Gåture er en almindelig form for motion for ældre. Selvom det virker simpelt, indebærer gåture en del nuancer. I betragtning af de forskellige fysiske tilstande bør ældre tilpasse deres gåtur til deres individuelle behov.Ved at vælge passende metoder, timing og intensitet baseret på den enkeltes konstitution sikres en mere målrettet motion. Så hvad skal ældre huske på, når de går?
1. Svagelige personer bør bruge en stok
Personer med svækket konstitution har ofte dårlig balance og ustabilt tyngdepunkt. Et lille fejltrin under gåturen kan føre til fald, især under aftenvandringer. Det tilrådes at bruge en støtte, f.eks. en stok, for at opretholde balancen.Dette giver mulighed for en bredere armsving og længere skridt under gåturen. Det tilrådes også at øge gåhastigheden gradvist fra langsom til moderat, så hele kroppen er i bevægelse for at stimulere stofskiftet. En stok, der vejer 250-350 gram,De bør helst være af rustfrit stål, så de føles solide uden at være for tunge, samtidig med at de er robuste og modstandsdygtige over for deformation. Foden bør være af gummi for at øge friktionen med underlaget. Stokkens højde bør tilpasses den enkelte, helst med den øverste kant i niveau med navlen eller to fingre over den. Den daglige gåtid bør tilpasses ens udholdenhed, med maksimalt to sessioner om dagen, hver på 30-45 minutter.Ældre personer med osteoporose er mere tilbøjelige til at falde og bør også bruge stokke. 2. Undgå morgengåture, hvis du har forhøjet blodtryk Ældre personer med hjerte-kar-problemer eller forhøjet blodtryk bør undgå at gå med hænderne bag ryggen eller skuldrene trukket op. Gå i stedet med brystet løftet og hovedet højt, og sørg for, at hele fodsålen er i kontakt med jorden. Træk maven let ind og sving armene naturligt for at undgå at komprimere brystet og forringe den normale hjertefunktion.Det anbefales at gå i moderat til langsomt tempo; undgå at skynde dig for at forhindre blodtryksstigninger. Da blodtrykket typisk er højest om morgenen og stabiliserer sig om aftenen, er det desuden bedst at gå ture om aftenen efter aftensmaden. 3. Langsommere tempo ved koronar hjertesygdom Ældre personer med koronar hjertesygdom bør nøje overvåge deres hjertefrekvens. Den passende hjertefrekvens ved gang bør ikke overstige 170 minus alder pr. minut.For eksempel bør en 65-årig person opretholde en puls på omkring 105 slag pr. minut (beregnet som 170 minus 65) med en maksimal tærskel på 125 slag pr. minut. Derfor skal personer med koronar hjertesygdom gå i et bevidst langsomt tempo for at undgå arytmi. Let sved og behagelig vejrtrækning under træningen giver optimale resultater. Det anbefales at have en gåmakker med og medbringe medicin til eventuelle nødsituationer.
4. Længere distancer for overvægtige ældre
Overvægtige ældre rådes til at gå længere distancer og forlænge deres gåture til cirka halvanden time. To daglige gåture hjælper ikke kun med at forbrænde overskydende kalorier, men fremmer også blodcirkulationen, stofskiftet og forbedrer hjertefunktionen.Gangtempoet bør ikke være for hurtigt; det anbefales at kombinere forskellige hastigheder. Begynd med at gå med hælen først og hold et afslappet tempo i 4 minutter med cirka to skridt i sekundet. Skift derefter til at gå på tæerne i et lidt hurtigere tempo i 5 minutter. Skift mellem disse to metoder, efterfulgt af en periode med afslappet, normal gang. Derudover bør man, mens man sikrer sikkerheden, øge skridtlængden moderat og bruge lårene og balderne mere aktivt for at forbrænde flere kalorier.
5. Diabetikere må ikke gå på tom mave
At gå, mens man er sulten, kan forårsage hypoglykæmi. Ældre diabetikere bør gå 30 minutter til en time efter måltiderne.Desuden bør du holde et roligt tempo i stedet for at skynde dig. Gå i dit sædvanlige tempo, med et skridt pr. sekund eller tre skridt hvert andet sekund. Sigt efter en mild opvarmning og let sved. Hver session bør vare 15-40 minutter og udføres 1-2 gange dagligt.