Ходенето е често срещана форма на физическа активност за възрастните хора. Въпреки че изглежда просто, ходенето включва значителни нюанси. Предвид различното физическо състояние, възрастните хора трябва да адаптират подхода си към ходенето съответно.Изборът на подходящи методи, време и интензивност въз основа на индивидуалната конституция гарантира по-целенасочена физическа активност. И така, какво трябва да имат предвид възрастните хора при ходенето?
1. Крехките възрастни хора трябва да използват бастун
Хората с отслабена конституция често имат лош баланс и нестабилен център на тежестта. Леко неточно стъпване при ходене може да доведе до падане, особено по време на вечерни разходки. Препоръчително е да се използва опора, като бастун, за поддържане на равновесие.Това позволява по-широко размахване на ръцете и по-дълги крачки по време на ходене. Препоръчително е също така да увеличавате постепенно скоростта на ходене от бавна до умерена, като ангажирате цялото тяло в движение, за да стимулирате метаболизма. Бастун с тегло 250–350 грама,За предпочитане е да са от неръждаема стомана, да са стабилни, без да са прекалено тежки, и да са устойчиви на деформация. Основата трябва да е от гума, за да се подобри триенето с земята. Височината на бастуна трябва да се регулира според индивидуалните нужди, като идеалното ниво е горният край да е на нивото на пъпа или два пръста над него. Дневната продължителност на ходенето трябва да се регулира според издръжливостта на човека, като максималният брой сесии на ден е две, всяка с продължителност 30–45 минути.Възрастните хора с остеопороза са по-податливи на падания и също трябва да използват бастуни. 2. Избягвайте сутрешните разходки, ако имате хипертония Възрастните хора със сърдечно-съдови проблеми или хипертония трябва да избягват да ходят с ръце зад гърба или с прегърбени рамене. Вместо това, ходете с изпъната гърди и високо вдигната глава, като се уверите, че цялата стъпало на крака е в контакт с земята. Леко приберете корема и размахвайте ръцете естествено, за да избегнете притискане на гърдите и нарушаване на нормалната сърдечна функция.Препоръчително е да се ходи с умерено до бавно темпо, като се избягва прекомерната бързина, за да се предотврати скок на кръвното налягане. Освен това, тъй като кръвното налягане обикновено достига пика си сутрин и се стабилизира вечер, разходките след вечеря са по-предпочитани. 3. По-бавно темпо за пациенти с коронарна болест на сърцето Възрастните хора с коронарна болест на сърцето трябва да следят внимателно сърдечната си честота. Подходящата сърдечна честота при ходене не трябва да надвишава 170 минус възрастта.Например, 65-годишен човек трябва да поддържа сърдечна честота при ходене около 105 удара в минута (изчислено като 170 минус 65), с максимален праг от 125 удара в минута. Следователно, хората с коронарна болест на сърцето трябва да ходят умишлено бавно, за да предотвратят аритмия. Постигането на леко изпотяване и комфортно дишане по време на упражнението дава оптимални резултати. Препоръчително е да имате спътници за разходка и да носите лекарства за евентуални спешни случаи.
4. По-дълги разстояния за възрастни хора с наднормено тегло
На възрастните хора с наднормено тегло се препоръчва да ходят на по-дълги разстояния, като удължат разходките си до около час и половина. Две разходки дневно не само спомагат за изгарянето на излишните калории, но и стимулират кръвообращението, метаболизма и подобряват сърдечната функция.Темпото на ходене не трябва да е прекалено бързо; препоръчително е да се комбинират различни скорости. Започнете с ходене, като стъпвате първо с петата, поддържайки спокойно темпо в продължение на 4 минути с приблизително две стъпки в секунда. След това преминете към ходене на пръсти с по-бързо темпо в продължение на 5 минути. Редувайте тези два метода, след което продължете с спокойно, нормално ходене. Освен това, като се грижите за безопасността си, удължете умерено дължината на крачката и ангажирайте по-активно бедрата и седалището, за да изгорите повече калории.
5. Диабетиците не трябва да ходят на празен стомах
Ходенето на гладно може да доведе до хипогликемия. Възрастните диабетици трябва да ходят 30 минути до един час след хранене.Освен това, поддържайте леко темпо, вместо да бързате. Ходете с обичайната си скорост, като се стремите да правите една крачка в секунда или три крачки на две секунди. Стремете се да постигнете леко затопляне на тялото и леко изпотяване. Всяка сесия трябва да трае 15–40 минути и да се провежда 1–2 пъти дневно.