωμένοι διαβητικοί πρέπει να περπατούν 30 λεπτά έως μία ώρα μετά τα γεύματα.Επιπλέον, διατηρήστε ένα ήπιο ρυθμό αντί να βιάζεστε. Περπατήστε με τη συνήθη ταχύτητά σας, κάνοντας ένα βήμα ανά δευτερόλεπτο ή τρία βήματα ανά δύο δευτερόλεπτα. Στόχος είναι μια ήπια προθέρμανση και ελαφρύς ιδρώτας. Κάθε συνεδρία πρέπει να διαρκεί 15-40 λεπτά και να πραγματοποιείται μία ή δύο φορές την ημέρα.