1. Vystúpte pomalým tempom na poschodia 1–4 (srdcová frekvencia 90–100 tepov za minútu).
2. Vráťte sa na poschodie 1. Urobte dve série, z ktorých každá pozostáva z 1–2 opakovaní s 2–3 minútovými intervalmi.
Intervalové stúpanie po schodoch
1. Vystúpte stredným tempom na poschodia 1–3 (srdcová frekvencia 115–120 tepov za minútu).
2. Zostúpte do 1. poschodia pomalým tempom. Opakujte 2–3 krát s 1–2 minútovými intervalmi.
3. 1.–3. poschodie (stredné tempo) → 3.–4. poschodie (pomalé tempo) → 4.–2. poschodie (stredné tempo) → 2.–1. poschodie (pomalé tempo). Vykonajte dve série, z ktorých každá pozostáva z 1–2 opakovaní s 2–3 minútovými intervalmi.
Kombinované stúpanie po schodoch
1. Pomaly vystúpte na poschodia 1–5 (srdcová frekvencia 100–110 tepov za minútu). Zostúpte na poschodie 2 pôvodným tempom.
2. Stúpajte miernym tempom na poschodia 2–5, potom si oddýchnite pri zostupe na poschodie 3.
3. Stúpajte na poschodia 3–5 miernym/pomalým tempom, potom zostúpte na poschodie 1. Opakujte 2–3 krát s 3–4 minútovými intervalmi.
Pokyny na tréning
1. Pri začatí cvičenia začnite buď behom po schodoch v rovnomernom tempe, alebo intervalovým behom. Po 1–2 mesiacoch prejdite na kombinovaný beh po schodoch. Dodržiavajte zásadu postupného zvyšovania intenzity od nízkej po vysokú a tempa od pomalého po rýchle; vyhnite sa nadmernému namáhaniu.
2. Trénujte na schodiskách s dostatočnou šírkou schodov a dobrým osvetlením. Noste mäkkú, ľahkú obuv.
3. Pred cvičením vykonajte 5–6 minút rozcvičenie zamerané na pás, kolená a členky.