1. Wejdź powoli na piętra 1–4 (tętno 90–100 uderzeń na minutę).
2. Wróć na piętro 1. Wykonaj dwie serie, każda składająca się z 1–2 powtórzeń z 2–3-minutowymi przerwami.
Interwałowe wchodzenie po schodach
1. Wejdź w umiarkowanym tempie na piętra 1–3 (tętno 115–120 uderzeń na minutę).
2. Zejdź na 1. piętro w spokojnym tempie. Powtórz 2–3 razy z 1–2-minutowymi przerwami.
3. 1.–3. piętro (umiarkowane tempo) → 3.–4. piętro (wolne tempo) → 4.–2. piętro (umiarkowane tempo) → 2.–1. piętro (wolne tempo). Wykonaj dwie serie, każda składająca się z 1–2 powtórzeń z 2–3-minutowymi przerwami.
Kombinowane wchodzenie po schodach
1. Powoli wejdź na piętra 1–5 (tętno 100–110 uderzeń na minutę). Wróć na piętro 2 w pierwotnym tempie.
2. Wejdź w umiarkowanym tempie na piętra 2–5, a następnie zrelaksuj się podczas schodzenia na piętro 3.
3. Wejdź na piętra 3–5 w umiarkowanym/wolnym tempie, a następnie zejdź na piętro 1. Powtórz 2–3 razy z 3–4-minutowymi przerwami.
Wytyczne dotyczące treningu
1. Rozpoczynając trening, zacznij od biegania po schodach w stałym tempie lub interwałowym. Po 1–2 miesiącach przejdź do biegania po schodach kombinowanego. Postępuj zgodnie z zasadą stopniowego zwiększania intensywności od niskiej do wysokiej oraz tempa od wolnego do szybkiego; unikaj nadmiernego wysiłku.
2. Trening przeprowadzaj na schodach o dużej szerokości stopni i dobrym oświetleniu. Noś miękkie, lekkie obuwie.
3. Przed ćwiczeniami należy wykonać 5–6 minut rozgrzewki ukierunkowanej na talię, kolana i kostki.