1. Підніміться на 1–4 поверхи повільним темпом (частота серцевих скорочень 90–100 уд./хв).
2. Поверніться на 1 поверх. Виконайте два підходи, кожен з яких складається з 1–2 повторень з інтервалами 2–3 хвилини.
Інтервальне піднімання сходами
1. Підніміться на 1–3 поверхи помірним темпом (частота серцевих скорочень 115–120 уд./хв).
2. Спустіться на 1 поверх у спокійному темпі. Повторіть 2–3 рази з інтервалами 1–2 хвилини.
3. 1–3 поверхи (помірний темп) → 3–4 поверхи (повільний темп) → 4–2 поверхи (помірний темп) → 2–1 поверхи (повільний темп). Виконайте два підходи, кожен з яких складається з 1–2 повторень з інтервалами 2–3 хвилини.
Комбіноване піднімання сходами
1. Повільно підніміться на 1–5 поверхи (частота серцебиття 100–110 уд./хв). Поверніться на 2 поверх у початковому темпі.
2. Помірно підніміться на 2–5 поверхи, потім відпочиньте, спускаючись на 3 поверх.
3. Підніміться на 3–5 поверхи в помірному/повільному темпі, потім спускайтеся на 1 поверх. Повторіть 2–3 рази з інтервалами 3–4 хвилини.
Рекомендації щодо тренувань
1. Починаючи тренування, спочатку бігайте по сходах рівномірним темпом або з інтервалами. Через 1–2 місяці перейдіть до комбінованого бігу по сходах. Дотримуйтесь принципу поступового збільшення інтенсивності від низької до високої та темпу від повільного до швидкого; уникайте надмірного навантаження.
2. Тренуйтеся на сходах з широкими сходинками та хорошим освітленням. Носіть м'яке, легке взуття.
3. Перед початком вправ виконайте 5–6 хвилин розминки, спрямованої на талію, коліна та щиколотки.