1. Gå uppför våningarna 1–4 i långsam takt (hjärtfrekvens 90–100 slag per minut).
2. Återvänd till våning 1. Gör två set, vardera bestående av 1–2 repetitioner med 2–3 minuters intervall.
Intervallträning i trappor
1. Gå uppför våningarna 1–3 i måttlig takt (hjärtfrekvens 115–120 slag per minut).
2. Gå ner till våning 1 i lugn takt. Upprepa 2–3 gånger med 1–2 minuters intervall.
3. Våning 1–3 (måttlig takt) → våning 3–4 (långsam takt) → våning 4–2 (måttlig takt) → våning 2–1 (långsam takt). Gör två set, vardera bestående av 1–2 repetitioner med 2–3 minuters intervall.
Kombinerad trappklättring
1. Klättra långsamt uppför våningarna 1–5 (hjärtfrekvens 100–110 slag/min). Återvänd till våning 2 i ursprunglig takt.
2. Klättra i måttlig takt uppför våningarna 2–5, slappna sedan av medan du går ner till våning 3.
3. Klättra uppför våningarna 3–5 i måttlig/långsam takt, gå sedan ner till våning 1. Upprepa 2–3 gånger med 3–4 minuters intervall.
Träningsriktlinjer
1. När du börjar träna, börja med antingen jämn takt eller intervallträning i trappor. Efter 1–2 månader kan du gå vidare till kombinerad trappträning. Följ principen att gradvis öka intensiteten från låg till hög och takten från långsam till snabb; undvik överdriven ansträngning.
2. Träna i trappor med tillräcklig stegbredd och god belysning. Använd mjuka, lätta skor.
3. Innan träningen, utför 5–6 minuters uppvärmningsövningar som riktar sig mot midja, knän och vrister.