المشي هو شكل شائع من أشكال التمارين الرياضية لكبار السن. على الرغم من بساطته الظاهرية، فإن المشي ينطوي على الكثير من الفروق الدقيقة. نظرًا لاختلاف الحالات البدنية، يجب على كبار السن تكييف أسلوبهم في المشي وفقًا لذلك.يضمن اختيار الأساليب المناسبة والتوقيت والشدة بناءً على الحالة الفردية ممارسة تمرينات أكثر استهدافًا. إذن، ما الذي يجب على كبار السن مراعاته عند المشي؟
1. يجب على الأفراد الضعفاء استخدام عصا المشي
غالبًا ما يعاني الأشخاص ذوو الحالة الصحية الضعيفة من ضعف التوازن وعدم استقرار مركز الثقل. قد يؤدي خطأ بسيط في المشي إلى السقوط، خاصة أثناء المشي في المساء. يُنصح باستخدام دعامة، مثل عصا المشي، للحفاظ على التوازن.يتيح ذلك تحريك الذراعين بشكل أوسع وخطوات أطول أثناء المشي. يُنصح أيضًا بزيادة سرعة المشي تدريجيًا من بطيئة إلى معتدلة، مع إشراك الجسم بأكمله في الحركة لتحفيز عملية التمثيل الغذائي. عصا المشي التي تزن 250-350 جرامًا،ويفضل أن تكون مصنوعة من الفولاذ المقاوم للصدأ، لتوفر إحساسًا بالصلابة دون أن تكون ثقيلة للغاية، مع كونها متينة ومقاومة للتشوه. يجب أن تكون القاعدة مزودة بمطاط لتعزيز الاحتكاك مع الأرض. يجب ضبط ارتفاع العصا وفقًا للفرد، ويفضل أن يكون الحافة العلوية على مستوى السرة أو إصبعين فوقها. يجب ضبط مدة المشي اليومية وفقًا للياقة البدنية، بحد أقصى جلستين في اليوم، مدة كل منهما 30-45 دقيقة.كبار السن المصابون بهشاشة العظام أكثر عرضة للسقوط ويجب عليهم أيضًا استخدام العصي. 2. يجب على المصابين بارتفاع ضغط الدم تجنب المشي في الصباح. يجب على كبار السن الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية أو ارتفاع ضغط الدم تجنب المشي وأيديهم خلف ظهورهم أو أكتافهم منحنية. حافظ على وضعية مستقيمة مع صدر منتصب ورأس مرفوع. امشِ باستخدام كامل باطن القدم، واسحب بطنك قليلاً، وحرك ذراعيك بشكل طبيعي لتجنب ضغط الصدر وإضعاف وظيفة القلب.يُنصح بالمشي بخطى معتدلة إلى بطيئة؛ تجنب الإسراع لمنع ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، يصل ضغط الدم عادةً إلى ذروته في الصباح ويستقر في المساء، مما يجعل المشي بعد العشاء هو الأفضل. 3. خطى أبطأ لمرضى القلب التاجي يجب على كبار السن الذين يعانون من أمراض القلب التاجي مراقبة معدل ضربات القلب عن كثب. يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب المناسب أثناء المشي 170 ناقص العمر.على سبيل المثال، يجب أن يحافظ الشخص البالغ من العمر 65 عامًا على معدل ضربات القلب أثناء المشي عند حوالي 105 نبضة في الدقيقة (محسوبًا على أنه 170 ناقص 65)، مع حد أقصى يبلغ 125 نبضة في الدقيقة. وبالتالي، يجب على المصابين بأمراض القلب التاجية المشي بوتيرة بطيئة عن عمد لمنع عدم انتظام ضربات القلب. يحقق التعرق الخفيف والتنفس المريح أثناء التمرين نتائج مثالية. يوصى بوجود رفقاء للمشي، كما يُنصح بحمل الأدوية لمواجهة حالات الطوارئ المحتملة.
4. مسافات طويلة لكبار السن الذين يعانون من زيادة الوزن
يُنصح كبار السن الذين يعانون من زيادة الوزن بالمشي لمسافات أطول، بحيث تمتد نزهاتهم إلى حوالي ساعة ونصف. إن ضمان المشي مرتين يوميًا لا يساعد فقط في حرق السعرات الحرارية الزائدة، بل يعزز أيضًا الدورة الدموية والتمثيل الغذائي ويحسن وظائف القلب.يجب ألا تكون سرعة المشي سريعة جدًا؛ فمن المستحسن الجمع بين السرعات. ابدأ بالمشي بحيث يلامس الكعب الأرض أولاً، وحافظ على سرعة مريحة لمدة 4 دقائق بمعدل خطوتين في الثانية تقريبًا. ثم انتقل إلى المشي على أطراف الأصابع بسرعة أكبر قليلاً لمدة 5 دقائق. قم بالتبديل بين هاتين الطريقتين، ثم اتبعهما بفترة من المشي المريح العادي. بالإضافة إلى ذلك، مع ضمان السلامة، قم بزيادة طول الخطوة بشكل معتدل واستخدم الفخذين والأرداف بشكل أكثر نشاطًا لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
5. يجب على مرضى السكري عدم المشي على معدة فارغة
قد يؤدي المشي أثناء الجوع إلى نقص السكر في الدم. يجب على كبار السن من مرضى السكري المشي لمدة 30 دقيقة إلى ساعة بعد الوجبات.علاوة على ذلك، حافظ على سرعة معتدلة بدلاً من الإسراع. امشِ بسرعتك المعتادة، بخطوة واحدة في الثانية أو ثلاث خطوات كل ثانيتين. استهدف التعرق الخفيف والشعور بالدفء. يجب أن تستمر كل جلسة من 15 إلى 40 دقيقة، مرة أو مرتين يوميًا.