1. Počasi se povzpnite po stopnicah od 1. do 4. nadstropja (srčni utrip 90–100 utripov na minuto).
2. Vrnite se v 1. nadstropje. Opravite dva sklopa, vsak s 1–2 ponovitvami v 2–3-minutnih intervalih.
Intervalno plezanje po stopnicah
1. Počasi se povzpnite po stopnicah od 1. do 3. nadstropja (srčni utrip 115–120 utripov na minuto).
2. Spustite se v 1. nadstropje v umirjenem tempu. Ponovite 2–3-krat z 1–2-minutnimi intervali.
3. 1.–3. nadstropje (zmeren tempo) → 3.–4. nadstropje (počasen tempo) → 4.–2. nadstropje (zmeren tempo) → 2.–1. nadstropje (počasen tempo). Opravite dva sklopa, vsak s 1–2 ponovitvami z 2–3-minutnimi intervali.
Kombinirano vzpenjanje po stopnicah
1. Počasi se vzpenjajte po stopnicah od 1. do 5. nadstropja (srčni utrip 100–110 utripov na minuto). Vrnite se v 2. nadstropje s prvotnim tempom.
2. Zmerno se vzpenjajte po stopnicah od 2. do 5. nadstropja, nato se sprostite med spustom v 3. nadstropje.
3. Vzpenjajte se po stopnicah od 3. do 5. nadstropja z zmernim/počasnim tempom, nato se spustite v 1. nadstropje. Ponovite 2–3-krat z 3–4-minutnimi intervali.
Smernice za vadbo
1. Ko začnete vadbo, začnite s tekom po stopnicah v enakomernem tempu ali z intervalnim tekom. Po 1–2 mesecih preidite na kombinirani tek po stopnicah. Upoštevajte načelo postopnega povečevanja intenzivnosti od nizke do visoke in hitrosti od počasne do hitre; izogibajte se prekomerni obremenitvi.
2. Vadbo izvajajte na stopnicah z zadostno širino stopnic in dobro osvetlitvijo. Nosite mehko, lahko obutev.
3. Pred vadbo opravite 5–6 minut ogrevanja, usmerjenega na pas, kolena in gležnje.