1. Beklim de verdiepingen 1-4 in een langzaam tempo (hartslag 90-100 slagen per minuut).
2. Keer terug naar verdieping 1. Voer twee sets uit, elk bestaande uit 1-2 herhalingen met intervallen van 2-3 minuten.
Traplopen met intervallen
1. Beklim de verdiepingen 1-3 in een gematigd tempo (hartslag 115-120 slagen per minuut).
2. Daal in een rustig tempo af naar de 1e verdieping. Herhaal dit 2-3 keer met intervallen van 1-2 minuten.
3. 1e-3e verdieping (matig tempo) → 3e-4e verdieping (langzaam tempo) → 4e-2e verdieping (matig tempo) → 2e-1e verdieping (langzaam tempo). Voer twee sets uit, elk bestaande uit 1-2 herhalingen met intervallen van 2-3 minuten.
Gecombineerd traplopen
1. Loop langzaam de verdiepingen 1–5 op (hartslag 100–110 slagen per minuut). Keer terug naar verdieping 2 in het oorspronkelijke tempo.
2. Loop in gematigd tempo de verdiepingen 2–5 op en ontspan vervolgens terwijl u naar verdieping 3 afdaalt.
3. Loop de verdiepingen 3–5 in gematigd/langzaam tempo op en daal vervolgens af naar verdieping 1. Herhaal dit 2–3 keer met intervallen van 3–4 minuten.
Trainingsrichtlijnen
1. Begin de training met traplopen in een gelijkmatig tempo of met intervallen. Ga na 1-2 maanden over op gecombineerd traplopen. Volg het principe van geleidelijk toenemende intensiteit van laag naar hoog en tempo van langzaam naar snel; vermijd overmatige belasting.
2. Train op trappen met voldoende tredebreedte en goede verlichting. Draag zacht, lichtgewicht schoeisel.
3. Voer voorafgaand aan de training 5-6 minuten warming-upoefeningen uit die gericht zijn op de taille, knieën en enkels.