1. Suba os andares 1 a 4 em ritmo lento (frequência cardíaca de 90 a 100 bpm).
2. Volte ao andar 1. Complete duas séries, cada uma composta por 1 a 2 repetições com intervalos de 2 a 3 minutos.
Subida de escadas com intervalos
1. Suba os andares 1 a 3 em ritmo moderado (frequência cardíaca de 115 a 120 bpm).
2. Desça até ao 1.º andar a um ritmo relaxado. Repita 2–3 vezes com intervalos de 1–2 minutos.
3. 1.º–3.º andares (ritmo moderado) → 3.º–4.º andares (ritmo lento) → 4.º–2.º andares (ritmo moderado) → 2.º–1.º andares (ritmo lento). Complete duas séries, cada uma com 1–2 repetições com intervalos de 2–3 minutos.
Subida de escadas combinada
1. Suba lentamente os andares 1 a 5 (frequência cardíaca de 100 a 110 bpm). Regresse ao 2.º andar no ritmo original.
2. Suba moderadamente os andares 2 a 5 e, em seguida, relaxe enquanto desce para o 3.º andar.
3. Suba os andares 3 a 5 em ritmo moderado/lento e, em seguida, desça para o 1.º andar. Repita 2 a 3 vezes com intervalos de 3 a 4 minutos.
Orientações de treino
1. Ao iniciar a prática, comece com corrida em escadas a um ritmo constante ou intervalado. Após 1-2 meses, avance para a corrida em escadas combinada. Siga o princípio de aumentar gradualmente a intensidade de baixa para alta e o ritmo de lento para rápido; evite esforço excessivo.
2. Realize o treino em escadas com degraus amplos e boa iluminação. Use calçado macio e leve.
3. Antes do exercício, realize 5 a 6 minutos de atividades de aquecimento direcionadas à cintura, joelhos e tornozelos.