1. Gå opp etasjene 1–4 i sakte tempo (hjertefrekvens 90–100 slag per minutt).
2. Gå tilbake til etasje 1. Gjør to sett, hvert bestående av 1–2 repetisjoner med 2–3 minutters intervaller.
Intervalltrappklatring
1. Gå opp etasjene 1–3 i moderat tempo (hjertefrekvens 115–120 slag per minutt).
2. Gå ned til 1. etasje i rolig tempo. Gjenta 2–3 ganger med 1–2 minutters intervaller.
3. 1.–3. etasje (moderat tempo) → 3.–4. etasje (sakte tempo) → 4.–2. etasje (moderat tempo) → 2.–1. etasje (sakte tempo). Gjør to sett, hvert bestående av 1–2 repetisjoner med 2–3 minutters intervaller.
Kombinert trappeklatring
1. Gå sakte opp etasjene 1–5 (hjertefrekvens 100–110 slag per minutt). Gå ned i opprinnelig tempo til etasje 2.
2. Gå i moderat tempo opp etasjene 2–5, og slapp av mens du går ned til etasje 3.
3. Gå opp etasjene 3–5 i moderat/sakte tempo, og gå deretter ned til etasje 1. Gjenta 2–3 ganger med 3–4 minutters intervaller.
Treningsretningslinjer
1. Når du begynner å trene, start med enten jevnt tempo eller intervalltrening i trapper. Etter 1–2 måneder kan du gå videre til kombinert trappetrengning. Følg prinsippet om å øke intensiteten gradvis fra lav til høy og tempoet fra sakte til raskt; unngå overdreven belastning.
2. Tren på trapper med god trinnbredde og god belysning. Bruk myke, lette sko.
3. Før treningen, gjennomfør 5–6 minutter med oppvarmingsøvelser rettet mot midje, knær og ankler.