Chůze je běžnou formou cvičení pro seniory. Ačkoli se zdá být jednoduchá, chůze zahrnuje značné nuance. Vzhledem k různým fyzickým podmínkám by senioři měli přizpůsobit svůj přístup k chůzi.Výběr vhodných metod, načasování a intenzity na základě individuální konstituce zajistí cílenější cvičení. Co by tedy měli starší lidé při chůzi mít na paměti?
1. Křehcí jedinci by měli používat hůl
Lidé se slabou konstitucí mají často špatnou rovnováhu a nestabilní těžiště. I malý chybný krok při chůzi může vést k pádu, zejména při večerních procházkách. Pro udržení rovnováhy je vhodné používat oporu, například hůl.To umožňuje širší pohyb paží a delší kroky při chůzi. Doporučuje se také postupně zvyšovat rychlost chůze z pomalé na střední, zapojit do cvičení všechny orgány těla a stimulovat tak metabolismus. Hůl o hmotnosti 250–350 gramů,Nejlépe z nerezové oceli, která poskytuje pocit pevnosti, aniž by byla příliš těžká, a zajišťuje odolnost a odolnost proti deformaci. Špička by měla být opatřena gumou, aby se zvýšilo tření s povrchem. Výška hole by měla být přizpůsobena individuálně, ideálně by měla být v úrovni pupku nebo dva prsty nad ním. Denní doba chůze by měla být přizpůsobena podle úrovně energie, omezena na maximálně dvě sezení denně, každé v délce 30–45 minut.Starší osoby s osteoporózou jsou náchylnější k pádům a měly by také používat hole. 2. Pokud trpíte hypertenzí, vyhněte se ranním procházkám. Starší osoby s kardiovaskulárními problémy nebo hypertenzí by se měly vyvarovat chůze s rukama za zády nebo shrbenými rameny. Místo toho choďte s hrudníkem vypnutým a hlavou vzhůru a dbejte na to, aby se celá plocha chodidla dotýkala země. Mírně zatáhněte břicho a přirozeně hýbejte pažemi, abyste zabránili stlačení hrudníku a narušení normální srdeční funkce.Doporučuje se mírné až pomalé tempo, aby se zabránilo nadměrnému spěchu a výkyvům krevního tlaku. Navíc, protože krevní tlak obvykle dosahuje vrcholu ráno a stabilizuje se večer, jsou obecně vhodnější procházky po večeři. 3. Pomalejší tempo pro pacienty s ischemickou chorobou srdeční Starší lidé s ischemickou chorobou srdeční by měli pečlivě sledovat svou srdeční frekvenci. Vhodná srdeční frekvence při chůzi by neměla překročit 170 minus věk.Například 65letý člověk by měl udržovat srdeční frekvenci při chůzi kolem 105 tepů za minutu (vypočítáno jako 170 minus 65), s maximální hranicí 125 tepů za minutu. Lidé s ischemickou chorobou srdeční proto musí chodit záměrně pomalu, aby se vyhnuli arytmii. Optimálních výsledků dosáhnete, když se při cvičení lehce zapotíte a dýcháte pohodlně. Doporučuje se chodit s doprovodem a mít u sebe léky pro případ nouze.
4. Delší vzdálenosti pro seniory s nadváhou
Seniorům s nadváhou se doporučuje chodit na delší vzdálenosti a prodloužit procházky na přibližně jednu a půl hodiny. Dvě procházky denně nejen pomáhají spalovat přebytečné kalorie, ale také podporují krevní oběh, metabolismus a zlepšují srdeční funkce.Tempo chůze by nemělo být příliš rychlé; doporučuje se kombinace různých rychlostí. Začněte chůzí s dopadem na patu a udržujte uvolněné tempo po dobu 4 minut, přibližně dva kroky za sekundu. Poté přejděte na chůzi na špičkách v rychlejším tempu po dobu 5 minut. Střídejte tyto dvě metody a poté pokračujte uvolněnou, normální chůzí. Kromě toho, při zajištění bezpečnosti, mírně zvyšte délku kroku a aktivněji zapojujte stehna a hýždě, abyste spálili více kalorií.
5. Diabetici nesmí chodit s prázdným žaludkem
Chůze na lačný žaludek může způsobit hypoglykémii. Starší diabetici by měli chodit 30 minut až hodinu po jídle.Dále udržujte mírné tempo, místo abyste spěchali. Chodte svou obvyklou rychlostí, jeden krok za sekundu nebo tři kroky za dvě sekundy. Snažte se o mírné zahřátí a lehké pocení. Každá lekce by měla trvat 15–40 minut a měla by se provádět 1–2krát denně.