1. 1-4. katları yavaş bir tempoda (kalp atış hızı 90-100 bpm) çıkın. 2. 1. kata geri dönün. Her biri 2-3 dakikalık aralıklarla 1-2 tekrar içeren iki set tamamlayın. Aralıklı Merdiven Çıkma 1. 1-3. katları orta tempoda (kalp atış hızı 115-120 bpm) çıkın.
2. Rahat bir tempoda 1. kata inin. 1-2 dakikalık aralıklarla 2-3 kez tekrarlayın.
3. 1-3. katlar (orta tempoda) → 3-4. katlar (yavaş tempoda) → 4-2. katlar (orta tempoda) → 2-1. katlar (yavaş tempoda). Her biri 1-2 tekrar ve 2-3 dakikalık aralıklarla iki set yapın.
Kombinasyonlu Merdiven Çıkma
1. 1–5. katları yavaşça çıkın (kalp atış hızı 100–110 bpm). Orijinal hızınızla 2. kata dönün.
2. 2–5. katları orta hızda çıkın, ardından 3. kata inerken dinlenin.
3. 3–5. katları orta/yavaş hızda çıkın, ardından 1. kata inin. 3–4 dakikalık aralıklarla 2–3 kez tekrarlayın.
Eğitim Kılavuzları
1. Egzersize başlarken, sabit tempoda veya aralıklı merdiven koşusu ile başlayın. 1-2 ay sonra, kombine merdiven koşusuna geçin. Yoğunluğu düşükten yükseğe, tempoyu yavaştan hızlıya kademeli olarak artırma ilkesini izleyin; aşırı zorlamadan kaçının.
2. Merdiven genişliği yeterli ve aydınlatması iyi olan merdivenlerde egzersiz yapın. Yumuşak, hafif ayakkabılar giyin.
3. Egzersizden önce, bel, dizler ve ayak bileklerini hedefleyen 5–6 dakikalık ısınma hareketleri yapın.