1、緩步攀登1至4樓（心率維持90～100次/分鐘）。
2、返回1樓。共進行2組，每組1～2次，間隔休息2～3分鐘。
間歇跑訓練
1、以中速攀登1至3樓（心率維持115～120次/分鐘）。
2、放鬆步調返回1樓。重複2～3次，休息1～2分鐘。
3、1～3樓（中速）→3～4樓（低速）→4～2樓（中速）→2～1樓（低速）。共2組，每組1～2次，休息2～3分鐘。
階梯跑組合
1、以低速衝刺攀爬1～5樓（心率100～110次/分鐘）。以原速度返回2樓。
2、以中速衝刺攀爬2～5樓，放鬆步調返回3樓。
3、以中速・低速衝刺3～5樓後返回1樓。重複此動作2～3次，休息3～4分鐘。
訓練注意事項
1、實作時應先選擇定速階梯跑或變速階梯跑。1～2個月後方可進行階梯跑組合訓練。訓練強度須遵循「由低強度漸進至高強度」「由慢速逐步提升至快節奏」原則，避免過度負荷。
2、選擇階梯寬敞、照明充足的樓梯進行訓練。鞋款應選用柔軟輕量款式。
3、訓練前須進行5～6分鐘的腰部、膝蓋、腳踝關節熱身準備運動。