1. Urcați etajele 1-4 într-un ritm lent (frecvența cardiacă 90-100 bpm).
2. Reveniți la etajul 1. Efectuați două seturi, fiecare cuprinzând 1-2 repetări cu intervale de 2-3 minute.
Urcarea scărilor cu intervale
1. Urcați etajele 1-3 într-un ritm moderat (frecvența cardiacă 115-120 bpm).
2. Coborâți la etajul 1 într-un ritm relaxat. Repetați de 2-3 ori, cu intervale de 1-2 minute.
3. Etajele 1-3 (ritm moderat) → Etajele 3-4 (ritm lent) → Etajele 4-2 (ritm moderat) → Etajele 2-1 (ritm lent). Efectuați două serii, fiecare cuprinzând 1-2 repetări, cu intervale de 2-3 minute.
Combinație de urcare pe scări
1. Urcați încet etajele 1–5 (ritm cardiac 100–110 bpm). Coborâți la etajul 2 în ritmul inițial.
2. Urcați moderat etajele 2–5, apoi relaxați-vă în timp ce coborâți la etajul 3.
3. Urcați etajele 3–5 într-un ritm moderat/lent, apoi coborâți la etajul 1. Repetați de 2–3 ori, cu intervale de 3–4 minute.
Linii directoare pentru antrenament
1. Când începeți antrenamentul, începeți cu alergarea pe scări într-un ritm constant sau cu intervale. După 1-2 luni, treceți la alergarea combinată pe scări. Urmați principiul creșterii treptate a intensității de la scăzută la ridicată și a ritmului de la lent la rapid; evitați efortul excesiv.
2. Efectuați antrenamentul pe scări cu trepte largi și iluminare bună. Purtați încălțăminte moale și ușoară.
3. Înainte de exerciții, efectuați 5-6 minute de activități de încălzire care vizează talia, genunchii și gleznele.