Walking ist eine beliebte Form der Bewegung für ältere Menschen. Obwohl es einfach erscheint, gibt es beim Walking einige Feinheiten zu beachten. Aufgrund unterschiedlicher körperlicher Verfassung sollten ältere Menschen ihre Walking-Technik entsprechend anpassen.Die Auswahl geeigneter Methoden, Zeitpunkte und Intensitäten auf der Grundlage der individuellen Konstitution gewährleistet ein gezielteres Training. Was sollten ältere Menschen also beim Gehen beachten?
1. Gebrechliche Personen sollten einen Gehstock verwenden
Menschen mit geschwächter Konstitution haben oft ein schlechtes Gleichgewicht und einen instabilen Schwerpunkt. Ein kleiner Fehltritt beim Gehen kann zu Stürzen führen, insbesondere bei Abendspaziergängen. Es ist ratsam, eine Stütze wie einen Gehstock zu verwenden, um das Gleichgewicht zu halten.Dadurch können Sie beim Gehen die Arme weiter schwingen und längere Schritte machen. Es ist auch ratsam, die Gehgeschwindigkeit schrittweise von langsam auf mäßig zu steigern und den gesamten Körper in die Bewegung einzubeziehen, um den Stoffwechsel anzuregen. Ein Gehstock mit einem Gewicht von 250–350 GrammVorzugsweise sollten sie aus Edelstahl sein, damit sie sich solide anfühlen, ohne zu schwer zu sein, und gleichzeitig robust und formstabil sind. Die Unterseite sollte mit Gummi versehen sein, um die Reibung mit dem Boden zu verbessern. Die Höhe des Gehstocks sollte individuell angepasst werden, idealerweise sollte die Oberkante auf Höhe des Bauchnabels oder zwei Finger darüber liegen. Die tägliche Gehzeit sollte an die eigene Ausdauer angepasst werden, mit maximal zwei Einheiten pro Tag von jeweils 30 bis 45 Minuten Dauer.Ältere Menschen mit Osteoporose sind anfälliger für Stürze und sollten ebenfalls Gehstöcke verwenden. 2. Vermeiden Sie morgendliche Spaziergänge, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden. Ältere Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder Bluthochdruck sollten es vermeiden, mit den Händen hinter dem Rücken oder mit hochgezogenen Schultern zu gehen. Gehen Sie stattdessen mit erhobenem Brustkorb und hoch erhobenem Kopf und achten Sie darauf, dass die gesamte Fußsohle den Boden berührt. Ziehen Sie den Bauch leicht ein und schwingen Sie die Arme natürlich, um eine Kompression des Brustkorbs und eine Beeinträchtigung der normalen Herzfunktion zu vermeiden.Ein moderates bis langsames Tempo ist ratsam; vermeiden Sie es, sich zu beeilen, um Blutdruckspitzen zu vermeiden. Außerdem erreicht der Blutdruck in der Regel morgens seinen Höchstwert und stabilisiert sich am Abend, sodass Spaziergänge nach dem Abendessen vorzuziehen sind. 3. Langsameres Tempo für Patienten mit koronarer Herzkrankheit Ältere Menschen mit koronarer Herzkrankheit sollten ihre Herzfrequenz genau überwachen. Die angemessene Herzfrequenz beim Gehen sollte 170 minus Alter nicht überschreiten.Beispielsweise sollte eine 65-jährige Person eine Herzfrequenz beim Gehen von etwa 105 Schlägen pro Minute (berechnet als 170 minus 65) mit einer maximalen Schwelle von 125 Schlägen pro Minute einhalten. Daher müssen Menschen mit koronarer Herzkrankheit bewusst langsam gehen, um Herzrhythmusstörungen zu vermeiden. Leichte Schweißbildung und angenehmes Atmen während des Trainings führen zu optimalen Ergebnissen. Es wird empfohlen, in Begleitung zu gehen und Medikamente mitzunehmen, um auf mögliche Notfälle vorbereitet zu sein.
4. Längere Strecken für übergewichtige Senioren
Übergewichtigen Senioren wird empfohlen, längere Strecken zu gehen und ihre Spaziergänge auf etwa eineinhalb Stunden zu verlängern. Zwei Spaziergänge pro Tag helfen nicht nur dabei, überschüssige Kalorien zu verbrennen, sondern fördern auch die Durchblutung, den Stoffwechsel und eine verbesserte Herzfunktion.Das Gehtempo sollte nicht zu schnell sein; eine Kombination verschiedener Geschwindigkeiten ist ratsam. Beginnen Sie damit, mit der Ferse zuerst auf den Boden aufzutreten und halten Sie 4 Minuten lang ein entspanntes Tempo von etwa zwei Schritten pro Sekunde ein. Wechseln Sie dann zu einem etwas schnelleren Tempo auf den Zehenspitzen für 5 Minuten. Wechseln Sie zwischen diesen beiden Methoden und gehen Sie anschließend wieder entspannt und normal weiter. Erhöhen Sie zusätzlich unter Beachtung der Sicherheit moderat die Schrittlänge und beanspruchen Sie die Oberschenkel und das Gesäß aktiver, um mehr Kalorien zu verbrennen.
5. Diabetiker dürfen nicht auf nüchternen Magen gehen
Gehen auf nüchternen Magen kann zu Hypoglykämie führen. Ältere Diabetiker sollten 30 Minuten bis eine Stunde nach den Mahlzeiten gehen.Halten Sie außerdem ein gemächliches Tempo ein, anstatt sich zu beeilen. Gehen Sie in Ihrer gewohnten Geschwindigkeit, mit einem Schritt pro Sekunde oder drei Schritten alle zwei Sekunden. Streben Sie eine leichte Schweißbildung und ein warmes Gefühl im ganzen Körper an. Jede Einheit sollte 15 bis 40 Minuten dauern und ein- bis zweimal täglich durchgeführt werden.