1. Поднимитесь на 1–4 этажи в медленном темпе (частота сердечных сокращений 90–100 ударов в минуту).
2. Вернитесь на 1 этаж. Выполните два подхода, каждый из которых состоит из 1–2 повторений с интервалом 2–3 минуты.
Интервальное поднимание по лестнице
1. Поднимитесь на 1–3 этажи в умеренном темпе (частота сердечных сокращений 115–120 ударов в минуту).
2. Спуститесь на 1-й этаж в спокойном темпе. Повторите 2–3 раза с интервалом 1–2 минуты.
3. 1–3-й этажи (умеренный темп) → 3–4-й этажи (медленный темп) → 4–2-й этажи (умеренный темп) → 2–1-й этажи (медленный темп). Выполните два подхода, каждый из которых состоит из 1–2 повторений с интервалом 2–3 минуты.
Комбинированное поднимание по лестнице
1. Медленно поднимитесь на 1–5 этажи (частота сердечных сокращений 100–110 ударов в минуту). Вернитесь на 2 этаж в исходном темпе.
2. Поднимитесь в умеренном темпе на 2–5 этажи, затем расслабьтесь, спускаясь на 3 этаж.
3. Поднимитесь на 3–5 этажи в умеренном/медленном темпе, затем спуститесь на 1 этаж. Повторите 2–3 раза с интервалами 3–4 минуты.
Рекомендации по тренировкам
1. Приступая к тренировкам, начните с бега по лестнице в постоянном темпе или с интервалами. Через 1–2 месяца перейдите к комбинированному бегу по лестнице. Следуйте принципу постепенного увеличения интенсивности от низкой к высокой и темпа от медленного к быстрому; избегайте чрезмерных нагрузок.
2. Проводите тренировки на лестницах с широкими ступенями и хорошим освещением. Носите мягкую, легкую обувь.
3. Перед началом упражнений выполните 5–6-минутную разминку, направленную на талию, колени и лодыжки.